Training

9 rugoefeningen om thuis te doen | Boven- en onderrug

Terwijl de meeste mensen tijd besteden aan het kweken van grote armen, borst en zelfs benen in de sportschool, kunnen onze ruggen al snel worden verwaarloosd. Dat komt waarschijnlijk omdat we het na onze training niet in de spiegel van de kleedkamer kunnen zien, toch?

Omdat je je rug niet kunt zien, wordt deze vaak genegeerd, maar een grotere, sterkere rug kan diepte en vorm toevoegen, waardoor die atletische lichaamsbouw ontstaat waar we allemaal naar op zoek zijn. En hoewel het een lust voor het oog is, is een sterkere rug ook essentieel voor een goede gezondheid, houding en de perfecte basis voor die grote compound oefeningen.

We hebben een selectie gemaakt van de meest effectieve oefeningen om je te helpen die V-shape te krijgen – en dat allemaal vanuit huis!

Oefeningen voor de bovenrug thuis

Resistance Band Row

  • Leg een weerstandsband horizontaal op de vloer en ga erop staan ​​met je voeten op schouderbreedte. Pak elk uiteinde van de band op en sta rechtop.
  • Leun vervolgens ergens tussen 90 en 45 graden naar voren. Dit is je startpositie.
  • Knijp je schouderbladen samen, je borst naar voren en breng je ellebogen explosief terug naar je romp, waarbij ze bovenaan samentrekken. Breng ze langzaam terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien
  • Voer 3-4 sets van 15-20 herhalingen uit, afhankelijk van de bandsterkte.

Dit is een geweldige oefening om de lats en rhomboids thuis te trainen met minimale apparatuur, en je kunt experimenteren met meerdere handposities. Gebruik een bredere voetbreedte en sterkere banden om de oefening moeilijker te maken.

Back Extension 

  • Ga op je buik liggen en strek je armen voor je uit. Houd een T-shirt of handdoek voor je uit en trek alsof je het uit elkaar trekt.
  • Betrek je bilspieren en core en knijp je schouderbladen samen. Je kin en de bovenkant van je borst moeten een paar centimeter van de grond zijn.
  • Handhaaf spanning, trek het T-shirt of de handdoek langzaam in het lichaam en raak de bovenkant van je borst aan in een latte pulldown-beweging. Keer terug naar de begin positie om de herhaling te voltooien.
  • Voer 3-4 sets van 12-15 herhalingen uit.

De back extension is een goed alternatief voor de lat pulldown en richt zich op de buitenkanten van de lats in de contractie en de binnenste rug in de extensie. Het is belangrijk om de hele tijd constante spanning te houden om de oefening zo effectief mogelijk te maken.

Renegade Rows

  • Neem een ​​opdrukpositie aan met je voeten omhoog op een verhoogd platform, zoals een bank of een stoel.
  • Zet je core vast om je lichaam recht te houden en breng een hand naar je romp in een roeibeweging. Span hard aan de bovenkant.
  • Breng de arm terug naar de opdrukpositie en herhaal aan de andere kant.
  • Voer 3 sets van 15 herhalingen per arm uit.

Deze roeivariant is een brander voor het hele lichaam – je traint het onderste gedeelte van de lats, maar de schouders, borst, triceps en buikspieren krijgen ook een goede training met deze plank-up up-row hybride. Verhoog de herhalingen van sessie tot sessie om geleidelijk progressie te maken.

Reachers

  • Ga op je buik liggen en verbind beide handen met een weerstandsband. Vergrendel je armen in een V-vorm voor je om de band strak te houden. Je handen moeten breder zijn dan schouderbreedte.
  • Je hoofd en borst moeten een paar centimeter van de grond zijn met je benen stabiel en de bilspieren aangespannen om je heupen op de grond te houden.
  • Knijp je schouderbladen samen en breng de band naar de achterkant van je nek. Trek hard samen en keer terug naar de uitgestrekte positie.
  • Voer 3-4 sets van 15-20 herhalingen uit.

De weerstand van de band kan dit een moeilijke oefening maken, maar draagt ​​bij aan de verschillende oefeningen die je kunt doen en de spieren die je kunt trainen.

