Als je je fysiek probeert te verbeteren, zijn goed ontwikkelde schouders essentieel. Brede schouders, gecombineerd met een brede rug, helpen om de illusie van een smalle taille te geven. Dit staat bekend als de V-vorm - iets dat de meeste mensen nastreven.
Het probleem voor de meesten van ons is het vinden van tijd om te trainen, nu we niet altijd tijd hebben voor de sportschool. Wat is de oplossing? Je schouders ontwikkelen vanuit het comfort van je eigen huis. We gaan kijken naar de beste schouderoefeningen en workouts die je thuis kunt doen. Met deze Schouder Workout Thuis zijn er geen excuses meer! Laten we beginnen.
Schouder spieren:
De schouders worden meestal je delts (deltoids) genoemd en bestaan uit drie primaire spieren: de voorkant (voorhoofd), de zijkant (zijhoofd) en de achterkant (achterhoofd).
De schouders werken in twee bewegingen. De eerste beweging is een push, die oefeningen omvat zoals push-ups, handstanden en bank- of overhead pressen. De tweede is wanneer je iets van je lichaam optilt, inclusief bewegingen aan de voorkant, aan de zijkant van je lichaam, of zelfs met je armen naar achteren zwaaien. De richting van de beweging bepaalt welke van de schouderspieren overwegend werkt.
Schouderoefeningen met behulp van je lichaamsgewicht
Er zijn veel lichaamsgewichtoefeningen die direct en indirect gericht zijn op je schouderspieren. Lichaamsgewicht oefeningen zijn perfect, omdat ze heel weinig apparatuur vereisen en kunnen worden gedaan in je eigen huis.
Elke drukbeweging zoals push-ups zal gericht zijn op de schouders, borst en triceps.
De hoek van de oefening zal bepalen welke spier het meest wordt bewerkt. Om je schouderspieren zo hard mogelijk te laten werken, zul je verticaal moeten drukken.
Push ups
De push-up wordt vaak over het hoofd gezien, maar wanneer correct gedaan is dit een uitstekende oefening om je schouders te ontwikkelen. Het helpt ook bij het ontwikkelen van je armen, buikspieren en borst.
Hoe voer je de push up uit- tutorial
https://youtu.be/_Luxy8rPzuU
1. Ga liggen met je handpalmen op de grond, naast je schouders. Je kunt ook een bank gebruiken.
2. Houd je rug recht, duw je handen in de grond, zodat je romp van de vloer omhoog komt. Zorg ervoor dat jehanden, polsen en ellebogen in de hele beweging in een rechte lijn blijven.
3. Houd bovenaan deze positie een seconde vast en laat jezelf vervolgens weer zakken naar je beginpositie. Houd dit een seconde vast en herhaal de bovenstaande stappen.
4. Houd je buikspieren overal zo strak mogelijk vast.
5. Streef ernaar om 10 herhalingen te voltooien.
Incline push-ups
Door je voeten op een bank, tafel of stoel te zetten, kun je nog steeds je schouders laten werken, maar met meer gemak. Hoe hoger de positie van je voeten, hoe harder je schouderspieren zullen werken.
Hoe voer je de incline push up uit- tutorial
https://youtu.be/crht_vaWneA
1. Begin in een push-up positie en til je voeten op een tafel of stoel.
2. Houd je lichaam en armen gestrekt, handpalmen op de grond, breder dan de schouders.
3. Laat jezelf langzaam op de grond zakken terwijl je je voeten hoog houdt.
4. Houd een seconde aan de onderkant vast en druk vervolgens weer omhoog. Herhaal.
5. Begin met 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen. Probeer het aantal herhalingen elke week op te bouwen.
Handstand push-ups
Oké, we weten wat je denkt - ik kan onmogelijk een handstand-push-up doen. Ze zien er misschien intimiderend en bijna onmogelijk uit, maar je hoeft geen bovenmenselijke kracht te hebben om ze te kunnen doen.
Handstand push-ups zijn een vaardigheid die je misschien pas na een tijdje onder de knie zou kunnen krijgen. Je zult het nooit weten tenzij je het probeert - dus probeer ze eens!
Hoe doe je handstand push-up - tutorial
https://youtu.be/t1fx2tAcamY
1. Doe een handstand tegen een muur.
2. Strek je benen en laat je voeten rusten tegen de muur.
3. Laat je hoofd op de grond zakken door je ellebogen te buigen.
4. Houd je positie onderaan een seconde vast en duw vervolgens omhoog totdat je armen rechtop staan.
5. Rust een seconde aan de top en herhaal.
6. Houd je buikspieren altijd stabiel.
7. Begin met 3 sets van zoveel herhalingen als mogelijk. Probeer het aantal herhalingen dat je van week tot week voltooit op te bouwen.
Vermijd deze schouderoefening fouten
Als je veel spiermassa probeert te kweken, raden we je aan om niet te veel circuits te oefenen, omdat ze eerder een conditionerend effect hebben. In plaats van circuits, kun je beter werken aan één specifieke oefening, waarbij je je concentreert op maximale contractie om zo het beste effect te krijgen voor kracht en groei. Als je de oefening te gemakkelijk vindt, zoek dan naar progressie om het moeilijker te maken en vergroot je potentieel voor spieropbouw.
