Thuis kracht opbouwen is lastiger dan in de sportschool. Krachttraining is afhankelijk van progressieve overbelasting om zo spierkracht op te bouwen. Maar met weinig of apparatuur thuis, zal wel haast onmogelijk zijn, toch? Mis.
We laten zien hoe je ook thuis kracht kunt opbouwen als je niet naar de sportschool kunt.
Kan krachttraining thuis worden gedaan?
Iedereen, op elk fitnessniveau, kan en zou krachttraining moeten doen. Dat betekent niet dat je uren in de sportschool moet doorbrengen om resultaten te zien, Er zijn namelijk oefeningen die je vanuit je luie stoel kunt doen.
Zonder toegang tot die zware gewichten, moeten we de oefeningen en training aanpassen om toch resultaten te kunnen zien. Als je je lichaam flink pusht en je spieren constant voldoende weerstand biedt, zul je groei in je spierkracht zien.
Kun je kracht opbouwen zonder gewichten?
Je hebt geen complexe apparatuur of de sportschool nodig om met krachttraining te beginnen, hoewel het laatste uiteraard wel helpt. Lichaamsgewichttraining is een manier om spierkracht op te bouwen als je niet naar de sportschool kunt gaan. Spieropbouw en sterker worden draait om het onder (voldoende) spanning brengen van de spieren.
Maar om van lichaamsgewichttraining een effectieve methode van krachttraining zonder gewichten te maken, moet je de spieren geleidelijk overbelasten - net als in de sportschool. Bij progressieve overbelasting worden de eisen aan het lichaam geleidelijk verhoogd om de spieren zo op te bouwen. Zonder progressieve overbelasting hebben de spieren geen reden om te groeien en zich aan te passen aan zwaardere belastingen.
Tips voor progressieve overbelasting thuis
- Verhoog de tijd of herhalingen van elke oefening om deze uitdagender te maken. Heb je vorige week 60 seconden of 12 herhalingen gedaan? Probeer 5 extra seconden toe te voegen of de volgende keer 15 herhalingen te halen.
- Voeg een verzwaard vest toe. Of zoek een rugzak en voeg wat weerstand toe uit de kast.
- Maak de oefening moeilijker door supersets of tri-sets toe te voegen.
Krachttraining zonder gewichten
1. T-Press Up
We nemen de standaard push-up en bouwen in één vloeiende beweging extra kracht op in de borst, schouders, armen en buikspieren. Deze beweging zal je core keer op keer trainen, eerst door de opdrukbeweging te ondersteunen en vervolgens door je lichaam te draaien. Sterker nog, als je de T-positie vasthoudt, moet je core enorm hard werken om je rechtop te houden.
https://youtu.be/nZN6MBj_FOk
- Begin met je handen en voeten op de grond met je lichaam in een rechte lijn in een push-up positie.
- Buig bij de ellebogen, laat je borst op de grond zakken en duw jezelf weer omhoog.
- Vervolgens til je je linkerhand van de grond en draai je al je gewicht op je rechterhand. Draai totdat de zijkant van je lichaam evenwijdig is aan de vloer. Voeten zouden dan ook moeten draaien.
- Beide armen moeten worden verlengd zodat het lichaam lijkt op de vorm van een 'T'.
- Draai je lichaam terug naar push-up positie.
2. The Alternating Shuffle Press-up
Als je jezelf écht wilt uitdagen, voeg dit dan toe aan je routine. Deze oefening voegt een element van balans en stabiliteit toe aan de normale push-up, waardoor je je buikspieren meer betrekt.
Door een stabiliteitsbal of alternatief object te gebruiken, laat je ook je spieren door een groter bewegingsbereik bewegen. Een geweldige “alles-in-één” beweging die meer borstspieren dan ooit aanspreekt.
https://youtu.be/efzS8fXa_cw
- Handhaaf een opdrukpositie met een rechte rug en aangespannen buikspieren gedurende de hele beweging.
- Zorg ervoor dat de armen aan weerszijden van het object op dezelfde afstand van elkaar en iets breder zijn dan de schouders.
- Schud de voeten dienovereenkomstig om het lichaam op één lijn te houden. Loop tussen de posities door om gemakkelijker te bewegen.
3. See Saw Plank
Laten we die buikspieren laten trillen en de schouders laten branden. Ook de rugspieren zullen hard moeten werken.
https://youtu.be/Ul4VUUUf-rQ
- Begin met ellebogen onder schouders en benen gestrekt met de voeten op heupbreedte van elkaar
- Schuif je handen naar voren totdat je ellebogen in lijn zijn met je oren (dit is je startpositie)
- Houd je buikspieren aangespannen, sleep je lichaam naar voren door door je ellebogen te trekken en verplaats vervolgens je lichaamsgewicht terug totdat de ellebogen terugkeren naar oorhoogte
- Belangrijk om te bedenken dat je rug de trekkracht is in deze beweging
4. Alternating Side Plank
De verschillende plankoefeningen stellen je in staat om je lichaam als geheel te versterken en niet alleen de buikspieren, maar door ze alle drie in één beweging op te nemen, train je haast het hele lichaam!
https://youtu.be/42jgB13vK-s
- Begin in een plankpositie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Betrek tegelijkertijd je core en schouders om je romp naar links te draaien.
- Keer terug naar de startplankpositie en ga dan over op de rechterkant.
- Als je naar de zijkant draait, grijp je de schouder van de steunarm aan om zo het lichaam op te tillen.
5. Prone Pull
Stel je voor dat je een pull-up doet zonder je lichaamsgewicht te hoeven trekken, klinkt geweldig toch? Doe mee aan de Prone Pull! Nu heeft het niet echt dezelfde impact als een pull-up, maar het zal zeker enkele van die belangrijke rugspieren trainen totdat je die optrekstang in de sportschool weer kunt gebruiken!
https://youtu.be/IiO7CSk8yfU
- Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd
- Til je borst en armen een paar centimeter van de vloer op
- Trek op een langzame en gecontroleerde manier je ellebogen naar beneden richting je heupen, met de nadruk op het naarachteren en naar beneden trekken van je schouderbladen
- Zorg ervoor dat je je ellebogen volledig uitstrekt wanneer je je armen boven je hoofd houdt
6. Squat Jumps
Het onderlichaam bevat onze grootste spiegroepen. Door deze te trainen, kun je heel wat calorieën verbranden. Hier zullen we die dijen verstevigen, wat bilspieren opbouwen en de hartslag door het dak duwen!
https://youtu.be/jtkOPCjJTkc
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar of iets breder (wat prettiger voelt)
- Squat zodat je dijen evenwijdig zijn met de vloer of totdat je niet lager kunt squatten zonder je onderrug te buigen
- Veer vanaf de onderkant van de squat met de grootste kracht omhoog
- Til je borst op en houd je ogen naar voren gericht
- Buig bij het landen je knieën om de impact op te vangen en begin meteen aan je volgende herhaling
Krachttraining met gewichten
7. Arnold Dumbell Press
De Arnold Press staat bekend om het feit dat het alle drie de hoofden van de schouder aanspreekt. En ja, het is vernoemd naar Arnold zelf, dus je weet dat het werkt.
https://youtu.be/P46UsPJyiFc
- Houd een dumbbell in elke hand met je armen gebogen, zoals in de bovenkant van een bicep curl, zodat je handpalmen naar je toe wijzen
- Spreid je armen zijdelings uit, druk je armen omhoog en draai je handen zodat je handpalmen naar voren wijzen.
- Maak af door je hoofd naar voren te duwen en zo hoog mogelijk te reiken, zodat je biceps dicht bij je oren zijn.
8. Bent-Over Row
De Bent-over row is een van de grotere liften en cruciaal in je krachttrainingsprogramma. De oefening traint de primaire spieren van de rug zoals de latissimus dorsi, rhomboïden, spinale erectoren en trapeziusspieren. Ze zullen ook de ondersteunende spieren ten goede komen, nu de oefening met zowel een barbell als met dumbbells kan worden gedaan!
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
- Houd een dumbbell vast met een pronated grip (handpalmen naar beneden gericht). Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Buig je knieën en breng je romp iets naar voren. Je rug moet recht zijn en bijna evenwijdig aan de vloer. Dit is je startpositie.
- Til de dumbbell omhoog naar je borstbeen, waarbij je ellebogen in en dicht bij het lichaam blijven.
- Pauzeer en houd bovenaan de beweging vast, knijp in je rugspieren.
- Laat de dumbbell langzaam terug zakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
9. Dumbbell Chest Press
Het gebruik van dumbbells zorgt voor een groter bewegingsbereik dan het gebruik van een barbell en dit betekent dat je tijdens de oefening meer van de borstspieren kunt aanspreken. Je borstspieren zijn de belangrijkste spieren waarop de oefening is gericht, maar ook de triceps zullen werk verrichten.
Een dumbbell traint elke kant afzonderlijk, waardoor niet kunt vertrouwen op een sterkere kant om het gewicht op te voeren zoals je kunt wanneer je een barbell gebruikt. Als je merkt dat één kant het moeilijk heeft bij het gebruik van dumbbells, kun je je concentreren op het opbouwen van je kracht aan die kant om je lichaam in balans te brengen.
https://youtu.be/05vJMqToevY
- Ga op de bank liggen met een dumbbell in elke hand en je voeten plat op de grond. Je kunt je voeten op de bank laten rusten als dat comfortabeler is.
- Duw de dumbbells omhoog zodat je armen recht boven je schouders zijn en je handpalmen omhoog. Zorg ervoor dat je onderarmen en pols parallel zijn voor voldoende comfort en ondersteuning.
- Laat je hoofd de hele tijd rusten.
10. Kettlebell Single-Leg Deadlift
De single-leg deadlift is een geavanceerde beweging die de stabiliteit van je voet, heup en romp uitdaagt en de posterieure kracht ontwikkelt. De ene voet blijft op de grond staan terwijl de andere de lucht in gaat.
https://youtu.be/GU3erqKAHRQ
- Pak de kettlebell met één hand aan het handvat vast terwijl je op één been staat (dezelfde kant als waar je de kettlebell vasthoudt).
- Houd je knie licht gebogen en voer de stiff-legged deadlift uit door naar je heup te buigen. Strek je andere been achter je uit voor stabiliteit.
- Laat de kettlebell zakken totdat je evenwijdig aan de vloer bent. Keer terug naar de rechtopstaande positie
11. Bulgarian Split Squat
De Barbell Bulgarian split squat is een oefening met één been die gericht is op de quads, bilspieren en hamstrings. Als je balans een probleem is, probeer dan in plaats van een barbell dumbbells naast je te houden.
https://youtu.be/SAJgnwXoiFI
- Ga met een been op een bank, stoel of stevig oppervlak staan en houd een barbelll op je bovenrug.
- Begin met één been op de bank achter je.
- Doe een squat met je staande been tot de knie van je achterste been bijna de vloer raakt.
- Duw omhoog en keer terug naar de startpositie.
12. Kettlebell Squat
De kettlebell squat helpt je onderlichaam te versterken met een focus op de quads, hamstrings en bilspieren. De oefening verbetert ook de houding en mobiliteit.
https://youtu.be/w70Cf2WF8Rk
- Pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast in een bovenhandse greep.
- Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar buiten gericht. Je kunt de kettlebell bij je benen of voor je borst houden.
- Verlaag jezelf in een squat positie totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Raak de vloer aan met de kettlebell of houd de kettlebell stabiel en voor je borst (afhankelijk van je startpositie).
- Drijf je heupen en knieën omhoog om terug te keren naar de startpositie.
Je vragen beantwoord: veelgestelde vragen over krachttraining
Hoe vaak moet ik krachttraining doen?
2-3 keer per week trainen is een goed startpunt. Als je een punt bereikt waarvan je denkt dat je geen progressie meer maakt, probeer dan nog een sessie toe te voegen.
Krachttraining vereist rust om je lichaam te laten herstellen, maar je moet proberen elke spiergroep twee keer per week te trainen voor optimale krachttoename, vooral als je thuis traint.
Hoeveel herhalingen heb ik nodig om spieren op te bouwen?
Er is een algemene overtuiging dat lagere herhalingen en meer sets bijdragen aan het verkrijgen van kracht, maar dat is alleen als je toegang hebt tot zwaardere gewichten - wat niet altijd het geval is thuis.
Wanneer je thuis traint, met weinig of geen apparatuur, moet je je concentreren op het geleidelijk overbelasten van de spieren met een lichter gewicht dan je normaal in de sportschool zou doen. Hier kun je elke set volledig tot failure gaan en je voortgang volgen aan de hand van het aantal herhalingen dat je per sessie kunt voltooien.
Tellen sit-ups en push-ups als krachttraining?
Zolang je je aan het progressieve overbelastingsprincipe houdt, ja. Push-ups werken de triceps, borstspieren en schouders en wanneer ze met de juiste vorm worden gedaan, kunnen ze ook de onderrug en de core versterken door de buikspieren in te schakelen.
Sit-ups hebben veel versterkende voordelen, waaronder een verbeterde houding, minder rugblessures en pijn en het versterken van je core.
Wat heb ik nodig om thuis met krachttraining te beginnen?
Er zijn eindeloze oefeningen die je vanuit je luie stoel kunt doen, met of zonder apparatuur. Als je je eigen homegym of -apparatuur hebt, dan bevind je je op een geweldige positie, maar dat is niet alles. Zoals we al zeiden, is lichaamsgewichttraining een manier om spierkracht op te bouwen als de sportschool geen optie is.
Kettlebells zijn uitstekend, en soms een onderschat fenomeen, terwijl dumbbells en barbells je het gevoel geven dat je weer terug bent in de sportschool. Je kunt ook je eigen apparatuur creëeren met de spullen in je huis. Als je een rugzak hebt, kun je gewicht toevoegen en het gebruiken als een geïmproviseerd gewogen vest. Soms zal het beklimmen van de trap met dit op je rug waarschijnlijk al wat extra calorieën verbranden en je benen versterken.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is zeker zo dat het verkrijgen van kracht thuis veel langzamer gaat dan in de sportschool, maar het is wél mogelijk. Wees geduldig en push je lichaam tot het uiterste en je zult de vooruitgang zien.
En vergeet voeding niet. Als je voeding je training ondersteunt, begin je pas echte vooruitgang te zien.
