Voeding

Je gids voor koolhydraatarme groenten

Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, zijn groenten vaak een van de beste keuzes – niet alleen zijn ze laag in koolhydraten, maar zitten ze vol met vezels (om je vol te houden) en vitaminen en mineralen om je gezondheid te stimuleren. Ze kunnen ook super lekker, goedkoop en gemakkelijk zijn om van te snacken gedurende de dag.

Bekijk de lijst hieronder om de laagste koolhydraten groenten per 100g te vinden.

1. Sla

Hoewel er vele soorten sla zijn, zijn ze allemaal rijk aan watergehalte, vezels en weinig koolhydraten. Het exacte voedingsgehalte varieert op basis van kleur en variatie, maar het toevoegen van sla aan een gerecht – of een salade met een maaltijd – houdt koolhydraten laag en helpt je vol te zitten terwijl je de belangrijkste voedingsstoffen binnenkrijgt.

2. Paddestoelen

Paddestoelen of champignons, terwijl ze per type variëren, kunnen zo weinig koolhydraten hebben als 0,3 g koolhydraten per 100g. Je kunt uit zoveel soorten kiezen, met vele smaken en texturen. Ze zijn heerlijk zowel rauw als gekookt.

De paddestoel kan een geweldige vervanger voor vlees zijn, een van de weinige planten die dezelfde “umami” smaak die vlees heeft geven. Paddestoelen zijn rijk aan selenium, vitamine C en choline. Deze voedingsstoffen hebben antioxiderende eigenschappen die ontstekingen kunnen verminderen.(1)

3. Broccoli

Broccoli maakt deel uit van de kruisbloemige groentefamilie en is een populaire groente die gemakkelijk thuis te bereiden is of te vinden is bij het uit eten gaan.

Zeer laag in koolhydraten, ongeveer 0,4 g per 100 g, broccoli is geweldig voor het ontbijt in een omelet, voor de lunch in een roerbak, of als bijgerecht bij het diner. Groenten in de broccolifamilie zitten vol met antioxidanten, maar broccoli kan ook je botten beschermen dankzij de calciumwaarde en de immuniteit verhogen met vitamine C.(2)

4. Paksoi

Paksoi is niet alleen laag in koolhydraten, maar ook een van een hoger eiwitgehalte groenten. Het is gerelateerd aan broccoli en ook vol antioxidanten. Terwijl het gemakkelijk is om het rauw te bereiden als onderdeel van een salade, is paksoi ook heerlijk gekookt en wanneer toegevoegd aan soepen.

Net als broccoli, is het een goede bron van calcium, vitamine C, en vitamine A. Het heeft een hoog watergehalte en kan zeer vullend zijn.

5. Spinazie

Terwijl sla bovenaan de lijst van koolhydraatarme groenten werd gezet, verdient spinazie zijn eigen plek dankzij de hoeveelheid aan voedingsstoffen.

In het algemeen geldt, hoe donkerder groen de groente, hoe meer voedingsstoffen het heeft. Bekend als een “superfood”,is  spinazie verpakt met vitamine C, magnesium, en kalium, maar ook ijzer – wat moeilijk te vinden is in plantaardige voedingsmiddelen.

 

6. Chilipepers

Terwijl chilipepers vitaminen, mineralen en vezels bevatten die ze koolhydraatarm voedsel maken, zijn ze ook de meest voorkomende bron van capsaïcine in het dieet.

Verantwoordelijk voor het kruid in chilipepers, is capsaïcine een krachtige fytonutriënt die is gekoppeld aan vele voordelen voor de gezondheid van het hart.

7. Selderij

Selderij is zo laag in koolhydraten dat sommige mensen verwijzen naar het als een “negatieve calorie” voedsel. Hoewel deze bewering niet noodzakelijkerwijs waar is; het hoge vezel- en watergehalte van selderij maakt het nog lager in netto koolhydraten.

Net als veel andere groenten, is selderij een goede bron van vitamine C. Selderij is geweldig op zich zelf, met pindakaas voor een snack, of gehakt in een soort van hartige schotel of soep.

8. Artisjokken

Terwijl ze wat hakken en voorbereiding vereisen, heeft  het “hart” van een artisjok een unieke smaak en veel voedingstoffen.

Verpakt met magnesium, zijn ze gunstig voor het behoud van een gezond hart en bekend als “pre-biotische”, wat kan helpen bij het ondersteunen van een gezonde spijsvertering.(4)

9. Asperges

Met slechts 1,4 g koolhydraten per 100g, zijn asperges een van de weinige voedingsmiddelen die een uitstekende bron van foliumzuur – of vitamine B-9 zijn. Foliumzuur is belangrijk voor zwangere vrouwen, maar is ook belangrijk voor de geestelijke gezondheid.(5)

 

10. Courgette

Courgette is uitgegroeid tot een razend populaire low-carb substituut voor dingen zoals pasta, met slechts 1,5 g koolhydraten per 100g. Terwijl “courgetti” of courgette spaghetti zelfs bij de meeste supermarkten te vinden is, is het gemakkelijk om ze thuis te maken met een groenteschilmesje.

