Voeding

Hoeveel gram vet heeft je lichaam dagelijks nodig?

Als we onze voeding bekijken en calorieën optellen houden we rekening met drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze is belangrijk, ook vet! In dit artikel kom je te weten hoeveel vet je nodig hebt, welke soorten vetten er zijn en uit welke voeding je ze haalt. Zo ben jij zeker dat je de nodige bouwstoffen binnenkrijgt om optimale gains, shreds of wat dan ook te maken!


Verschillende soorten vetten

Niet alle vetten zijn gelijk. Net zoals je verschillende soorten eiwitten en koolhydraten hebt, kunnen we ook vetten onderverdelen in verschillende categorieën:
1. Transvetten

2. Verzadigde vetten

3. Onverzadigde vetten:

a. Mono-onverzadigde vetten

b. Poly-onverzadigde vetten
 
Ik licht even toe wat dit precies inhoudt.
 
Transvetten
Transvetten zijn een soort onverzadigde vetten die bewerkt worden in een bepaalde manier om ze langer houdbaar te maken en om ze in vaste vorm te kunnen bewaren bij kamertemperatuur. Het wordt gebruikt in de bereiding van o.a. frituursnacks, koeken en gebak.

Transvetten worden aan heel wat ziekten gelinkt zoals kanker, diabetes, hogere cholesterol, hart- en vaatziekten, enz. Gezien we daar liefst niet mee geconfronteerd worden is het dus verstandig om je inname van transvetten te beperken.

Verzadigde vetten
Vervolgens hebben we de verzadigde vetten. Hierbij wordt nog steeds vaak gedacht dat we deze ook moeten mijden en dat ze slecht zijn voor onze gezondheid. In realiteit is dat niet zo heel erg. Ja, onverzadigde vetten hebben bewezen gezondheidsvoordelen, maar dat maakt verzadigde vetten niet meteen slecht. Doorgaans krijgen we genoeg van deze vetten binnen dus je hoeft er niet specifiek op te focussen.

Verzadigde vetten hebben invloed op ons testosteron-niveau en is (net als andere vetten) effectief om ons een voller gevoel te geven en eetlust wat te onderdrukken. Je hoeft ze dus niet te mijden wanneer je probeert af te vallen.

Onverzadigde vetten
Tenslotte hebben we nog de onverzadigde vetten, die doorgaans worden bestempeld als de “goede vetten”. We maken hierbij nog een verdere onderverdeling, eerst en vooral tussen monoonverzadigde en poly-onverzadigde vetten. Uit onze voeding halen we voornamelijk monoonverzadigde vetten en deze helpen bij het voorkomen van de ziektes die eerder al werden aangehaald (diabetes, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, cholesterol,…).

Verder hebben we ook nog een onderverdeling bij de poly-onverzadigde vetzuren zelf. Daartoe behoren onder andere Omega-6 en Omega-3 vetten. Vooral die laatste wordt vaak onder de aandacht gebracht omwille van de vele gezondheidsvoordelen. Het is ook het vetzuur dat we minder snel uit voeding halen, tenzij we er natuurlijk bewust mee omgaan en op proberen letten. Wanneer dat moeilijk blijkt, kan je dit ook eenvoudig supplementeren. MYPROTEIN heeft meerdere Omega-3 supplementen in het assortiment beschikbaar!


Bronnen van vetten

Waar halen we nu al deze vetten uit (met uitzondering van transvetten)? Wel, hieronder geef ik je per vetzuur alvast enkele mogelijkheden.
Verzadigde vetten: kokosolie, kaas- en melkproducten
Mono-onverzadigde vetten: olijfolie, noten, avocado
Poly-onverzadigde vetten: vette vis (bv. zalm), walnoten, chia- en lijnzaad


Hoeveel heb je nodig?

Het is aangewezen om van alle soorten vetten voldoende te consumeren. Vaak hebben mensen het idee dat vetten ervoor zorgen dat je vetmassa aankomt, maar dat is niet het geval. We hebben vetten even hard nodig als eiwitten of koolhydraten, dus we mogen ze zeker niet mijden.

Er zijn veel methodes om te bepalen hoeveel vet je nodig hebt en op internet vind je al minstens evenveel calculators die dit voor je uitrekenen. Sommigen zeggen 25% van je calorieën (1 gram vet is 9kcal), anderen gaan af op het lichaamsgewicht. Volgende vuistregel is voor de meesten wellicht geschikt: minstens 1 gram vet per kilogram vetvrije massa.
Rekenvoorbeeld: je weegt 78kg en hebt een vetpercentage van 14%.
Je vetvrije massa = 78*(100%-14%) = 67kg dus minstens 67g vetten per dag.

Uiteraard mag je ook meer consumeren (tot bv. anderhalve keer jouw gewicht, voor 78kg dus 117g). Probeer hierbij een goede verdeling te behouden tussen de verschillende soorten vetzuren.


Conclusie

Vetten zijn niet slecht voor je, inclusief verzadigde vetzuren. Transvetten mijd je dan wel beter. Je kan flink wat vetten consumeren per dag en dit zorgt voor een goede regeling van hormonen zoals testosteron, maar verlaagt ook je risico op onder andere hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, hoge cholesterol, diabetes enz.

Ga dus gerust dagelijks een avocado, een handvol walnoten en wat kaas eten en laat het jou smaken!

Geen post tags



MrProtein

MrProtein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier