Of je nu net begint of een doorgewinterde hardloper bent, het rennen van persoonlijke records voor bepaalde afstanden en routes is vaak een belangrijke factor om je gemotiveerd te houden. Als je momenteel 5km en 10km hardloopt en je focus op een halve of volledige marathon (of ultramarathon!) ligt, dan kan het verbeteren van de snelheid waarmee je over kortere afstanden loopt dé manier zijn tot het verbeteren van je cardiovasculaire conditie, waardoor je uiteindelijk een stap dichter bij je doel komt.
Hoe sneller hardlopen| Onze beste tips
Loop vaker
Als het gaat om het verbeteren van een onderdeel van je conditie, is het belangrijk om het FITT-principe te onthouden. FITT staat voor Frequency, Intensity, Type en Time. Het op de juiste manier structureren van je training om aan dit principe te voldoen, is een goed startpunt om ervoor te zorgen dat je de vooruitgang boekt zoals jij dat wilt.
Vaker hardlopen betekent voor iedereen verschillende dingen, aangezien je rekening moet houden met je huidige conditie (dwz je huidige cardiovasculaire capaciteit, je lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling, je 'trainingsleeftijd' / hoeveel jaar fysieke trainingservaring je achter de rug hebt) . Dit betekent dat als je net begint en een lage fitnessbasis hebt, 1-2x per week al een voldoende trainingsprikkel is, terwijl als je al 3x per week hardloopt en op zoek bent naar verbeteringen, dan is opvoeren tot 4-5x per week waarschijnlijk nodig. Je training is zo goed als het vermogen van je lichaam om zich aan de prikkel aan te passen, dus soms is minder juist meer..
Als je merkt dat je niet effectief herstelt van 3 hardloopsessies per week (als voorbeeld), en je weet dat de trainingsfrequentie een factor kan zijn die je tegenhoudt, dan is het misschien verstandig om andere vormen van training op te nemen waar je ook baat bij hebt voor het hardlopen. Meer blootstelling aan trainingsprikkels zal resulteren in meer aanpassingen, op voorwaarde dat je herstel voldoende is om de eisen van je training bij te houden.
Wissel de intensiteit
Hardlopen hoeft geen saaie aangelegenheid te zijn. Er zijn veel verschillende manieren waarop je de intensiteit van je trainingssessies kunt wijzigen. Dit kan zijn door heuvels en steile hellingen op te nemen, Fartlek-training, Tempo-runs, Intervaltraining of gewoon algemeen Speedwork te doen. Het veranderen van de intensiteit kan niet alleen helpen om je training leuk te houden, maar het kan ook de mogelijkheid bieden om verschillende verbeteringen aan je training aan te brengen. Tempo-runs houden bijvoorbeeld in dat je net onder een onhoudbare drempel (unsustainable threshold) loopt, wat betekent dat je zo hard als je kunt blijft rennen zonder te bezwijken voor vermoeidheid. Dit soort training stimuleert je echt om je aan te passen aan intensieve training, en zullen je andere runs gemakkelijker maken vanwege de veranderingen die je lichaam doormaakt bij zwaardere trainingssessies.
Gebruik weerstandstraining
Een veel voorkomende mythe is dat als je gewichten aanraakt, je onmiddellijk groter wordt en onbeweeglijk bent en niet meer in staat bent om te rennen. Er is heel specifieke en geconcentreerde training en toewijding voor nodig om spieren op te bouwen, dus je gaat het zeker niet per ongeluk doen...
Als het op hardlopen aankomt, kan weerstandstraining fungeren als een vorm van downtime van het constant hardlopen, waardoor je je andere zwakke punten kunt ontwikkelen, wat uiteindelijk je hardlopen zal verbeteren. Weerstandstraining voor hardlopers zou moeten proberen om neurologische aanpassingen aan te brengen, wat betekent dat de bestaande spiermassa sterker en efficiënter wordt in plaats van hypertrofische aanpassingen om je eruit te laten zien als een professionele bodybuilder. Weerstandstraining kan je helpen om je lichaamssamenstelling te veranderen. Als je een lichaamsgewicht had van 100 kg en een lichaamsvetpercentage van 20%, dan betekent dat dat vet 20 kg of 20% van je massa uitmaakt. Als je je lichaamsvet met 5% zou kunnen verminderen en je spiermassa met dezelfde hoeveelheid zou vergroten, zou je lichaamssamenstelling beter zijn en zou je efficiënter zijn als atleet.
Weerstandstraining blijkt effectief te zijn voor hardlopers bij het verbeteren van de hardloopefficiëntie. Dit komt doordat je spieren langer meer kracht kunnen produceren, en daardoor kun je ofwel efficiëntere passen maken of minder inspanning leveren om je lichaamsmassa voort te stuwen. Dit staat bekend als hardloopeconomie, wat verder kan worden beïnvloed door kleinere spieren rond je benen te versterken, waardoor uiteindelijk fouten worden voorkomen, zoals knievalgus (knieën die samenkomen) die ook mogelijke bronnen van blessures kunnen zijn.
Heb een plan
Om een plan te maken, heb je doelen nodig. Zodra je doelen zijn vastgesteld, zal het maken of kopen van een gestructureerd programma je voortgang op jouw weg naar het bereiken van je doelen versnellen. Een effectief en efficiënt trainingsprogramma neemt het giswerk weg. Natuurlijk kun je indien nodig een sessie overslaan, maar een passend plan bepaalt wanneer je moet hardlopen, wat voor soort training je moet doen en wanneer je moet rusten. Dit neemt stress weg, versnelt de voortgang en kan een bron van motivatie zijn, aangezien je tastbaar kunt observeren hoe je je doelen bereikt.
Ga bij een club
Op de meeste plaatsen zou het niet bijzonder moeilijk moeten zijn om een soort hardloopclub of lokale community te vinden. Zoek op sociale media om er een paar in de buurt te vinden.
Lid worden van een club kan een hoognodig sociaal aspect toevoegen aan een voornamelijk solo-sport. Hardlopen met anderen met gemengde ervaringsniveaus kan ook een geweldige manier zijn om je discipline en je conditie te verbeteren. De kans is groot dat er mensen in een plaatselijke club zijn met hetzelfde, lagere en hogere fitnessniveau dan jij op basis van hun trainingsleeftijd en ervaring. Dit maakt het gemakkelijk om iemand met een vergelijkbare conditie te vinden om mee te rennen en zorgt voor een beetje gezonde competitie tussen elkaar.
Stel SMART-doelen in
SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdgebonden. Stel bijvoorbeeld in plaats van "Ik wil dit jaar sneller rennen" een concreet doel in, zoals "Ik wil een race van 10 km lopen" (specifiek). Dit doel is gemakkelijk meetbaar, aangezien je de voortgang objectief kunt volgen tijdens je training (bijv. De tijd bijhouden die nodig is om een bepaalde afstand af te leggen en de voortgang bij te houden). Is het haalbaar? Dat hangt af van andere factoren, zoals of het realistisch is en de tijd - het is onwaarschijnlijk dat je na 2 weken training als beginner een 10k kunt rennen, maar het is zeer waarschijnlijk dat je een 10k kunt rennen na 6 maanden gestructureerde training.
Dit soort doelen stellen kan buitengewoon effectief zijn om de motivatie te behouden en doelen te stellen die bij jou passen.
Perfectioneer je slaap
Slaap is een van de grootste factoren die je herstel beïnvloeden, en je herstel is een van de grootste factoren die van invloed zijn op de volgende trainingssessies, die op hun beurt weer bepalen hoeveel vooruitgang je zult boeken.