Courgette is niet alleen laag in koolhydraten, maar ook gemakkelijk om thuis te groeien en te gebruiken om gerechten met extra vezel-en watergehalte te maken.

 

11. Komkommers

Komkommers zijn een andere hoge water-inhoud groente, tot 90% water.

Terwijl technisch een vrucht (als gevolg van hun zaden), worden komkommers meestal geconsumeerd in salades met andere groenten.

Als je wat meer koolhydraten wilt vervangen door groenten, probeer crackers te vervangen met komkommer plakjes en te genieten van dips zoals hummus of guacamole.

 

12. Bloemkool

Bloemkool lijkt de beste koolhydraatarme groente op de markt op dit moment.

Van pizza korst tot pasta, je kunt gebruik maken van bloemkool als een low carb vervanging voor veel high carb voedingsmiddelen. Met 1,9 g per 100g is bloemkool een geweldige rauwe snack of heerlijke geroosterde snack voor je avondeten.

Een kruisbloemige groente net zoals broccoli, is het verpakt met antioxidanten en dus meer dan alleen laag in koolhydraten.

 

13. Spruitjes

Een ander kruisbloemig familielid, spruitjes moeten veel vaker op het menu staan.

Ze zijn heerlijk wat voeding toe te voegen aan een salade, maar nemen een zoetere smaak wanneer geroosterd bij hoge temperaturen in de oven. Als je een keto dieet volgt, voeg wat spek toe en geniet van een hartig bijgerecht.

Verpakt met ALA (alfa-liponzuur), hebben ze veel potentiële voordelen voor de gezondheid van het voorkomen van oxidatieve schade tot het verbeteren van het risico op diabetes.(6)

 

14. Boerenkool

Als een donkere, lommerrijke, groene groente, is boerenkool een groente die de moeite waard is te benadrukken als low carb voedsel. Hoewel hoger in koolhdyraten dan andere groenten op deze lijst, is de kofolhydrateninhoud nog steeds minder dan 3g per 100g.

Hoog in vitaminen K, C, en beta caroteen, is het de moeite waard om te leren hoe je boerenkool goed dient voor te bereiden om het op te nemen in je dieet. Verwijder de harde ribben in het midden en gebruik zuur-gebaseerde dressing (zoals vinaigrette of citroensap) om de taaie bladeren te verzachten voor het eten.

 

15. Tomaten

Tomaten zijn een andere pseudo groente – technisch fruit, maar nutritioneel vergelijkbaar met groenten met hun lage koolhydraten en hoge watergehalte (2,5 gram per 100g).

Hoog in vitamine C, K en A, zijn ze ook verpakt met lycopeen – een sterke antioxidant die aanwezig is in rood fruit en groenten.

 

16. Aubergine

Een van de weinige paarse groenten, aubergine is een pompoen die uniek is van zijn andere groene, gele en oranje neven.

Hoewel niet bijzonder hoog in veel vitaminen en mineralen, bevat aubergine veel vezels en water waardoor het een goede low carb vervanging voor pasta in lasagne of parmezaanse gerechten is. Het is ook gebruikelijk in Aziatische gerechten zoals roerfrietjes, en neemt de smaak van andere voedingsmiddelen over.

Wanneer geroosterd, kan het worden gebruikt in hartige gerechten zoals Baba Ganoush dip. Of waarom probeer je deze veganistische aubergine masala niet?

Vegan Aubergine Masala | Quick & Easy Dinner Ideas

Recepten

Vegan Aubergine Masala | Quick & Easy Dinner Ideas

2020-03-07 06:00:35van Lauren Dawes

17. Paprika’s

Chili pepers werden geprezen voor hun capsaïcine inhoud, paprika’s zijn de zoeter smakende neef van de chili.

Met slechts 2,5 g koolhydraten per 100g, zijn ze een knapperige aanvulling op salades en sandwiches. Ze komen in groene, gele, rode en oranje varianten, maar de groene zijn de laagste in koolhydraten. Als eee goede bron van vezels, kan het toevoegen van paprika’s aan andere gerechten je maaltijden verrijken en je meer vullen.

Probeer onze gevulde paprika’s.