Banded Face-Pulls  

  • Wikkel een band om een ​​boom (of iets vergelijkbaars) op gezichtshoogte. Houd de uiteinden van de banden in elke hand vast en doe een stap achteruit totdat de band strak staat en je armen gestrekt zijn.
  • Met je knokkels op gezichtshoogte, doe je je borst omhoog en knijp je schouderbladen samen. Trek de banden naar de zijkanten van je kaak terwijl je je ellebogen hoog houdt.
  • Strek langzaam je armen terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien.
  • Voer 3 sets van 20 herhalingen uit.

Dit is geweldig voor de bovenrug, inclusief de achterkant van de schouders en de trapezes. Behoud de controle over de hele beweging om de effectiviteit ervan echt te maximaliseren.

Onderrugoefeningen thuis

Supermans

  • Plaats je handen, terwijl je op je buik ligt, voor je op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen strak, richt je voeten en houd ze op dezelfde manier achter je, terwijl je contact houdt met de grond op schouderbreedte uit elkaar.
  • Gebruik de bilspieren en trek je schouders samen om je benen en handen van de vloer te tillen. Ontspan om ze terug te brengen naar de startpositie.
  • Voer 3 sets van 25 herhalingen uit.

Dit is geweldig voor de boven- en middenrug, inclusief de spinale stabilisatorspieren, waardoor superman ook een effectieve buikspieroefening is. Je kunt experimenteren met herhalingen of vasthouden met tijd als een plank – wees creatief!

Bag Deadlift 

  • Zoek een geschikte tas. Een rugzak of koffer is een goede keuze.
  • Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je benen en heupen om de tas stevig vast te pakken. Zorg ervoor dat je een rechte rug houdt om blessures te voorkomen.
  • Knijp in je bilspieren en sta op om de tas op te tillen. Wees voorzichtig om zo in een gecontroleerde beweging te tillen met je benen in plaats van met je rug.
  • Laat de tas voorzichtig op de grond zakken om de herhaling te voltooien.
  • Voltooi 6 sets van 15-20 herhalingen, afhankelijk van de belasting.

Deze zelfgekweekte variant van de traditionele deadlift traint alle belangrijke delen van het lichaam, inclusief de rug-, buik- en beenspieren. Verhoog de belasting van de tas door hem met iets zwaars te vullen.

Lying W Rows 

  • Ga op je buik op de grond liggen en sluit je armen in een V-vorm voor je uit.
  • Betrek je core en breng – met behoud van de spanning over het hele lichaam – je ellebogen terug naar je heupen. Doe je borst omhoog en buig je middelste rug om van de grond te komen.
  • Span aan bij het uiterste uiteinde van de herhaling en keer terug naar de beginpositie
  • Voer 3 sets van 20 – 30 seconden herhalingen uit.

Deze thuisoefening maakt een groot bewegingsbereik mogelijk dat een grotere betrokkenheid van de buikspieren en de onderrug mogelijk maakt. Superset met extensies aan de achterkant om zowel de boven- als onderrug te trainen.

Hip Bridge 

  • Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd je armen gestrekt naast je zij en handpalmen op de grond voor ondersteuning.
  • Houd je rug recht, duw door je hielen en til je heupen op van de grond. Trek de bilspieren aan de bovenkant van de beweging aan.
  • Keer langzaam terug naar de startpositie.
  • Voltooi 4 sets van 8 herhalingen.

De lichaamsgewicht variant van ieders favoriete booty builder is verrassend effectief in het aanspreken van je onderrug. Gebruik één been tegelijk om het moeilijker te maken en span goed aan om de oefening zo effectief mogelijk te maken.

Bericht om mee naar huis te nemen

Je hebt geen toegang tot de sportschool nodig om een ​​indrukwekkend lichaam te creëeren. Met behulp van de hierboven genoemde thuisoefeningen kun je met veel afwisseling alle delen van je rug raken. Het is een kwestie van creatief zijn en apparatuur of oefeningen gebruiken die je normaal niet zou gebruiken. Ook wordt rugtraining erg over het hoofd gezien als je thuis traint, dus het is zeker goed om wat van deze oefeningen in je routine op te nemen!



Myprotein

Myprotein

Schrijver en Expert