Tempo-training voor spiergroei | Tijd onder spanning | Hoe pas je het toe?

Krachttraining veroorzaakt microscopisch kleine scheurtjes (micro tears) in je spieren, de reactie van het lichaam hierop is dat het spierweefsel zichzelf groter en sterker herstelt dan voorheen. Dit is zodat de spier beter in staat is om het gewicht aan te kunnen dat de aanvankelijke schade veroorzaakte, het is de manier van het lichaam om zich aan te passen en te overleven en is het proces waar gewichtheffen om draait.

Of het nu gaat om kracht, prestatie of esthetiek, het proces van het afbreken van spierweefsel door middel van krachttraining is hetzelfde en Time Under Tension (TUT) is een techniek die kan worden gebruikt om spiergroei volledig te benutten.

Time Under Tension (TUT)

Time Under Tension ofwel tijd onder spanning is geen nieuw concept voor de wereld van krachttraining, het is echter een concept dat niet goed wordt begrepen of niet volledig wordt gebruikt, wat betekent dat de gemiddelde sportschoolbezoeker zichzelf te kort doet als het neerkomt op spiergroei.

TUT is de tijd waarin je spieren actief worden aangesproken tijdens een bepaalde oefening (specifiek één set herhalingen). Je spier is actief tijdens de herhaling van een bepaalde oefening. Tijdens een pull-up is de rug bijvoorbeeld de primaire spier die wordt getraind (andere secundaire spieren zijn ook actief, maar de rug is de beoogde en primaire spier die wordt getraind).

Voorbeeld van TUT Pull-Up-oefening

1) Begin vanuit een hangende positie, pak de stang vast met een positie die breder is dan schouderbreedte en armen volledig gestrekt (begin indien nodig met een weerstandsband).

2) Trek jezelf omhoog door je schouderbladen samen te knijpen terwijl je je schouders en bovenarmen naar achteren en naar beneden trekt.

3) Raak met je bovenborst de stang aan en houd deze positie een seconde vast. (Knijp je schouderbladen echt samen in deze positie om de bovenrugspieren volledig samen te trekken)

4) Laat jezelf in een langzame en gecontroleerde beweging zakken tot de oorspronkelijke hangende positie.

5) Dit is één herhaling, herhaal dit voor een voorgeschreven aantal herhalingen om één set af te maken.

Dus in dit voorbeeld van een pull-up zou het uitvoeren van 10 pull-ups één set zijn en de tijd die nodig is om deze set te voltooien, is in wezen de tijd die onder spanning staat voor de rugspieren tijdens een pull-up.

Dit is een eenvoudig voorbeeld, maar het is noodzakelijk om het belang van tijd onder spanning verder uit te leggen.

Tijd onder spanning | Het idee erachter

TUT is gebaseerd op het tempo van je herhalingen en de totale tijd die je gebruikt om een ​​set af te maken.

Het tempo van herhalingen is iets waar je misschien niet bekend mee bent, of zelfs niet over nadenkt tijdens het trainen, maar het speelt een cruciale rol in zowel de TUT als de algehele fysieke progressie. De meeste mensen die nieuw zijn in de sportschool en zelfs sommigen met meer ervaring voeren oefeningen uit met als doel het gewicht van punt A naar B te verplaatsen en concentreren zich uitsluitend op het hefgedeelte van de oefening (ik zal het belang van het verlagende gedeelte later uitleggen).

Als je bijvoorbeeld de pull-up gebruikt, als je een seconde de tijd neemt om jezelf op te tillen, een seconde je positie/samentrekking aan de bovenkant van de beweging vasthoudt en dan een seconde om jezelf te verlagen, is je tempo voor die set 1-1-1. Als je 1 set van 8 herhalingen doet volgens een 1-1-1 tempo, dan duurt de set 24 seconden, wat betekent dat je TUT 24 seconden is.

Om te trainen voor maximale spierhypertrofie (spiergroei) moet je de spier voor een langere periode onder spanning zetten, dit is om ervoor te zorgen dat je de spier daadwerkelijk voldoende beschadigt zodat deze groter en sterker kan herstellen dan voorheen.

Maximale hypertrofie treedt op wanneer een set ongeveer 45-90 seconden duurt, alles daaronder stimuleert de spier niet volledig en sets die langer duren dan deze vermoeien de spier te veel om echte hypertrofische voordelen te hebben.

Dit is de reden waarom TUT zo belangrijk is en als je een goed tempo volgt, zul je enorme stappen maken in de sportschool.

Bij elke oefening moet de (concentrische) tilfase van de beweging met explosieve en gecontroleerde snelheid worden uitgevoerd, dus een concentrische tilbeweging van één seconde is de standaardtijd en de meeste mensen doen dit ook. Dan is een knijpbeweging van één seconde op de pieksamentrekking van de spier ook gebruikelijk en wordt deze ook over het algemeen door de meeste mensen gedaan. Pas als we in de neerwaartse (excentrieke) fase van de beweging komen, laten mensen het afweten en hier ligt dan ook het grootste groeipotentieel.

Voorbeeld | Biceps curl

Tijdens een bicep curl concentreren veel mensen zich op het opkrullen van het gewicht en als dit eenmaal is bereikt, laten ze het gewicht zonder controle vallen, klaar om zich te concentreren op het krullen van de volgende herhaling, dit is een fout die veel mensen maken en het is ook de fout die, eenmaal gecorrigeerd, de grootste progressie zal zien in grootte en sterkte.

Niet alleen ben je ongeveer 1,75 keer sterker in de excentrische fase dan in de concentrische fase, maar de excentriek is ook de fase van de lift die de spier onder de meeste stress zet en de meeste microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels veroorzaakt.

Het belang van tempo

Laten we daarom, met dit in gedachten, teruggaan naar het eerdere voorbeeld van een pull-up en kijken hoe het veranderen van het tempo van de herhalingen de TUT kan veranderen - en je uiteindelijk in staat stelt het maximale voordeel te halen uit elke herhaling en set.

We kunnen het concentrische gedeelte van één seconde en ook het knijp-/samentrekkingsgedeelte van één seconde bovenaan de beweging houden. Deze keer zullen we echter 3 seconden nodig hebben om ons te laten zakken (excentrische fase), dus ons nieuwe tempo voor de pull-up zal 1-1-3 zijn.

Als we opnieuw 8 herhalingen uitvoeren in een tempo van 1-1-3, is onze ingestelde tijd en TUT voor de pull-up 45 seconden. Dit plaatst ons binnen het maximale hypertrofiebereik en betekent dat je meer kracht en grootte zult zien dan wanneer je een 1-1-1 tempo zou volgen, wat een TUT van slechts 24 seconden oplevert.

Bericht om mee naar huis te nemen

Er is nog geen ‘gedefinieerd’ tempo of TUT dat de meeste resultaten zal opleveren. Als je echter een tempo kiest dat bij je past (2-2-2, 1-1-4, 2-1-3...) en een TUT tussen 45 – 90 seconden nastreeft, dan ben je vrijwel zeker van een nieuwe stimulans die met de juiste voeding en rust tot spiergroei kan leiden.