Stuffed Peppers With Beef Mince & Bulgur Wheat | Mood-Boosting Foods

Recepten

Stuffed Peppers With Beef Mince & Bulgur Wheat | Mood-Boosting Foods

2020-10-06 14:00:14van Lauren Dawes

18. Sperziebonen

Een andere populaire groente, sperziebonen zijn laag in koolhydraten, betaalbaar, en verpakt met voedingstoffen.

Een goede bron van calcium en met wat ijzer, zijn sperziebonen het best wanneer ze vers zijn – ingeblikte sperziebonen verliezen hun textuur en kunnen worden verpakt met toegevoegde natrium.

 

19. Kool

Terwijl kool eruit ziet als een krop sla, is het eigenlijk een ander lid van de kruisbloemige groentefamilie met bloemkool en broccoli. Populair in veel gerechten wanneer het wordt gekookt, kan het ook gewoon worden versnipperd in een salade.

Gefermenteerd als zuurkool, is kool een populair voedsel voor het verbeteren van de spijsvertering en het is rijk aan vitamine K en laag in koolhydraten.

 

20. Radijs

Radijsjes, een wortelgroente met een unieke peperachtige smaak, zitten boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Ze bevatten minder dan 2 g koolhydraten per 100g. Hoewel hun sterke smaak meestal betekent dat ze in kleine hoeveelheden in recepten worden gebruikt, heeft hun sterke voedingsprofiel hen gekoppeld aan de preventie van diabetes.(8)

Bericht mee naar huis nemen

Wanneer je koolhydraten mindert, zorg dan voor een breed scala aan groenten in je dieet om alle noodzakelijke vitaminen en mineralen te consumeren. Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen zeer laag in koolhydraten, ze kunnen worden bereid op vele heerlijke manieren en zijn verpakt met vezels en water om je een vol en tevreden gevoel te geven. Deze krachtige plantaardige voedingsmiddelen hebben ook nog eens veelbelovende voordelen voor de gezondheid.

Vond je dit artikel interessant?

LEES DIT OOK:

10 voedingsmiddelen met veel voedingstoffen in blik om in te slaan

Voeding

10 voedingsmiddelen met veel voedingstoffen in blik om in te slaan

2020-04-21 14:00:18van Jamie Wright

12 gezonde snack swaps om aan elke craving te voldoen

Supplementen

12 gezonde snack swaps om aan elke craving te voldoen

2020-03-31 13:00:13van Jennifer Blow

De voordelen van Eiwitshakes | Meer dan alleen spiermassa

Supplementen

De voordelen van Eiwitshakes | Meer dan alleen spiermassa

2020-11-18 18:00:19van Claire Muszalski


  1. Calvo, M. S., Mehrotra, A., Beelman, R. B., Nadkarni, G., Wang, L., Cai, W., Goh, B. C., Kalaras, M. D., & Uribarri, J. (2016). A Retrospective Study in Adults with Metabolic Syndrome: Diabetic Risk Factor Response to Daily Consumption of Agaricus Bisporus (White Button Mushrooms). Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands)71(3), 245–251. 
  2. Yagishita, Y., Fahey, J. W., Dinkova-Kostova, A. T., & Kensler, T. W. (2019). Broccoli or Sulforaphane: Is It the Source or Dose That Matters?Molecules (Basel, Switzerland)24(19), 3593. https://doi.org/10.3390/molecules24193593 
  3. Weber LV, Al-Refae K, Wölk G, Bonatz G, Altmüller J, Becker C, Gisselmann G, Hatt H. Expression and functionality of TRPV1 in breast cancer cells. Breast Cancer (Dove Med Press)2016;8:243-252
  4. Ben Salem, M., Affes, H., Ksouda, K., Dhouibi, R., Sahnoun, Z., Hammami, S., & Zeghal, K. M. (2015). Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands)70(4), 441–453.
  5. Lim, S. Y., Kim, E. J., Kim, A., Lee, H. J., Choi, H. J., & Yang, S. J. (2016). Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clinical nutrition research5(3), 143–152. https://doi.org/10.7762/cnr.2016.5.3.143
  6. Altunina, N. V., Lizogub, V. G., & Bondarchuk, O. M. (2020). Alpha-Lipoic Acid as a Means of Influence on Systemic Inflammation in Type 2 Diabetes Mellitus Patients with Prior Myocardial Infarction. Journal of medicine and life13(1), 32–36. https://doi.org/10.25122/jml-2020-0018
  7. Kim, L., Lim, Y., Park, S. Y., Kim, Y. J., Kwon, O., Lee, J. H., Shin, J. H., Yang, Y. K., & Kim, J. Y. (2018). A comparative study of the antithrombotic effect through activated endothelium of garlic powder and tomato extracts using a rodent model of collagen and epinephrine induced thrombosis. Food science and biotechnology27(5), 1513–1518. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.