Alleen al de gedachte aan een ijsbad kan sommige mensen doen rillen. Anderen zien ijsbaden als een belangrijk onderdeel van herstel en veel toptrainingsfaciliteiten hebben ijsbadzones. Dus, zou je ze in je routine moeten opnemen?
Wat zijn de voordelen van ijsbaden?
1. IJsbaden helpen het herstelproces
Als je klaar bent met trainen, gaan er zuurstof en gifstoffen door je lichaam heen. Dit spoelt met name verbindingen zoals melkzuur weg, wat vermoeidheid en pijn veroorzaakt. Melkzuur ontstaat wanneer glucose in het lichaam wordt afgebroken. Hoe intensiever de inspanning, hoe meer melkzuur er wordt aangemaakt.
IJsbaden zorgen ervoor dat je bloedvaten zich vernauwen en helpen zo het lichaam om melkzuur af te voeren. Ze verminderen ook de zwelling. Zodra je het bad hebt verlaten, verwijden de bloedvaten zich weer en laten ze een stroom "vers" bloed door. Dit bloed zit boordevol zuurstof en kan dus snel aan het werk gaan om de spieren nieuw leven in te blazen.
2. Beperkt de ontstekingsreactie
Het afkoelen van spieren na inspanning kan de ontstekingsreactie in de spier verminderen door vasoconstrictie te veroorzaken, waardoor het volume van de bloedstroom naar de spieren wordt beperkt. Uiteindelijk kan dit de effecten van DOMS afzwakken, wat betekent dat je minder snel pijn en stijfheid ervaart na de training.
3. Vermindert de effecten van hitte en vochtigheid
Een ijsbad nemen voorafgaand aan een evenement/wedstrijd zoals een race in warme en vochtige omstandigheden kan helpen om de prestaties te verbeteren. Het menselijk lichaam presteert niet op zijn best als het te warm of te koud is, dus deze tactiek werkt om onze kerntemperatuur (lichaamstemperatuur) te verlagen voorafgaand aan de prestatie, wat uiteindelijk helpt bij homeostase en lichaamstemperatuurregulatie tijdens de race, en vervolgens helpt om onze prestaties langer te maximaliseren.
4. Werkt als tijdelijke pijnverlichting
De kou van een ijsbad kan pijn verlichten door simpelweg "het lichaam een goed gevoel te geven" door middel van het vrijkomen van endorfines. Dit is natuurlijk geen langetermijntactiek om te gebruiken, maar het kan nuttig zijn als je wat acute verlichting van spierpijn wilt!
5. Verhoogt je stofwisseling en je immuunsysteem
Stijgingen in het metabolisme van ijsbaden worden geassocieerd met de verhoogde metabolische energie die moet worden besteed om je lichaamstemperatuur te verhogen en te behouden. Dit effect kan na het stoppen langer aanhouden. Er zijn ook aanwijzingen dat ijsbaden en koudwatertherapie kunnen helpen om je immuunsysteem te versterken, hoewel hier meer onderzoek nodig is.
6. Helpt je om beter te slapen
IJsbaden helpen om een daling van de lichaamstemperatuur te stimuleren en de afgifte van melatonine te vergemakkelijken - van beide is bekend dat ze bijdragen aan een goede slaap. Deze methode kan bijzonder effectief zijn tijdens de warmere maanden, wanneer het moeilijk is om af te koelen voor het slapengaan.
Hoe lang moet je een ijsbad gebruiken voor herstel?
Experts suggereren dat een verblijf van 10 minuten in een koud bad voldoende zou moeten zijn, waarbij ongeveer 15 minuten de bovengrens is. Blijf niet langer dan 15 minuten in een ijsbad, want het is niet aan te raden om de bloedvaten zo lang te laten aanspannen. Je zou binnen 20 minuten na het beëindigen van je training een ijsbad moeten nemen voor optimaal herstel.
Wie moet ijsbaden gebruiken?
Mensen die regelmatig intensieve trainingen doen, hebben baat bij een ijsbad. Als je merkt dat je last hebt van vermoeidheid of trage spieren, kan het helpen om een ijsbad te nemen na het sporten. Atleten die intensief trainen in de aanloop naar een wedstrijd of evenement, hebben hier bijvoorbeeld baat bij.
Als je een reguliere sporter bent of een rustige workout doet, zul je waarschijnlijk niet het voordeel van een ijsbad voelen.
Kan een ijsbad een eiwitshake vervangen?
Hoewel een ijsbad het herstelproces ondersteunt in termen van ontgifting en zuurstofvoorziening van de spieren, doet het niet hetzelfde als een eiwitshake. Eiwitshakes geven je spieren een boost van eiwitten om droge spiermassa te creëren en de microtears (scheurtjes) in spierweefsel te genezen. De twee zouden elkaar echter zeker aanvullen.
Hoewel een ijsbad je eiwitshake niet zou vervangen, zijn er een genoeg supplementen die je kunt nemen om te helpen bij het herstel.
Toptips bij het nemen van een ijsbad
Ga rustig het bad in
Als je denkt dat je baat zou kunnen hebben bij een ijsbad, maar je weet niet zeker of je de kou aankunt, kun je altijd eerst rustig opbouwen. Je kunt een koele douche proberen, of je kunt je spieren direct na een training van 10-20 minuten met ijs masseren.
Als je klaar bent om een echt ijsbad te proberen, vul dan een badkuip voor de helft met koud water. Vul vervolgens je bad met ongeveer 2 tot 3 grote supermarktijszakken. Dompel niet je hele lichaam in de eerste poging. Streef ernaar om bij je eerste poging tot aan de bovenkant van je benen te komen, dus probeer het bijvoorbeeld uit na leg day om het maximale voordeel te behalen.
Laat je lichaam in een paar pogingen geleidelijk verder zakken totdat je het water tot aan je nek aankunt. Dompel je hoofd in geen enkel stadium onder.
Timing
Voor maximale voordelen moeten ijsbaden binnen 20 minuten na een training worden genomen. De optimale duur is 10 minuten, met 15 minuten als bovengrens voordat het onveilig begint te worden.
Lichaamsblootstelling
Het dragen van een wetsuit is niet efficiënt, omdat het je geïsoleerd en warm zou houden. Door ervoor te zorgen dat je huid wordt blootgesteld aan het water, kunnen optimale effecten van het ijsbad worden ervaren.
Temperatuur
De optimale temperatuur voor een ijsbad ligt rond de 10 graden Celsius, hoewel sommige bronnen beweren dat een bereik van 2-16 graden Celsius ook effectief is.
Zijn er bijwerkingen?
Overbelichting
Overmatige blootstelling aan ijsbaden kan leiden tot nadelige effecten zoals onderkoeling en bevriezing, daarom is er een aanbevolen tijdslimiet voor deze methode.
Risico voor mensen met hoge bloeddruk
Als je een onderliggende medische aandoening hebt, moet je je huisarts raadplegen voordat je dingen als ijsbaden probeert. Er zijn aanwijzingen dat de bloeddruk kan stijgen tijdens ijsbaden, wat kan leiden tot ongunstige cardiale gebeurtenissen voor hypertensiva. Er is echter enig onderzoek dat suggereert dat er slechts een acute bescheiden stijging van de diastolische bloeddruk is, dus er zou een minimaal risico moeten zijn.
Risico's voor mensen met diabetes
Een slechte bloedcirculatie wordt soms geassocieerd met diabetes, dus ijsbaden zijn dan misschien niet het beste idee, omdat ze de bloedtoevoer naar de ledematen enorm kunnen beperken.
Bericht om mee naar huis te nemen
IJsbaden kunnen een effectieve herstelmethode zijn, maar er mag zeker niet op worden vertrouwd om slechte slaap, slechte voeding of training te compenseren. IJsbaden zijn gewoon een ander hulpmiddel in onze trainingstoolbox!
LEES DIT OOK:
