Training

10 km Trainingsschema | Ren Met Myprotein

Het is geen verrassing dat een 10 km een van de populairste wedstrijden of afstanden voor veel mensen is. Of je nu op weg bent naar je eerste 10 km, of gewoon op zoek bent naar een trainingsplan om je tempo te verhogen, we hebben alles wat je nodig hebt in onze 10 kilometer gids.

Elk van onze 10 km-trainingsprogramma’s omvat 8 weken gestructureerde training, ontworpen door de Britse langeafstandsloper Jonny Mellor, om je zo soepel mogelijk naar de 10 km finosh te brengen, met optimale hoeveelheden rust om het herstel te optimaliseren. Als je niet zeker weet welke van onze plannen het beste bij je past, probeer dan het beginners programma en ga van daaruit verder.

10 km beginners programma

Het 10km-programma voor beginners is gebaseerd op het 5km-trainingsplan voor beginners. 10 km is een grote afstand, nu het een verdubbeling is van de 5 km. Het is tevens de perfecte inleidende uithoudingsuitdaging voor beginnende hardlopers die zich nog niet op hun gemak voelen bij een halve of volledige marathon. Net als 5km kan de 10km ook een nuttig onderdeel zijn van een trainingsprogramma voor meer gevorderde hardlopers. Perfect voor diegenen die snelheid willen ontwikkelen voordat ze een langere afstand wedstrijd gaan lopen. Zie de geavanceerde programma’s als je op zoek bent naar meer uitdaging.

Het plan omvat zowel een easy state run als een wekelijkse, long run. Dit is een langzame run met de uitdaging om gedurende de hele run in een gelijkmatig tempo te rennen, waardoor je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen aan de prikkels van een lange run. Interval- en heuveltrainingssessies zijn ook opgenomen tegen het einde van het programma. Intervaltraining omvat afwisselend perioden van inspanning met hoge intensiteit en perioden van inspanning met lage intensiteit, vaak herstel genoemd. Intervaltraining heeft veel gezondheidsvoordelen en verbetert ook je vermogen om langer en sneller te rennen. Deze inspanningen moeten in een sneller tempo worden uitgevoerd dan een gemakkelijk looptempo, maar niet in een totale sprint. Heuvels zijn perfect voor het ontwikkelen van beenkracht, terwijl ze ook de V02 max en hardloopvorm verbeteren.

Week Dinsdag Woensdag Donderdag Zaterdag Zondag
1 3 km easy run Rust 5 km easy run 30min brisk walk 8 km long run
2 5 km easy run + 4x15sec strides Rust 5 km easy run 30min brisk walk 8 km long run
3 5 km easy run + 4×15 strides Rust 5 km easy run 40min brisk walk 10 km long run
4 5min w/u – 6x2min, 2min brisk walk recovery 5min c/d 3 km easy recovery run 5 km  steady run + 4x15sec strides 40min brisk walk 10 km long run
5

1,5 km w/u – 6x90sec

heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d

3 km easy recovery run 6 km steady run + 4x15sec strides 3 km easy run 13 km long run
6

1,5 km w/u – 8x2min, 2min brisk walk

recovery 1,5 km c/d

5 km easy recovery run

8 km steady run + 4x15sec

strides

5 km easy run 13 km long run
7

1,5 km w/u – 6x2min

heuvels, jog back recovery, 1min c/d

5 km easy run recovery 8 km steady run + 4×15 strides 5 km easy run 8 km long run
8 5min w/u – 8x1min, 2min brisk walk recovery, 5min c/d Rust 3 km easy run 10 km wedstrijd 3 km easy run recovery

10km intermediate programma

Dit plan introduceert eerst periodisering in je schema. Dit zorgt ervoor dat je op het juiste moment je hoogtepunt bereikt en tegelijkertijd een geschikte aerobe basis bouwt waarop je je training kunt baseren. Heuvels zijn gepland in week 2 en worden uitgevoerd om je V02 max en beenkracht te verbeteren.

Heuvels moeten in een rustig tempo worden afgelegd voor de warming-up, gevolgd door een paar rustige dynamische stukken en dan heel hard de heuvel op rennen, met een gemakkelijke jog terug naar beneden voordat je weer begint. Voor optimale resultaten moet je heuvels als een continue inspanning uitvoeren. Heuveltraining leidt dan later in het plan tot intervaltraining.

