Als je een marathon wilt gaan rennen, is het belangrijk dat je op een aantal punten let voordat je eraan begint. Om zonder training een marathon te lopen is niet verstandig. Je verhoogt de kans op een blessure en de kans bestaat dat je de finish niet eens haalt. Het is dus belangrijk dat je jezelf goed op de marathon voorbereidt. In dit artikel beschrijven we de top 5 hardlooptips waar je op moet letten voordat je aan een marathon begint.
Tip 1: Het voorkomen van blessures
Zorg ervoor dat je goede schoenen hebt. Schoenen zijn extreem belangrijk voor hardlopers. Zoek schoenen uit aan de hand van hoe je rent. Pronatie (voetplaatsing) speelt een grote rol in het voorkomen van blessures. Je kan een bepaald soort schoen aanschaffen die ervoor zorgt dat jij weer stabiel gaat lopen.
Bouw je training rustig op en ga niet te hard van stapel. Maak een schema samen met iemand die er verstand van heeft. Blessures worden vaak veroorzaakt door verkeerd schoeisel of overbelasting van je benen en spieren. Je moet er ook voor zorgen dat je goed rekt en strekt zodat je spieren ontspannen zijn als je gaat rennen. Zo niet, dan komt er veel stress op een bepaalde spiergroep te staan.
Tip 2: Stel doelen
Als je een duidelijk doel stelt, is het gemakkelijker om je hier aan te houden. Zo blijf je gedreven om dat bepaalde doel te halen. Aan de hand van je doel kun je een schema maken die jou naar een level brengt waar jij tevreden mee bent.
Als je een tijdbalk maakt met je doelen, kan je ze makkelijk volgen. Je kan ook je doelen verschuiven als je bijvoorbeeld een blessure hebt opgelopen. Door de tijdbalk weet je ook wanneer je gereed bent om je marathon te lopen.
Niet alle schema’s die je op internet zal vinden zijn goed voor je. Je moet een schema maken die overeenkomt met jouw conditie en uithoudingsvermogen.
Tip 3: Zoek een hardlooppartner
Een partner is fijn om te hebben, vooral als het even tegenzit. Je kunt samen een doel stellen en elkaar motiveren om te trainen. Zoek wel een partner met hetzelfde niveau als jij. Je kunt elkaar steunen tijdens de marathon en de training. Je partner kan ook advies geven over je houding of voeding en andersom. Met zijn tweeën heb je meer informatie en sta je sterker. Het is natuurlijk ook gezelliger als je een partner hebt!
Tip 4: Voeding voor na het hardlopen
De meeste mensen denken dat voeding weinig impact heeft op je training en marathon. Om optimaal te kunnen presteren, moeten je spieren echter worden gevoed. Het is belangrijk voor het hardlopen om langzame en snelle koolhydraten tot je te nemen. De bedoeling hiervan is dat je lichaam meer energie krijgt, waardoor je beter presteert. Het is ook belangrijk dat je voldoende water tot je neemt. Je spieren kunnen anders verzuren.
Na het hardlopen is het belangrijk om snelle koolhydraten tot je te nemen om je spieren weer te laten herstellen. Neem bijvoorbeeld wat dextrose en een eiwitshake in één, dan krijg je direct genoeg eiwitten binnen en wat dextrose. Dit versterkt de opname van eiwitten.
Als je geen voeding neemt, zal je een lage weerstand krijgen waardoor je sneller blessures oploopt en/of ziek wordt.
Tip 5: Warming-up en cooling-down
Een warming-up zorgt ervoor dat je benen er klaar voor zijn om dat lange stuk te rennen. Het bloed stroomt wat sneller en gaat naar de spieren in je benen toe. Door de warming-up voorkom je ook blessures en presteer je net even wat beter als je een plotselinge sprint wilt maken.
Cooling-down zorgt ervoor dat je spieren weer tot rust komen. De vezels in je spieren zijn vervlochten waardoor je ze even moet strekken en uit moet laten lopen zodat ze weer ontspannen. Rekken en strekken helpt dus bij het voorkomen van blessures.
Wanneer het buiten koud is, zal je merken dat je lichaam wat meer moeite heeft met het opwarmen. Zorg er dus voor dat je warm bent voordat je gaat beginnen. Zorg ervoor dat je in beweging blijft en doe van te voren een muts op en kleed je goed aan.
Als het buiten warm is, moet je ervoor zorgen dat je niet constant in de zon blijft rennen. Als je dat wel doet, kan je lichaam oververhit raken en zal je je niet goed voelen of zelfs bewusteloos raken.
LEES DIT OOK:
