Vanuit huis aan het werken? Te druk voor de sportschool? Wij brengen de workouts rechtstreeks naar je woonkamer, waardoor er absoluut geen excuses meer zijn.
Tristan Tross heeft zijn ultieme full-body thuistraining met ons gedeeld. Hiervoor is helemaal geen apparatuur nodig! Tenzij je creatief bent en wat extra gewicht wit toevoegen, met alle spullen die je in paniek hebt gekocht...
Deze training is perfect voor degenen die thuis vastzitten of geen mogelijkheid hebben om naar de sportschool te gaan. Het is snel, gemakkelijk en klaart de klus, zonder je dag moeilijker te maken dan nodig is.
Tristan’s Workout
We hebben onze PT en schrijver Chris Appleton gevraagd om de voordelen van elke oefening uit te leggen en de tips die je nodig hebt om je techniek te perfectioneren.
Press Ups
“4 sets van 10 herhalingen. Een geweldige oefening om je core, triceps, schouders en borst te versterken ”
https://youtu.be/aOhvixGYBgQ
Uitvoering:
- Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders.
- Zorg ervoor dat je buikspieren zijn aangespannen met een neutrale rugpositie en schakel je bilspieren en hamstrings in.
- Dit houdt je lichaam overal stabiel. Het is belangrijk om te zorgen voor een langzame release met meer tijd onder spanning om maximale resultaten te behalen.
- Pauzeer onderaan dicht bij de vloer en keer terug naar de startpositie.
Russian Twists
“4 sets van 20 herhalingen. Versterk je buikspieren met deze simpele oefening die populair is bij veel atleten. "
https://youtu.be/vrSGlGYghoo
Uitvoering:
- Verhoog de voeten, creëer een V-vorm met je lichaam en zorg ervoor dat je ruggengraat in een hoek van 45 graden of iets daarbuiten staat.
- Je moet ervoor zorgen dat de buikspieren het werk doen tijdens het draaien en niet de schouders die de ruggengraat en het hoofd neutraal houden.
Supermans
“4 sets van 10 herhalingen. Een onderschatte oefening om de buikspieren te versterken en de rugspieren te trainen. ”
https://youtu.be/PNMr_NHlKDo
Uitvoering:
- Til je armen en benen tegelijkertijd van de vloer rond 10-15 cm en vorm een ronding in je lichaam.
- Pauzeer op dit punt voordat je langzaam, gecontroleerd terugkeert naar de startpositie. Dit is waar je buikspieren je stabiel houdt.
Squats
“4 sets van 20 herhalingen. De beste beweging om de quads te laten werken zonder gebruik van apparatuur. Je bovenbenen hebben meer time under tension nodig om optimaal van de oefening te profiteren, dus voeg onderaan een pauze toe ”
https://youtu.be/HNwVF-leL_0
Uitvoering:
- Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar met je tenen iets naar buiten gericht.
- Houd je core tijdens de hele beweging vast met een neutrale ruggengraat.
- Een mooie diepe squat komt je quads en bilspieren ten goede.
Static Reverse Lunges
“4 sets van 10 herhalingen voor elke ronde. Een geweldige manier om elk been te isoleren wanneer de apparatuur ontbreekt. ”
https://youtu.be/eZOOuULwqX4
Uitvoering:
- Begin door rechtop te staan en je buikspieren aan te spannen om het lichaam te stabiliseren.
- Zet een grote stap achteruit en laat de knie op de grond vallen en stop vlak voordat je de grond raakt.
- Buig je tegenovergestelde knie totdat deze 90 ° is, je wilt je richten op beide knieën die sluiten in een hoek van 90 °.
- Keer dan terug naar de startpositie.
Plank push-ups
“4 sets van 10 herhalingen. Bijna klaar, dit is de laatste oefening. Deze oefening traint het hele lichaam, van top tot teen, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen je de oefening goed onder controle hebt. "
https://youtu.be/mjIJB0LT0is
Uitvoering:
- Van een hoge plank naar een lage plant
- In plaats van de armen af te wisselen om van positie te veranderen, is het één continue duwbeweging om zo tussen de plank en de opdrukposities te bewegen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Je werkt de hele dag thuis of je sportschool is gesloten.. maar maak je absoluut geen zorgen, met deze training blijf je fit. Het is belangrijk om een pauze te nemen van je dag, dus scheur jezelf weg van die laptop, ga van de bank af en probeer deze training eens.
Met dank aan onze PT Chris voor het uitleggen van elke oefening en aan Tristan Tross voor de training zelf.