Intervaltraining omvat afwisselend perioden van inspanning met hoge intensiteit en perioden van inspanning met lage intensiteit, vaak herstel genoemd. Intervaltraining heeft veel gezondheidsvoordelen en verbetert ook je vermogen om langer en sneller te rennen. Deze inspanningen zouden sneller moeten zijn dan een gemakkelijk hardlooptempo, maar geen totale sprint. Het tussenplan bevat ook voortgangsruns. Voortgangsruns vormen een belangrijk onderdeel van het Keniaanse trainingsschema. Begin met een langzaam, bijna gemakkelijk hardlooptempo en bouw het tempo geleidelijk op in blokken van 10 minuten of mijlen. Elke sectie wordt geleidelijk sneller totdat je bijna je 10km-tempo nadert. Progressieruns zijn de perfecte opstap naar een tempo dat je later in het programma loopt. Tempo-hardlopen is de sleutel voor trainingsverbeteringen en moet worden gedaan in een tempo dat ‘comfortabel hard’ is – sneller dan een gemakkelijk hardlooptempo, maar niet zo snel als je intervalwerk.

Week Dinsdag Woensdag Donderdag Zaterdag Zondag
1 5km easy run 3km easy run 3km easy run 6 km progression run 10 km long run
2 1,5 km w/u* – 5x2min heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d* 5 km easy recovery run 5 km easy run 6 km progression run 11 km long run
3 1,5 km w/u – 4x3min heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d 5 km easy recovery run 8 km steady run +4x15sec strides 8 km progression run 13 km long run
4 1,5 km w/u – 5x3min heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d 6 km easy run 8 km steady run + 4x15sec strides 1,5 km w/u – 5 km tempo, 1,5 km c/d 14 km long run
5 1,5 km w/u – 6×2: 30min heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d 6 km easy recovery run 9 km steady run + 4x15sec strides

1,5 km w/u – 5x1min, 2min jog recovery,

1,5 km c/d

16 km long run
6 1,5 km w/u – 5x3min, 90sec jog back recovery, 1,5 km c/d 8 km easy recovery run 9 km steady run + 4x15sec strides 1,5 km w/u – 5 km tempo, 1,5 km c/d 16 km long run
7 1,5 km w/u – 6×3: 30min, 90sec, jog back recovery, 1,5 km c/d 8 km easy recovery run 9 km steady run + 4x15sec strides 1,5 km w/u – 5x1min, 2min jog back recovery, 1,5 km c/d 13 km long run
8 1,5 km w/u – 10x1min, 1min jog back recovery, 1,5 km c/d 5 km easy run 3 km easy run 10 km wedstrijd 3 km easy recovery run

*warming up

*cooling down

Gevorderd 10km-programma

Dit programma omvat lange runs, korte runs, heuvels en intervallen om je aerobe capaciteit te ontwikkelen, specifiek voor gevorderde hardlopers. Je krijgt 2 dagen rust en herstel, maar als je merkt dat je niet voldoende herstelt van de training, kun je je training hieraan aanpassen.

Week Dinsdag Woensdag Donderdag Zaterdag Zondag
1 8 km easy run 8 km easy run

9 km steady run

+ 4x15sec strides

9 km progression run 16 km long run
2

1,5 km w/u – 8x2min heuvel, jog back

recovery, 1,5 km c/d

8 km easy recovery run 9 km steady state run + 4x15sec strides 11 km progression run 16 km long run
3 1,5 km w/u – 6x3min heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d 9 km recovery run

9 km steady run

+ 4x15sec strides

12 km progression run 19 km long run
4 1,5 km w/u – 6x3min heuvels, jog back recovery, 1,5 km c/d 9 km easy recovery run

9 km steady run

+ 4x15sec strides

1,5 km w/u – 5 km tempo, 1,5 km c/d 19 km long run
5 1,5 km w/u – 8×3, 2min jog back recovery, 1,5 km c/d 9 km easy recovery run

9 km steady run

+ 4x15sec strides

1,5 km w/u – 5x1min, 2min jog

back recovery, 1,5 km c/d

19 km long run
6 1,5 km w/u – 5x3min, 2min jog back recovery, 1,5 km c/d 9 km easy recovery run

9 km steady run

+ 4x15sec strides

1,5 km w/u – 5x1min, 2min jog back recovery,

1,5 km c/d

19 km long run
7

1,5 km w/u – 6min

tempo, 5x3min, 1,5 km c/d

9 km easy recovery run

9 km steady run

+ 4x15sec strides

1,5 km w/u – 5x1min, 2min jog back recovery, 1,5 km c/d 16 km long run
8 1,5 km w/u – 10x1min, 1min jog back recovery, 1,5 km c/d 8 km easy recovery run 6 km easy run 10 km wedstrijd 3 km easy recovery run

 



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.