Training

Tips voor een betere Back Squat en Bench Press

Tips voor een betere Back Squat en Bench Press

Als we zouden vragen welke de beste oefening is voor bovenlichaam en welke voor onderlichaam, dan zouden Bench Press en (Back) Squat wel vaak genoemd worden… en terecht! Terwijl de Bench Press je borst, schouders en triceps aanpakt, neemt de Squat je volledige onderlichaam onder handen. In dit artikel geef ik je de belangrijkste tips mee zodat jij voluit kan knallen op deze oefeningen!


Squat

Tips voor de Back Squat

Hielen stevig op de grond
We beginnen onderaan het lichaam bij de hielen. Je volledige squatbeweging begint namelijk vanuit de hielen, waarbij je als het ware de grond van je weg wil duwen. Daarom is het ook belangrijk om deze gedurende de volledige beweging stevig op hun plaats én op de grond te houden. Laat je hiel dus niet naar boven komen of ga niet op je tenen staan.

Knieën naar buiten
Iets hoger vinden we hopelijk een paar knieën terug. Veel mensen laten deze inzakken (naar elkaar toe komen) wanneer ze squatten. Hierdoor komt er extra spanning op je onderrug en verlies je kracht. Probeer dus je knieën voortdurend naar buiten te duwen en beeld je in dat je de grond onder je uit elkaar wil trekken met je voeten.

Rechte, aangespannen rug
Hoewel de Squat een beenoefening is, is je techniek bij het bovenlichaam even belangrijk. Laat je rug niet krommen, maar hou hem mooi recht of zelfs licht hol. Hou daarnaast ook je schouders naar achter en maak je borst groot. Zo creëer je een stabiele bovenrug en zijn je schouderbladen samengedrukt, zodat je de barbell er stabiel kan laten rusten.

Nek in neutrale positie
Ook de houding van je nek is belangrijk voor de gezondheid van je wervels en rug. Hou je hoofd mooi in een rechte lijn met je rug en ga niet je hoofd naar boven tillen. Als je dat wel zou doen, komt er heel wat spanning op je nek- en rugwervels, wat absoluut niet goed is. Je kan wel met je ogen voor je uitkijken of naar boven toe, maar hou je hoofd stabiel.

Varieer!
Om te groeien en sterker te worden is variatie ook aan te raden. Ga daarom gerust eens Front Squat gaan doen of de Bulgarian Split Squat. Als je daar sterker op wordt, zal dat jouw Squat ook helpen!


PETER de GRUYL - BENCH PRESS

Tips voor de Bench Press

Contact houden met het bankje
Hou bij het benchen je hoofd, bovenrug en zitvlak steeds op het bankje. Als je zitvlak omhoog gaat bij het pressen moet je ofwel aan je techniek gaan werken, ofwel minder gewicht nemen en rustiger aan opbouwen. Je mag wel je rug hol maken (alsof je een hand/arm tussen je rug en het bankje zou kunnen halen) om meer in powerlifting stijl te pressen.

Polsen neutraal houden
Zorg dat je jouw polsen ook recht houdt en niet laat buigen. Het buigen brengt alle druk van het gewicht op je polsen en dit kan leiden tot vervelende blessures. Polsen neutraal houden dus, zodat de barbellstang mooi centraal boven je onderarmen blijft en de druk zo verdeeld wordt naar je lichaam.

Ellebogen niet te ver naar buiten
Laat je ellebogen ook niet onnodig ver naar buiten plooien. Je hoeft ze zeker niet naast je te houden, maar blijf binnen een hoek van 45 tot 70 graden met je torso. Zo kan je mooi vanuit de borst duwen en zet je jouw schouders en ellebogen niet onder extra stress.

Schouders naar achter en grote borst maken
Breng net zoals bij de Squat je schouders naar achter door je schouderbladen samen te trekken en een grote borst te maken. Dit zorgt er eerst en vooral voor dat je stabieler op het bankje ligt, maar zorgt eveneens dat het gewicht door je borst gedragen wordt en niet door je schouders en triceps. Die laatste twee zullen sowieso een aandeel blijven spelen in de Bench Press, maar je wil in de eerste plaats je borstspieren trainen bij deze oefening.

Varieer!
Ga net zoals bij de Squat regelmatig eens variëren qua oefeningen. Je kan vlak bankdrukken, incline, met een barbell of met een paar halters, op een machine,… je kan zelfs op de grond de oefening doen. Dit is de Floor Press, ideaal om je over een “dood punt” halverwege de Bench Press te helpen.


Conclusie

Met deze tips kan je meteen aan de slag om sterker en groter te worden. Laat je ego achterwege en begin licht als je een beginner bent, leer de techniek en bouw zo stelselmatig op. Uiteindelijk zal je veel verder geraken en is je kans op blessures, pijntjes en kwaaltjes een stuk lager!

Succes!

 



Niels Ghyselinck

Niels Ghyselinck

Schrijver en Expert

Hey, ik ben Niels, voormalig Fitness Coach en gepassioneerd door alles wat met training, voeding en fitness in het geheel te maken heeft. Ik streef de gezonde fitness lifestyle na en haal er plezier uit om mijn kennis met jullie te delen!


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier