Verbeter je pull-up met deze 7 oefeningen

Ah, de pull-up. Als je al een tijdje met gewichten traint, durf ik te wedden dat op een of ander moment een van je doelen was om goed te worden in pull-ups. En dat zou het moeten zijn - veel pull-ups kunnen doen is geweldig om op je sportschool-cv te hebben.

Hoe eenvoudig ze ook zijn, het lijdt geen twijfel dat ze een van de moeilijkste oefeningen kunnen zijn om onder de knie te krijgen, vooral als je nieuwer bent in het trainen van het bovenlichaam. Die eerste pull-up zal niet van de ene op de andere dag gebeuren.

Maar ik heb geweldig nieuws voor je. Er zijn andere oefeningen die je aan je bovenlichaamsessies kunt toevoegen en die je zullen helpen betere pull-ups te bereiken en je kracht op te bouwen om nog meer herhalingen te krijgen.

“Wat zijn de oefeningen dan?” hoor ik je zeggen. Nou, trainer Em Donkers, AKA @nrgfitness, heeft zeven van de beste oefeningen samengesteld om in je routine op te nemen om die pull-up op te bouwen.

Laten we er dus op ingaan.

1. Lat pull-down – 10-12 herhalingen, 3-4 sets

Een klassieker. Als dit nog niet in je pull-day staat, wat ben je dan aan het doen? Het kan worden uitgevoerd op een kabel met een multi-grip bevestiging.

1. Ga op de lat pull-down machine zitten en stel het kniekussen zo af dat je voeten plat op de grond staan ​​en je stevig zit
2. Duw je borst omhoog en naar buiten en trek je schouderblad terug
3. Pak de stang vast met een bovenhandse greep en trek hem naar beneden, waarbij je je ellebogen naar je zij duwt
4. Breng de stang langzaam terug naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint

2. Bent over row – 10-12 herhalingen, 3-4 sets

Deze kan worden uitgevoerd met een barbell of dumbbells, en met een boven- of onderhandse greep. Em gebruikt twee dumbbells en een bovenhandse grip.

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
2. Pak je halter of dumbbells vast met je handen iets wijder dan je schouders, met de handpalmen naar de grond gericht
3. Trek het gewicht naar je buik om samen te trekken en keer terug naar de startpositie voor je volgende herhaling

3. Scapular squeeze – 12 herhalingen, 3 sets

Deze doet precies wat het zegt; squeeze, aanspannen! Maar het is een oefening voor het bovenlichaam waar je misschien nog niet zoveel over hebt gehoord. Gebruik de kabelmachine voor deze oefening en begin met weinig tot geen gewicht als het je eerste keer is. Em deed deze knielend, maar je kunt dit ook staand doen.

1. Kniel met je rug recht en schouders naar achteren
2. Pak elke kabel vast met je handen, handpalmen naar binnen gericht
3. Trek je schouderbladen naar achteren en naar binnen, terwijl je je scapulieren samentrekt
4. Keer terug naar de startpositie voor de volgende herhaling

4. TRX Row - 12-15 herhalingen, 3 sets

Deze gebruikt alleen het lichaamsgewicht, maar zal je rug zeker aan het werk krijgen. Wil je deze oefening nog moeilijker maken? Hoe verder je je voeten naar voren zet, hoe moeilijker het zal zijn.

1. Stel je TRX-touwen zo af dat de handvatten op borsthoogte staan
2. Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de handvatten vast met je handpalmen naar elkaar gericht
3. Leun achterover totdat je armen volledig gestrekt zijn
4. Trek jezelf naar binnen met behulp van de handgrepen, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt
5. Laat jezelf weer zakken voor je volgende herhaling

5. Single arm lat pull-down – 10-12 reps, 3 sets

Lat pull-down, maar isoleer elke arm. Dit is een geweldige oefening om eventuele onevenwichtigheden weg te werken, waardoor die pull-up voor beide partijen veel beter beheersbaar wordt. Gebruik hiervoor de handgreepbevestiging op de kabelmachine.

1. Laat je rechterknie op de grond zakken en houd je linkervoet plat zodat je neerknielt
2. Pak het handvat vast met je rechterhand, de handpalm naar binnen gericht en je buikspieren aangespannen
3. Leg je linkerhand op je linkerheup voor stabiliteit
4. Zorg ervoor dat je arm volledig gestrekt is, je schouders naar achteren zijn en je borst naar buiten duwt
5. Leun een beetje achterover en kijk recht vooruit
6. Trek de hendel naar je borst en houd je elleboog ingetrokken
7. Keer terug naar de startpositie voor je volgende herhaling

6. TRX Lift off – 10-12 herhalingen, 3 sets

Nog een TRX-oefening die geweldig is voor rug- en bicepskracht. 3,2,1, lift off..

1. Ga onder je TRX-touwen zitten met je handvatten op ongeveer kinhoogte en je voeten plat op de grond voor je
2. Pak de handvatten vast met je handpalmen iets naar binnen gericht
3. Trek jezelf omhoog en van de grond zodat de TRX-handgrepen naar je borst komen en je ellebogen naar binnen blijven
4. Laat jezelf weer zakken en begin aan je volgende herhaling

7. Single arm row – 10-12 reps, 3-4 sets

Dit is weer een geweldige oefening om eventuele onevenwichtigheden op te lossen. Em doet dit staand, maar je kunt ook een bankje gebruiken voor ondersteuning.

1. Houd je dumbbell in je linkerhand, ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar
2. Doe een grote stap achteruit met je linkervoet zodat je in een uitvalpositie staat
3. Zorg ervoor dat je achterste been recht is en je voorste been gebogen, zodat je knie in lijn blijft met je enkel
4. Leun iets naar voren zodat je naar de grond kijkt, laat je rechterhand op je rechterdij rusten voor stabiliteit
5. Laat je dumbbell op de grond zakken tot je arm volledig gestrekt is
6. Trek de dumbbell naar je borst, waarbij je je elleboog in je lichaam houdt
7. Laat de dumbbell weer zakken voor je volgende herhaling

Bericht om mee naar huis te nemen

Met de hulp van Em verbeter je je pull-ups in een mum van tijd. Concentreer je op het opbouwen van de algehele kracht van het bovenlichaam, egaliseer eventuele onevenwichtigheden en bouw die kracht geleidelijk op. Oh, en zorg ervoor dat je goed eet. Psst … Em gebruikt THE Pre-workout in Mango & Pineapple...