Dumbbell schouder workout
Dumbbells zijn enkele van de beste hulpmiddelen die je kunt gebruiken om je schouders te ontwikkelen. Oefeningen met dumbbells kunnen thuis worden gedaan zonder te veel ruimte in beslag te nemen en zijn buitengewoon veelzijdig - met zoveel oefeningen die je kunt doen. In tegenstelling tot lichaamsgewicht oefeningen moedigen dumbbells je ook aan om verschillende bewegingen te gebruiken. Lichaamsgewichtoefeningen beperken vaak de schouderbeweging tot eenvoudig duwen, terwijl dumbbells een meer uitgebreid bereik van bewegingen in alle richtingen mogelijk maken.
Dumbbell overhead shoulder press
De overhead shoulder press richt zich op je schouders, terwijl je ook nadruk legt op je triceps en bovenrug. Dit is een van de beste oefeningen om massa aan je bovenlichaam toe te voegen, omdat het gaat om een veelheid aan spieren die samenwerken. Hoe meer spieren betrokken zijn, hoe meer gewicht kan worden getilt, wat direct tot spiergroei leidt.
Hoe voer je de dumbbell overhead shoulder press uit- tutorial
https://youtu.be/UXy79ivGwXY
1. Kies een geschikt gewicht voor het vereiste aantal herhalingen. Til elk gewicht op en laat de dumbbells op je schouders zitten (of net erboven), met je handpalmen naar voren gericht.
2. Duw het gewicht omhoog boven je hoofd. Laat het gewicht vervolgens zakken totdat de dumbbells weer op je schouders zitten.
3. Zorg ervoor dat je volledige herhalingen uitvoert - helemaal op en neer. Herhaal de stappen voor een geschikt aantal herhalingen en sets.
4. Om te beginnen raden we aan om te streven naar 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Dumbbell front raise
De front raise versterkt voornamelijk de schouder (delts) maar werkt ook de bovenste borstspieren (borstspieren). De front raise zou je alleen moeten doen als dit deel van uw schouder niet al groot genoeg is. De voorkant van de schouders krijgt veel belasting van alle drukbewegingen, dus pas op dat je dit deel van je lichaam niet uit proportie raakt.
Hoe voer je de Dumbbell front raise uit - tutorial
https://youtu.be/xvJnLIycpbk
1. Ga staan en houd een paar dumbbells tegen je dijen en met je handpalmen naar je toe.
2. Til een dumbbell voor je op, zodat de dumbbell net boven je schouder uitkomt, evenwijdig aan de vloer. Je arm moet bijna recht zijn, maar je elleboog en je handpalmen naar de grond gericht. De andere arm moet je op zij rusten.
3. Houd de dumbbell aan de bovenkant van de beweging een seconde vast en laat hem langzaam weer zakken. Til vervolgens je andere arm op en herhaal de oefening.
4. Streef naar 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm.
Dumbbell side raise
De dumbbell side raise werkt de laterale kop van de schouders. Dit is de spier aan de zijkant van de schouder die, wanneer volledig ontwikkeld, die 3D-look geeft en breedte toevoegt aan je lichaam. De oefening werkt op de schouder door de dumbbell weg te tillen van het lichaam.
Hoe voer je de dumbbell side raise uit- tutorial
https://youtu.be/2kLrHfLmUAA
1. Ga rechtop staan en pak een dumbbell in elke hand, met je handpalmen naar binnen gericht, naast je dijen.
2. Til je armen opzij zodat uw knokkels in lijn zijn met je schouders en de gewichten evenwijdig aan de vloer zijn. Houd deze positie aan de bovenkant een seconde vast en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de uitgangspositie.
3. Zorg ervoor dat je je core strak houdt en vermijd het slingeren van je heupen om het gewicht te verschuiven.
4. Richt je op 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Bent over dumbbell raise
De bent over dumbbell raise werkt de achterste schouderkop. Het achterste hoofd is verantwoordelijk voor het geven van een volledig ontwikkelde afgeronde blik op de schouders en is vaak het moeilijkst te ontwikkelen. Deze schouderspier wordt geactiveerd wanneer het gewicht van je lichaam wordt weggeheven (schouderabductie), het lichaam is dan gebogen in plaats van rechtopstaand.
Hoe voer je de Bent over dumbbell raise uit - tutorial
https://youtu.be/3QgieXH5fRQ
1. Ga rechtop staan en leun je bovenlichaam naar voren in de richting van de vloer. Houd je onderrug recht zodat je bovenlichaam bijna evenwijdig loopt aan de vloer. Houd je hoofd in een neutrale positie en vermijd het strekken van je nek naar boven.
2. Je armen moeten voor je liggen, dumbbells in de hand en palmen tegenover elkaar. Zorg ervoor dat je ellebogen ontspannen zijn, met een heel lichte buiging, dus niet geheel op slot.
3. Activeer je achterste delts en trek je ellebogen naar het plafond in een omgekeerde vliegbeweging. De gewichten moeten omhoog komen, bijna parallel aan de vloer, met je handpalmen naar de grond gericht.
4. Vermijd het gebruik van momentum. Probeer je core stabiel te houden tijdens de hele beweging.
5. Streef ernaar om 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen te voltooien.
Bericht om mee naar huis te nemen
Je hebt geen luxe uitrusting of een lidmaatschap van een sportschool nodig om je schouders goed te trainen. Als je deze oefeningen opneemt in je normale trainingsroutine, zou je binnen enkele weken verbeteringen moeten zien.
Vergeet niet om je te concentreren op optimale vorm, met full range of motion, om ervoor te zorgen dat je schouderspieren goed worden geactiveerd. Als je eenmaal bekend bent met deze oefeningen, begin dan met het geleidelijk verhogen van het aantal herhalingen om de oefening moeilijker te maken.
Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.
Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.
Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.
Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.
