Krachttraining is een van de beste soorten training die je in je trainingsroutine kunt opnemen om je algehele gezondheid en conditie te verbeteren. Natuurlijk is het geweldig voor het opbouwen van kracht en spieren, maar het heeft ook vele andere voordelen.
Wat is krachttraining?
Krachttraining is elke vorm van weerstandsoefening die wordt gedaan met als doel sterker te worden. Dit kan het tillen van losse gewichten zijn, het gebruik van weerstandsmachines of zelfs het doen van lichaamsgewichtoefeningen.
Wat je voorkeur ook is, krachttraining heeft veel voordelen voor je gezondheid en conditie. Het kan helpen de spiermassa te vergroten, de gezondheid van gewrichten te ondersteunen, de houding te verbeteren, calorieën te verbranden en je natuurlijk sterker te maken.
Dingen om te overwegen bij het plannen van een krachttrainingsroutine zijn ervaringsniveaus, doelen, tijd en beschikbaarheid. Er zijn zoveel manieren om je spieren te trainen en een eindeloze verscheidenheid aan herhalingen, sets en oefeningen.
De twee belangrijkste dingen voor krachttraining zijn consistentie en herstel. Van één enkele training word je niet sterk. Je moet er een gewoonte van maken om vaak naar de sportschool te gaan en goede gewoontes buiten de sportschool aan te leren, zoals goed eten en slapen.
Meer specifieke elementen van je training zullen variëren, afhankelijk van je doel. Een herhalingsbereik van meer dan 15 herhalingen is het beste als je het spieruithoudingsvermogen wilt verbeteren, 8-12 herhalingen voor spieropbouw (hypertrofie) en 1-5 herhalingen voor meer kracht. Je moet proberen je spieren te vermoeien en je lichaam naar een overbelaste toestand te pushen, maar je hoeft niet tot het uiterste te gaan om veranderingen te zien.
Waarom is krachttraining belangrijk?
Het opnemen van krachttraining in je wekelijkse routine is goed voor de algehele gezondheid en welzijn, omdat het een cruciale rol kan spelen in de functie van het neuromusculaire systeem, dat verantwoordelijk is voor het coördineren van bewegingen van top tot teen.
Dit is belangrijk op elke leeftijd en voor elk doel, of je nu je kwaliteit van leven wilt verbeteren of gewoon alledaagse taken wilt vergemakkelijken.
Bovendien heeft krachttraining cellulaire voordelen die je lichaam kunnen helpen optimaal te functioneren. Net als cardiovasculaire training kan het je helpen suikers en vetten te metaboliseren, wat kan leiden tot een slankere lichaamsbouw en een lager lichaamsvetgehalte.
Wat gebeurt er als je traint?
Weerstandstraining kan het lichaam op twee manieren veranderen: centraal - door zich op de zenuwen te richten en signalen naar spiervezels te sturen - en perifeer, in de spiervezels.
Centrale aanpassingen komen voort uit een verhoogde neurale aandrijving, de vorming van nieuwe synapspaden en een toename van de activeringsfrequentie van de motorunit.(1) In wezen betekent dit dat het lichaam nieuwe manieren ontwikkelt om naar de spieren te signaleren en dat spiervezels hun samentrekkingen effectiever coördineren, waardoor tot meer krachtproductie.
Perifere training veroorzaakt microscheurtjes in de spieren, die een groep cellen stimuleren om de spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen, waardoor ze groter worden en beter in staat zijn dezelfde kracht weer te weerstaan zonder te scheuren.(2)
Dit is de reden waarom herstel - en het consumeren van voldoende eiwitten om dit mogelijk te maken - en consistente prikkels zo cruciaal zijn. Zonder goed herstel kunnen de spieren en synapsen zich niet ontwikkelen, omdat ze geen tijd hebben om te herstellen. En zonder consistente prikkels worden de spieren niet genoeg uitgedaagd om door te gaan met herstellen en groeien.
Wat zijn de voordelen van krachttraining?
Krachttraining kan veel voordelen hebben voor de algehele gezondheid en het welzijn. Deze omvatten:
- Hypertrofie. Naarmate spieren groter worden, hebben ze een groter potentieel om meer kracht te creëren. Neuromusculaire coördinatie. Krachttraining kan het vermogen van spieren om samen te werken verbeteren, wat leidt tot betere coördinatie en meer kracht.
- Lichaamsvet. Krachttraining houdt misschien geen kilometers hardlopen in, maar het kan vergelijkbare voordelen hebben voor het verbranden van vet.
- Bot sterkte. De impact en kracht van krachttraining kan leiden tot dichtere en sterkere botten.
- Flexibiliteit. Het gebruik van een volledig bewegingsbereik tijdens krachttraining kan de spieren helpen vrijer te bewegen en de flexibiliteit te verbeteren.
- Stemming en welzijn. De mentale voordelen van lichaamsbeweging zijn bekend, en krachttraining is niet anders, met potentiële voordelen zoals een beter humeur, betere slaap en verbeterd welzijn.
- Vergroot de flexibiliteit. Hoewel je na krachttraining misschien niet zoveel uitrekt als zou moeten, stimuleert het gebruik van een volledig bewegingsbereik de spieren om vrij te bewegen en kan het de effecten van inflexibiliteit en de compensaties van het lichaam helpen verminderen.
Hoe vaak moet je krachttraining doen?
Je moet 2-3 keer per week een vorm van krachttraining doen, waarbij je 8-10 oefeningen doet voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
De full body trainingsaanpak wordt aanbevolen, omdat het het hele lichaam stimuleert, het balans brengt en het herstelproces op gang brengt. Hierdoor is de focus van trainingsprogramma's verschoven van het trainen van individuele lichaamsdelen naar het meerdere keren per week trainen van het hele lichaam.
Uit onderzoek naar deze aanpak is gebleken dat een grotere trainingsfrequentie per spiergroep (meer keer per week) tot grotere verbeteringen leidde.(3)
Hoe je op lange termijn vooruitgang kunt blijven boeken
Als je vooruitgang wilt blijven boeken, is ontwikkeling op de lange termijn het belangrijkste om op te focussen in plaats van de perfecte training af te ronden. Splits je trainingsplan op in kleinere doelen waar je elke week naartoe kunt werken. Zo voeg je elke week wat meer toe aan je training en behaal je je langetermijndoelen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Krachttraining is een sleutelelement bij het behouden van de algehele gezondheid en conditie, het helpt de neuromusculaire functie, botsterkte en flexibiliteit bovenop het verbeteren van fysieke prestaties.
Als je een actief leven wilt leiden en je algehele welzijn wilt verbeteren, zou je moeten overwegen om krachttraining in je routine op te nemen.
- Del Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F., & Farina, D. (2019). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. The Journal of physiology, 597(7), 1873–1887. https://doi.org/10.1113/JP277250
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
