Training

Wat is Tabata? Voorbeeld van een Tabata workout & de voor- en nadelen van Tabata

Tegenwoordig is de HIIT training heel erg in. Periodes waarin er op hoge intensiviteit wordt getraind met rustperiodes tussendoor. Dit resulteert in kortere trainingstijden terwijl er wel veel resultaat geboekt wordt. Een Tabata workout is een variant van de HIIT workouts. Hoe werkt dit precies en wat is de evidentie achter deze manier van trainen?  

Wat is een Tabata workout?

Het idee van deze workout komt uit Japan. Een man genaamd Izumi Tabata zocht naar een workout waarin zoveel mogelijk effect kon worden behaald in een zo kort mogelijke tijd.

Het concept achter de Tabata workout is eigenlijk heel simpel. Het meest opvallende aspect van deze workout is de extreem korte trainingstijd. De workout kan namelijk in 4 (!) minuten afgerond worden. Je traint 20 seconden lang, hierin probeer je zoveel mogelijk herhalingen te maken. Vervolgens neem je 10 seconden rust. Dit proces herhaal je 8 keer, waardoor je in totaal 4 minuten bezig bent. De oefeningen hoeven niet hetzelfde te zijn in de training. Zo kun je variëren in verschillende oefeningen. Je doet bijvoorbeeld 4 keer push‐ups en 4 keer squats.

Door de hoge intensiteit en de korte tijd wordt er aeroob en anaeroob, oftewel met gebruik van zuurstof en zonder gebruik van zuurstof, getraind. Daarnaast kunnen je spieren zodanig belast worden dat er sprake is van hypertrofie, krachttoename en een verhoging van het uithoudingsvermogen.   Bij een HIIT workout waarbij gebruik wordt gemaakt van oefeningen zoals de push‐up en de squat blijkt dat het volhouden makkelijker gaat en dat de resultaten beter zijn. (1)

Hoe ziet een Tabata workout er uit?

HIIT workouts zijn over het algemeen heel flexibel, dit geldt ook voor de Tabata workout. Je kunt namelijk zelf de oefeningen uitkiezen, waardoor elke training leuk blijft en je dus ook elke spiergroep kunt trainen die je wilt.

Om het beste resultaat te behalen, zul je er wel alles aan moeten doen om het maximale uit jezelf te halen in deze korte tijd. Het is daarom ook aan te raden om gebruik te maken van compound oefeningen. Dit zijn oefeningen zoals push ups, squats, deadlifts etc. Door gebruik te maken van compound oefeningen belast je zo veel mogelijk spieren. Dit kost meer energie, meer kracht en meer coördinatie waardoor de effectiviteit omhoog gaat.

Een voorbeeld van een Tabata workout:

20 seconden squats
10 seconden rust
20 seconden push‐ups
10 seconden rust
20 seconden deadlifts
10 seconden rust
20 seconden military press
10 seconden rust
20 seconden squats
10 seconden rust
20 seconden push‐ups
10 seconden rust
20 seconden deadlifts
10 seconden rust
20 seconden military press
10 seconden rust

cluster sets

Nadelen Tabata workout

Door de hoge intensiteit en de snelheid waarmee je herhalingen zult moeten maken, kunnen blessures sneller voorkomen. Dit kan liggen aan de vorm waarmee je de oefening uitvoert.

Een 4 minuten workout klinkt heel leuk in de oren en zal ook zeker effect leveren. Toch zal je je resultaten niet behalen als je je vooral richt op één aspect zoals het verbeteren van je kracht, hypertrofie of uithoudingsvermogen.

Daarnaast zal niet elke sporter meteen een volledige training met de zwaarste oefening uit kunnen voeren. Dit hoeft geen nadeel te zijn, aangezien dit aangeeft dat het een zware training is (waar veel mensen naar zoeken) en dat je jezelf hierin kan trainen.

Is een Tabata workout geschikt voor jou?

Door de korte tijd waarin je zo groot mogelijk effect probeert te behalen blijft je hartslag hoog, waardoor je stofwisseling versnelt. Door de flexibiliteit kan je zelf je oefeningen kiezen en is deze workout geschikt om thuis te doen. Tot slot wordt er getraind in verschillende trainingsprincipes, dit zorgt er voor dat deze workout aantrekkelijk is voor elke sporter die weinig tijd heeft om te sporten.


Comparison of cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High‐Intensity Interval Training Versus Sprint Interval Cycling. (2015, December). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26360962



Jacco & Lennart Kamp

Jacco & Lennart Kamp

Schrijver en Expert

Jacco en Lennart zijn twee broers die beide fysiotherapie studeren aan de hogeschool Utrecht. Jacco heeft zijn opleiding fysiotherapie zelfs al afgerond en Lennart zit in het derde jaar. De broers schrijven dan ook met name artikelen over het menselijk lichaam, waar ze vanuit hun studie enorm veel kennis over hebben. Jacco en Lennart schrijven al een aantal jaar voor Myprotein. Ze hebben vanwege hun opleidingen enorm veel kennis van het bewegingsapparaat en trainingsprincipes. Hierdoor zijn ze in staat om diep en uitgebreid op deze onderwerpen in te gaan. De broers werken samen aan hun artikelen. Hierdoor kunnen ze elkaar corrigeren, helpen en verbeteren. Op deze manier schrijven ze hun beste artikelen.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier