Trainen met spierpijn, is het verstandig?

Wat is spierpijn?

Spierpijn of spierstijfheid is het gevoel dat je ervaart bij DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness. Wanneer onze spieren aan oefeningen worden onderworpen die ze niet gewoon zijn, wordt die spier licht beschadigd. Die beschadiging (microtrauma) wordt vervolgens hersteld door ons lichaam. Als we voldoende calorieën eten kan dat overmatig gebeuren en groeien onze spieren.

Hoe vaker onze spieren eenzelfde oefening doen, hoe beter ze geconditioneerd raakt en hoe minder spierpijn en stijfheid we ervaren. Denk maar aan de eerste keer dat je gaat hardlopen. Na enkele weken twee tot drie keer gaan lopen is de spierpijn vele malen minder. Bij krachttraining heb je hetzelfde effect.

Mag ik trainen met spierpijn?

Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk om enerzijds duidelijk te kunnen definiëren wat spierpijn is in de zin van DOMS en wanneer we echt pijn ervaren in een spier die op een letsel kan wijzen.

DOMS is doorgaans een vage pijn die je doorheen een bepaalde spier voelt en die vooral merkbaar is wanneer je de spier opspant of uitrekt. In dat geval kan trainen geen kwaad (al zal het misschien wel pijnlijker aanvoelen). Deze pijn is meestal het ergst de eerste 48 uur na de training en neemt dan af in de week na de training.

Als je de pijn echt heel specifiek kan aanwijzen of je hebt ook in rustpositie erge pijn, dan is er mogelijk iets anders aan de hand. Ook wanneer het echt duwende of stekende, scherpe pijn is dien je voorzichtig te zijn. Neemt de pijn na enkele dagen nog steeds niet af, ga dan langs bij je arts.

Hoe lang moet een spier minimaal rusten?

De tijd die een spier nodig heeft om te herstellen hangt af van de inspanning die de spier heeft moeten leveren. Als we over cardiotraining spreken zoals hardlopen, zwemmen, fietsen,… dan is de spier de dag nadien al vrijwel volledig hersteld. In het begin kan het misschien zo niet aanvoelen, maar je spieren wennen snel aan deze inspanningen.

Bij krachttraining gaan we de spieren doorgaans veel zwaarder belasten en aanspannen en dus is de hersteltijd ook langer. Gun de getrainde spier minstens 48 uur rust. Dat betekent dat we geen twee dagen na elkaar dezelfde spier trainen.

Vandaar dat velen hun schema opsplitsen in een aantal spiergroepen per training en de ene dag dus borst en triceps en de dag erna bv. rug en biceps trainen. Als je traint volgens een fullbody schema dan hou je tussen elke training een rustdag.