Time Under Tension (TUT) | De basics

Om spiergroei te kunnen realiseren kennen we het 4 sets à 8 – 12 herhalingen principe. Hoewel dit principe inderdaad zorgt voor opbouw van spiermassa wordt hier niet specifiek ingegaan op de tijd waarin een herhaling plaats zou moeten plaatsvinden. De tijd waarin de spier actief is tijdens een herhaling noemen we “time under tension”, letterlijk vertaald naar tijd onder spanning. In dit artikel wordt bekeken wat Time Under Tension, ook wel TUT precies is en hoe je het kunt toepassen in je eigen traning.

Wat is Time Under Tension (TUT)?

TUT (time under tension) is een welbekende term in de fitness wereld. De definitie van TUT wordt gekenmerkt door de tijd dat de desbetreffende getrainde spier onder spanning staat tijdens de, concentrische, de statische en excentrische contractie. TUT zorgt voor een extra trainingsprikkel door je spieren gemiddeld langer onder spanning te zetten. De energie die per herhaling wordt gebruikt gaat hiermee omhoog maar wordt veel effectiever gebruikt wat voor meer spieropbouw kan zorgen.

Time Under Tension training

Hoe kan je TUT toepassen in jouw training? En hoe doe je dit op een effectieve manier? Een beweging bestaat uit drie componenten, de concentrische beweging dit is de beweging in de eerste fase waar je de spier contraheert naar de oorsprong. De statische component, dit is het punt in de beweging waar je de spier volledig hebt gecontraheerd waarna er over wordt gegaan op de excentrische component, de spanning wordt verminderd waardoor het gewicht de spier weer verlengd.

De excentrische beweging is bij het TUT principe erg belangrijk omdat er op dit moment veel potentiële progressie verloren gaat. Tijdens de excentrische beweging wordt de spier verlengd.

Het is van belang dat dit gebeurd met veel precisie. Het controleren van de beweging is belangrijk om ook tijdens de excentrische beweging de spieren een prikkel te geven. De prikkel kan verloren gaan door het de spier ongecontroleerd te laten verlengen, dit kan betekenen dat de spier nauwelijks onder spanning staat door het gewicht als het ware te laten vallen. De prikkel kan ook verloren gaan door de spier niet optimaal te laten verlengen waardoor er in de laatste fase van de beweging geen prikkel meer wordt gegeven.

Om ervoor te zorgen dat je de spier zo effectief mogelijk belast tijdens een training maak je gebruik van het TUT principe. Een gemiddelde rep zou moeten bestaan uit 2-4-0, wat neerkomt op 2 seconden contraheren, 4 seconden excentrisch en 0 seconden statisch. Het explosief aanspannen van een spier is erg belangrijk, bij krachttraining wordt er vooral aanspraak gemaakt op de witte spiercellen.

Deze spiercellen krijgen een effectieve prikkel als je explosief te werk gaat tijdens je concentrische fase. De excentrische fase van de beweging neemt de meeste tijd voor zijn rekening. Dit is dus omdat hier de spier extra wordt geprikkeld om zich aan te passen waardoor je meer progressie gaat boeken!

Tenslotte is het van groot belang dat je techniek goed is. Als je techniek niet optimaal genoeg is zal je nooit de volledige prikkel op je spieren kunnen zetten waardoor er energie verloren gaat in de vorm van spiermassa. Door het TUT programma toe te passen kun je meer focussen op je beweging omdat het langzamer wordt uitgevoerd. Realiseer je wel dat door het toepassen van TUT je zeer waarschijnlijk minder herhalingen kan maken. Hoewel dit het geval is betekent dit niet dat dit invloed heeft op de mate van progressie.

Conclusie

TUT is belangrijk om meer progressie te boeken. Meer progressie kan worden geboekt als de beweging goed uitgevoerd wordt! Niet alleen in spiermassa maar ook in techniek kunnen stappen worden gezet.