Je hebt dit waarschijnlijk al eerder gehoord, maar het is belangrijk en mag niet worden genegeerd:
- Minimaliseer de schermtijd in de uren voordat je naar bed gaat
- Zorg voor een geplande bedtijd en wektijd en probeer je daaraan vast te houden
- Zorg ervoor dat je kamer zo donker mogelijk is
- Zorg ervoor dat de kamer waarin je slaapt zo stil mogelijk is
- Probeer je bed en lichaam schoon te houden voor een optimale nachtrust
Door van slaap een prioriteit te maken, word je vermogen om te herstellen en je op training voor te bereiden aanzienlijk verbeterd, en worden ook andere aspecten van het dagelijks leven verbeterd.
Heb een goede warming-up
Goed opwarmen voorafgaand aan de training verhoogt de temperatuur van de spieren die we gaan gebruiken door de metabolische activiteit in de spiercellen te verhogen en door de bloedtoevoer naar de perifere spieren te vergroten. De verhoging van de spiertemperatuur en het verhogen van onze hartslag is wat we proberen te bereiken in een goede warming-up, en dat is waarom statisch rekken alleen onvoldoende is.
Warme spieren presteren veel beter dan koude spieren, dus een goede warming-up voordat je op pad gaat, kan een aanzienlijke hoeveelheid tijd van je run afhalen. Stel je voor dat je 5 km gaat hardlopen - beginnend met koude spieren en opwarmen terwijl je rent, zal je bijvoorbeeld 5 km lopen in 25 minuten. Met een goede warming-up voordat je vertrekt, kan die 25 minuten 21 minuten worden, omdat het eerste deel van de run niet wordt verspild aan het opwarmen van koude, matig presterende spieren. Warme spieren zijn ook soepeler, wat betekent dat ze minder vatbaar zijn voor veelvoorkomende blessures zoals spierverrekkingen, waardoor de levensduur van de spieren toeneemt en de kans op langdurige blessures wordt weggenomen.
Verbeter je dieet
Het verbeteren van je dieet kan je niet alleen helpen om je lichamelijk beter te voelen, maar het kan ook helpen bij het moduleren en verbeteren van de lichaamssamenstelling. Minder vetmassa betekent dat er minder inspanning nodig is om je lichaam efficiënt voort te stuwen, wat betekent dat je sneller kunt bewegen met minder energieverbruik. Slanker zijn vermindert ook de hoeveelheid belasting die wordt ervaren door de gewrichten, spieren en pezen van je onderste ledematen. Dit draagt bij aan een verminderd risico op blessures, wat weer leidt tot een langere periode gezond en fit hardlopen.
Neem voldoende rust
Wat vrije tijd nemen kan zo simpel zijn als het tijdelijk verminderen van de frequentie of intensiteit van de training, of het kan inhouden dat je je gedurende een volledige week volledig onthoudt van hardlopen. Dergelijke periodes van downtime stellen je lichaam in staat zich aan te passen aan de stimulus die wordt veroorzaakt door intensieve training, en het biedt het lichaam ook een periode om echt volledig te herstellen. Uiteindelijk kun je hierdoor beter herstellen en kun je weer fitter en sneller hardlopen dan voorheen.
Gebruik de juiste uitrusting
Dit kan van alles zijn, van schoenen tot technologie zoals een GPS-horloge. Passend schoeisel kan je voeten beschermen tegen herhaalde schokken en de hardloopefficiëntie verbeteren. Het dragen van lichte en ademende kleding laat je misschien niet sneller rennen, maar het zal er in ieder geval niet toe bijdragen dat je langzamer loopt. Een stukje techniek zoals een gps-horloge kan helpen bij het volgen van doelen en het ontwerpen van programma's, waardoor het bijdraagt aan je motivatie en tegelijkertijd tastbare gegevens over je prestaties levert waarmee je kunt bijhouden of je training en al je andere strategieën inderdaad effectief zijn om je sneller te laten hardlopen.
