Training

Clean Bulking deel 1: Wat is een Clean Bulk?

Aankomen is makkelijk. Je eet meer dan je verbruikt en het cijfer op de weegschaal zal gestaag oplopen. Wanneer je aan krachttraining doet en zowel spiermassa als kracht wilt opbouwen is je waarschijnlijk altijd verteld dat je zeer veel moet eten. Hoewel er een kern van waarheid in dit verhaal zit, is dit een strategie die voor veel mensen juist niet goed uitpakt.

Aankomen wordt ook wel bulken genoemd en bestaat meestal uit de combinatie van zware krachttraining en veel (eiwitrijk) eten. Helaas worden tijdens een bulk periode vaak alle remmen losgelaten en bestaan de gewonnen kilo’s niet enkel uit spiermassa, maar voor een groter deel uit vet.

Als aankomen je doel is, wil je dat de gewonnen kilo’s vooral bestaan uit spieren. Je traint immers om je esthetiek te verbeteren en niet om bovenop je spiermassa nog een extra laag vet aan te zetten, toch?

Het verschil tussen een Clean Bulk en Dirty Bulk

Een dirty bulk is in essentie het overeten zonder enige limieten of restricties. Clean bulking heeft dit wel. Bij een clean bulk houd je rekening met de totale calorie inname, maar ook absoluut met de inname van de macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Je zal bij een clean bulk waarschijnlijk net wat meer calorieën consumeren dan wat je dagelijks nodig hebt. Kortgezegd zal je dus je voedingspatroon wat meer moeten micro‐managenen.

Vaak wordt gedacht dat een dirty bulk betekent dat je ‘ongezonde’ voeding consumeert, maar daar heeft het niks mee te maken. Het gaat puur om het feit dat je bij een clean bulk de rem op je calorie inname hebt en bij een dirty bulk niet.

In een ideale wereld staat de hoeveelheid extra calorieën die je consumeert gelijk aan de hoeveelheid extra spiermassa die je wint, maar helaas is dit een utopie. Er zit namelijk een rem op de hoeveelheid spiermassa die je aan kan zetten, zeker wanneer je geen hulpmiddelen gebruikt.

In onderstaande tabel zie je richtlijnen voor de potentiële spiermassa winst die je per maand kan boeken. Volgens Alan Aragon kan je in je eerste jaar 8 tot 12 kg aan spiermassa winnen. Dit is vrij veel en je zal een hoop zaken erg goed moeten doen wil je dit kunnen realiseren.

Uiteraard zal dit per trainingsjaar verminderen en je genetische aanleg en geslacht hebben ook flink invloed op je uiteindelijke resultaat.

 

Categorie  Potentiële spiermassa winst per maand
Beginner 1 ‐ 1,5% van lichaamsgewicht
Gemiddeld 0,5 ‐ 1% van lichaamsgewicht
Gevorderd 0,25 ‐ 0,5% van lichaamsgewicht

Wanneer je dus besluit om een bulk te doen en je komt het eerste jaar 15 kilo aan is de kans zeer groot dat een flink aandeel ook vetmassa is. Zeker wanneer je niet optimaal traint, je voedingspatroon en eiwitinname te wensen overlaat en je stressniveau en nachtrust niet goed zijn zal een kleiner aandeel spiermassa zijn.

Zaken om rekening mee te houden

Wanneer je doel is om je lichaamscompositie te veranderen wil je dit strategisch aanvliegen: zo veel mogelijk spiermassa en zo min mogelijk extra vet. Door het ongegeneerd dirty bulken ben je suboptimaal bezig. Je bent een aantal maanden bezig om je gewicht te verhogen met een te groot aandeel in extra en onnodig vet. Wanneer je besluit om te cutten (lees: afvallen) ben je veel langer bezig om de extra kilo’s vet weer te verliezen en tevens is voor lange tijd in een calorietekort zitten suboptimaal.

Ten eerste houden de meeste mensen dit niet lang vol en haken ze vroegtijdig af. Daarnaast kan een langdurig calorietekort negatieve gevolgen hebben voor je anabole hormoonhuishouding. [1]

Dit betekent uiteraard niet dat je geen spiermassa en kracht kan opbouwen in een calorietekort, maar een excessief en langdurig tekort is voor veel mensen niet per definitie de meest efficiënte weg.

Grotere armen tips rob lipsett

Een clean bulk houdt je in een licht calorieoverschot zonder de onprettige en langdurige calorierestrictie die je jezelf uiteindelijk zult opleggen na een dirty bulk.

Lean bulking heeft wel enkele nadelen. Je zal namelijk, zoals eerder vermeld, je calorie inname meer moeten gaan micro‐managenen. Het bijhouden van je voeding en eiwitinname wordt namelijk opeens een stuk belangrijker.

Ook moet je een eigenschap bezitten die velen helaas niet hebben en dat is geduld. Iedereen wil een quick‐fix, maar het veranderen van je lichaamscompositie is niet een proces van enkele weken. Vooral wanneer je doel is om meer spiermassa aan te zetten en vet te verliezen zal je hier erg geduldig mee moeten zijn en er lang de tijd voor moeten nemen.

Wanneer je doel is om aan te komen zonder al te veel vetmassa te winnen is een clean bulk de juiste manier voor je. Kies voor een dirty bulk als je niks geeft om extra vet en je simpelweg zwaarder wilt worden en kracht op wilt bouwen.

Dit artikel in de reeks Clean Bulking is geschreven door Sjoerd Jansz van Reset Health & Performance. Check deel 2 & deel 3 hier.


[1] Cangemi, R., Friedmann, A.J., Holloszy, J.O., & Fontana, L. (2010). Long‐term effects of calorie restriction on serum sex‐hormone concentrations in men.



Sjoerd Jansz

Sjoerd Jansz

Schrijver en Expert

Mede-eigenaar van Reset Health & Performance en coacht al jaren verschillende mensen in het behalen van hun trainingsdoelen door het optimaliseren van hun voedingspatroon, training en levensstijl. Sjoerd doet zelf fanatiek aan krachttraining en racefietsen en heeft in 2018 zijn eerste Iron Man 70.3 op de planning staan.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier