Voeding

Acht veganistische complete eiwitbronnen

Bij het overwegen van een veganistisch dieet vragen mensen zich vaak af of ze voldoende eiwitten binnenkrijgen, en dan vooral ‘complete’ eiwitten. Er zijn eigenlijk enorm veel verschillende bronnen van complete eiwitten beschikbaar binnen een veganistisch dieet, maar niet alle plantaardige eiwitten zijn op zichzelf complete eiwitbronnen. In dit artikel leer je meer over alle geweldige plantaardige veganistische eiwitbronnen en welke complete veganistische eiwitten zijn.

Wat zijn complete eiwitten?

Eiwitten zijn lange ketens van kleinere bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Er zijn er in totaal twintig – elf die ons lichaam zelf kan maken, en negen essentiële aminozuren die in onze voeding moeten worden geconsumeerd. Deze negen essentiële aminozuren zijn:

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Methionine
  • Fenylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

Wanneer een eiwit alle negen van deze aminozuren bevat, wordt het als een compleet eiwit beschouwd.

Veel dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren, zoals rundvlees, vis, eieren en zuivelproducten. Ons lichaam heeft alle essentiële aminozuren nodig voor een verscheidenheid aan functies, van het opbouwen van spieren tot het metaboliseren van voedsel voor energie of andere basisfuncties. Wanneer een eiwit niet alle negen essentiële aminozuren bevat – zoals sommige veganistische eiwitbronnen – wordt het als onvolledig beschouwd.

Acht veganistische complete eiwitbronnen

Hier is een lijst met complete veganistische eiwitbronnen:

1. Quinoa

Een oud graan met een nootachtige smaak die een geweldig alternatief is voor rijst of havermout, het kan voor elke maaltijd van de dag worden gebruikt of worden toegevoegd aan salades en andere hoofdgerechten om het eiwitgehalte te verhogen. 100g gekookte quinoa levert: 4g eiwit en 3g vezels.

2. Tofu

Gemaakt van gefermenteerde sojabonen (een veganistisch compleet eiwit), is tofu een veelzijdig eiwit dat verkrijgbaar is in veel verschillende texturen, van zijdezacht tot extra stevig, en de smaak overneemt van ander voedsel dat je ermee kookt – waardoor het gemakkelijk te verwerken is als een vlees alternatief. 100g extra stevige tofu bevat 13g eiwit.

3. Tempeh

Tempeh, een andere eiwitbron op basis van soja, is een gecomprimeerd sojaproduct dat vaak andere granen bevat om het eiwitgehalte te verhogen. 100g tempeh bevat 19g eiwit.

4. Edamame

Hele sojabonen in hun peul, edamame is een heerlijk veganistisch eiwit dat vaak wordt toegevoegd aan roerbakgerechten of als bijgerecht wordt geserveerd. 100 gram edamame kan ongeveer 11 gram compleet eiwit bevatten.

5. Pistachenoten

Pistachenoten zijn een complete eiwitbron die gemakkelijk mee te nemen is of toe te voegen aan andere maaltijden of snacks. 100 g rauwe pistachenoten bevatten 20 g eiwit.

6. Chiazaden

Chia-zaden zijn een veganistische eiwitrijke bron, geweldig om chiapudding te maken of toe te voegen aan smoothies, met 100 g die ongeveer 18 g eiwit bevat.

Chia Pudding 3 Ways | Eiwitrijk ontbijt Recept

Recepten

Chia Pudding 3 Ways | Eiwitrijk ontbijt Recept

2019-12-20 06:00:12van Lauren Dawes

7. Hennepzaden

Met tot 30% eiwit zijn hennepzaden een ander veelzijdig eiwit dat gemakkelijk kan worden toegevoegd aan veel maaltjden, van smoothies tot salades, voor wat crunch en punch van eiwitten. 100g hennepzaden bevatten tot 25g eiwit.

8. Boekweit

Boekweit is een graanachtig zaad dat vaak tot meel wordt vermalen en wordt gebruikt als een eiwitrijk, glutenvrij alternatief voor tarwebloem of andere granen. 100 g droge boekweit bevat 13 g eiwit.

Hoewel andere plantaardige eiwitbronnen veel eiwitten kunnen bevatten of veel van de essentiële aminozuren kunnen bevatten, moeten ze worden gecombineerd om complete eiwitten in voldoende hoeveelheden te maken. Dit is de reden waarom veganistische eiwitbronnen zoals rijst en bonen vaak worden gecombineerd – ze bieden complementaire hoeveelheden verschillende aminozuren om complete eiwitten te maken.

Bekijk dit tofu-recept voor wat inspiratie…

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel er veel bronnen van plantaardig eiwit zijn, zijn maar weinig veganistische eiwitbronnen echte complete eiwitten – die alle negen essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden bevatten. Als je gefocust bent op complete veganistische eiwitten, kies dan voor sojaproducten, granen zoals quinoa en boekweit, pistachenoten, chia en hennepzaden. Door gedurende de dag verschillend plantaardig eiwitvoedsel te combineren, kun je gemakkelijk voldoende essentiële aminozuren in je dieet krijgen.

Op zoek naar meer artikelen over veganisme?

LEES DIT OOK:

Top 18 Vegetarische & Veganistische Eiwitbronnen

Voeding

Top 18 Vegetarische & Veganistische Eiwitbronnen

2021-10-06 09:50:36van Claire Muszalski

5 eenvoudige veganistische maaltijden voor beginners

Recepten

5 eenvoudige veganistische maaltijden voor beginners

2021-06-30 07:00:21van Monica Green

Omega 3-vetten voor veganisten | Beste 4 bronnen

Voeding

Omega 3-vetten voor veganisten | Beste 4 bronnen

2021-08-31 07:00:29van Claire Muszalski



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.