Je buikspieren, ook wel abdominal muscles genoemd of kortweg abs, zijn één van de populairste spiergroepen in de fitnesswereld. Het is echter belangrijk om te weten dat je buikspieren uit meer dan de zes meest gewilde blokjes bestaan. Zo heb je bijvoorbeeld ook nog de obliques (schuine buikspier) en de serratus. Deze zijn vervolgens weer verder in te delen. Samen zorgen deze voor een sterke 'core' die je helpt bij alle andere oefeningen die je uitvoert.
Elk gedeelte vraagt om een andere aanpak. Zeker het onderste gedeelte van je buikspieren, je onderbuikspieren, hebben extra aandacht nodig, omdat die vaak toch niet effectief genoeg worden meegenomen bij de meeste oefeningen. Daarom zal ik in dit artikel een aantal oefeningen behandelen die speciaal gericht zijn op je "lower abs". Bij oefeningen voor je buikspieren is veel variatie mogelijk.
Hanging Leg Raises
Persoonlijk vind ik dit de beste oefening voor de onderste buikspieren. De uitvoering is zoals de naam al zegt: hangend. Hierbij kun je een pullup bar gebruiken. Eenmaal in de startpositie is het de bedoeling dat je gecontroleerd je benen omhoog trekt en probeert om je borst aan te raken met je knieën. Het is hierbij belangrijk dat je core niet meebeweegt en geen "momentum" gebruikt. Hierdoor vergt de oefening wel wat moeite en techniek, maar eenmaal onder de knie is het een zeer effectieve oefening.
Roman Chair Knee Raises
Deze oefening heeft veel weg van de hanging leg raise en heeft hetzelfde principe, maar is minder moeilijk om uit te voeren. De meeste sportscholen hebben dan ook het benodigde apparatuur voor de oefening. Je start hangend in een rechte positie. Je elleboog mag steunen op de daarvoor bedoelde leuning. Trek je benen op totdat je dijen parallel zijn met de vloer (B). De keuze is aan jou of je de benen gestrekt wilt houden of ingetrokken. Daarna laat je de benen rustig zakken waarbij je de controle behoudt, totdat je jezelf weer in de startpositie (A) bevindt.
Weighted Floor Oblique Twist
Dit is een goede manier om je obliques te trainen. Het enige wat je nodig hebt is een medicijnbal, kettlebell of een los gewicht . Je kan de oefening op een matte of een zachte ondergrond uitvoeren en het is daarom ook mogelijk om deze thuis te doen. Het belangrijkst is dat je altijd je evenwicht behoudt. Wanneer je zit, probeer dan je benen in de lucht te houden. Belangrijk is dat je ze dusdanig in de lucht houdt dat je de spanning voelt in je buikspieren.
Zorg dat je benen zo min mogelijk meebewegen tijdens de oefening, zodat je de meeste 'core activation' hebt. Leun rustig achterover, maar raak de grond niet aan met je rug. Eenmaal in de startpositie hou je het gewicht voor je. Verplaats het gewicht van de ene zijde naar de andere zijde. Probeer hierbij om zoveel mogelijk je buikspieren te gebruiken, en zo min mogelijk je armen. Hou je hoofd hierbij recht! Je kan zelf een niveau bepalen voor de oefening door verder naar achter te leunen of je benen op de grond te houden.
Barbell Ab Rollout
Voor deze oefening is het belangrijk dat je een sterke core hebt. Dit kan worden uitgevoerd met een barbell met een plate aan elke kant. Zorg dat de plates die je gebruikt soepel over de grond rollen. Kniel op de grond en pak de barbell op schouderbreedte vast. Duw vervolgens de barbell van je af. Wanneer je bijna de grond raakt met je buik, rol je terug naar de startpositie. Probeer je armen licht gestrekt te houden gedurende de oefening. Zo voorkom je dat de armen het meeste werk doen. Mocht de oefening te zwaar zijn, probeer dan om de range of motion (ROM) wat in te korten.
Kneeling Cable Crunch
Bevestig een touw aan een high-pulley cable. Neem 1 á 2 stappen achteruit vanaf de machine. Vervolgens ga je op de knieën en hou je het touw achter je hoofd. Behoud deze positie en voer vervolgens een crunch uit. Probeer afwisselend om met je rechterelleboog je linkerknie aan te raken en met je linkerelleboog je rechterknie. En ook hier: doe zo min mogelijk met je armen, maar gebruik je buikspieren.
Dumbbell Pull Over
Hoewel het in eerste instantie vaak wordt gebruikt als een oefening voor de pecs, vind ik het persoonlijk een goede manier om de buikspieren een stretch te geven wanneer je de volledige range of motion benut. Ook train je hiermee de serratus, die toch vaak achterwege wordt gelaten. Je hebt voor deze oefening een bench en een dumbbell nodig. Je kan zelf kiezen hoe je de bench wilt gebruiken, in de breedte of in de lengte. Je begint door de dumbbell achter je hoofd te houden terwijl je op de bench ligt. Zorg ervoor dat je ruimte hebt om de dumbbell over en achter je hoofd te laten zakken. Breng de dumbbell, in een boog, boven je borst en eindig met gestrekte armen. Laat de dumbbell daarna weer gecontroleerd zakken achter je hoofd. Je mag hierbij de armen lichtelijk buigen.
Een aantal tips die je kunnen helpen bij het trainen:
- Focus je tijdens de oefeningen op je (onderste) buikspieren. Het is belangrijk dat je de werking van je spieren voelt tijdens de oefening. Dit staat bekend onder de naam: mind-muscle connection. Dit principe moet je trouwens hanteren voor elke spiergroep die je traint.
- Je voedingspatroon speelt een grote rol bij de ontwikkeling van je buikspieren en je spieropbouw in het algemeen. De juiste supplementen kunnen hieraan bijdragen.
- Je buikspieren dragen bij aan een sterke core. Een sterkere core geeft je een voordeel bij de meeste (compound) oefeningen.
- Let op je ademhaling tijdens de oefeningen om duizeligheid te voorkomen.
BEKIJK DIT OOK:
