Bij het trainen van de rug denken we allemaal meteen aan de grotere bewegingen zoals deadlifts en barbell rows, maar we hebben ook de nog de seated cable row, die belangrijk kan zijn voor het creëren van een goed gedefinieerde rug.
De seated cable row maakt deel uit van de meeste pull sessies, omdat het de rugspieren zeer goed ontwikkelt, met name de lats (latissimus dorsi) - de grootste spieren in het bovenlichaam. De oefening richt zich ook op de rhomboids, trapezius (vallen) en je biceps, waardoor de seated cable row de perfecte oefening is voor elke rug workout.
Bekijk hier de Seated Row uitleg van Ellen:https://www.youtube.com/watch?v=d3i18P3bXwg
De uitvoering van de seated cable row
Dus als je eenmaal bij de machine zit, pak je het V-handgrip vast.
Met de V-greep kun je een neutrale greep hebben, perfect voor de binnenrugspieren zoals de rhomboids en mid-traps.
https://youtu.be/DlIuvYZ-XTM
1. Neem plaats op de machine en breng je voeten omhoog met je knieën naar voren. Als de machine in je sportschool geen voetkussen heeft, houdt je gewoon je voeten op de grond.
2. Strek je armen uit en houd het handvat vast, houd je schouders naar achteren en houd je core strak, zorg ervoor dat je rug niet krult of buigt.
3. Nu ben je in positie, buig je ellebogen en trek het gewicht naar je lichaam, net onder je borst. Trek het niet te hoog op.
4. Terwijl je de hendel naar je lichaam brengt, knijp je je lats en schouderbladen en houdt je de contractie vast door een seconde te pauzeren.
5. Strek langzaam je armen volledig uit, waarbij je je rug recht houdt.
6. Herhaal dit voor de volledige set.
Variaties en alternatieve oefeningen
1. One-arm dumbbell row:
Door de row met één arm aan je workouts toe te voegen, kun je een bredere, dikkere rug ontwikkelen.
Doelspier (s): traps, rhomboids en latissimus dorsi (lats).
Aanbevolen herhalingen: 8-15 Aanbevolen sets: 3
https://youtu.be/KCywzCcVAXE
1. Ga naast een bank staan en houd een halter in je rechterhand met je handpalm naar binnen gericht.
2. Laat je linkerknie en linkerhand op de bank rusten voor ondersteuning.
3. Buig naar voren, vanuit de heupen, zodat je rug recht is en evenwijdig aan de vloer.
4. Trek de halter omhoog totdat je rechterelleboog naar het plafond wijst en je bovenarm evenwijdig aan de vloer is.
5. Laat het gewicht weer zakken en herhaal.
2. T-bar row:
Dit is weer een geweldige oefening en mogelijk zelfs een van de meest effectieve rugoefeningen die er zijn.
Doelspier (en): traps, rhomboïden en latissimus dorsi (lats).
Aanbevolen herhalingen: 8-15 Aanbevolen sets: 3
https://youtu.be/sGFT3OLe5PI
Wanneer je de T-Bar row uitvoert, train je meerdere spieren om het gewicht naar je borst te trekken en je onderrug stabiel en ondersteund te houden. Door het gewicht naar je romp te trekken, trek je je schouderbladen in en moet je de contractie voelen.
1. Ga recht boven de stang staan met deze tussen je benen en buig je heupen en knieën.
2. Pak de hendel vast, in dit geval de "V-hendel", en trek het gewicht naar je romp. Probeer je rug niet te buigen.
3. Lat pulldown:
Een van de originele back-builders, misschien wel de meest populaire. De lat-pulldown heeft een geweldige reputatie bij het helpen bouwen aan een bredere rug.
Doelspier (s): Latissimus dorsi (lats)
Aanbevolen herhalingen: 8-15 Aanbevolen sets: 3
https://youtu.be/s1J9sh9yHjc
1. Zorg ervoor dat de brede handgreep is bevestigd. Pas de kniesteun aan zodat je benen vergrendeld aanvoelen.
2. Neem de stang stevig vast met je handpalmen naar voren (bovenhandse greep). Ze moeten breder zijn dan schouderbreedte.
3. Leun heel licht naar achteren (ongeveer 20 graden), til je borst op en houd je buikspieren strak.
4. Trek de stang naar beneden naar je bovenborst en knijp je schouderbladen samen. Zorg ervoor dat je ellebogen naar beneden bewegen en niet achter je.
5. Laat het gewicht langzaam terugkomen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt en je latten strekt.
6. Herhaal dit voor de volledige set.
Bericht om mee naar huis te nemen
De seated cable row is een geweldige beweging, dus vergeet deze niet in je workout op te nemen. Het is een essentiële oefening voor rugontwikkeling die je lichaamsbouw echt zal verbeteren en ook andere oefeningen ten goede zal komen, dus vergeet niet om consistent te blijven.
Door variaties en alternatieve oefeningen te gebruiken, kun je je training interessant houden en echte vooruitgang zien. Er zijn zoveel rugoefeningen die je kunt doen, dus vergeet niet om deze in de loop van de tijd te veranderen.
Zorg ten slotte voor je rug. Onthoud dat vorm en gewicht erg belangrijk zijn. Probeer je aan rep bereiken van 8-15 te houden, met een perfecte vorm.
Dan Speakman is een van onze redacteuren. Hij is een gekwalificeerde Personal Trainer. Na enige tijd in Australië te hebben doorgebracht, heeft hij veel ervaring opgedaan met het maken van (training)schema’s voor beginners en gevorderde atleten - zowel in het Verenigd Koninkrijk als daarbuiten.
Dan heeft meerdere succesvolle ‘camps’ voor gewichtsverlies in Engeland, naast zijn reguliere trainingsseminars, die alle aspecten van krachttraining bestrijken. Hij organiseert daarnaast wekelijkse fitness-bootkampen en spinlessen.
Wanneer hij niet aan het werk is, of zich in sportschool bevind, vindt Dan het leuk om naar zonnige bestemmingen te reizen, uit eten te gaan en spannende nieuwe recepten uit te proberen.
