De Dead Hang is een eenvoudige, effectieve, maar vaak over het hoofd geziene oefening met veel trainingsvoordelen. Van het verbeteren van je pull-up tot het creëren van een goede stretch voor het hele lichaam, hier is hoe je kunt profiteren van het toevoegen ervan aan je trainingsplan.
Spring naar
- Wat is een dead hang?
- Hoe lang moet je de dead hang kunnen doen?
- Wat traint de dead hang?
- Waarom zou je het moeten doen?
Wat is een dead hang?
Het is precies wat de naam doet vermoeden. De dead hang is een oefening waarbij je aan een stang boven je hoofd hangt alsof je op het punt staat een pull-up te doen.
Het kan niet eenvoudiger zijn om een dead hang uit te voeren. Gebruik een pull-up grip om aan de bar te hangen, span je buispieren en bilspieren aan voor stabiliteit en extra krachtwerk.
Hoe lang moet je een Dead Hang kunnen vasthouden?
Het hangt af van je vaardigheid en kracht, maar het is aan te raden om bij elke nieuwe poging je vorige keer te verbeteren:
- Beginner: 10-15 seconden
- Gemiddeld: 20-30 seconden
- Geavanceerd: 45 seconden of langer
Hoe langer te blijven hangen?
Bouw je tijd op elke keer dat je de Dead Hang uitvoert. Begin klein en voeg elke keer vijf seconden toe om je kracht en tolerantie voor de beweging op te bouwen. Dit in combinatie met andere bewegingen die je grijpkracht verbeteren, zal de tijd die je de beweging kunt voltooien verlengen.
- Gebruik een veilige bovenbalk en een opstapje of bank zodat je er gemakkelijk bij kunt - je wilt niet meteen in een dead hang springen.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep (handpalmen van je af gericht) met je armen op schouderbreedte uit elkaar.
- Verplaats je voeten van de trede of bank zodat je aan de bar hangt.
- Houd je armen recht en ontspannen. Blijf 10 seconden hangen als je een beginner bent. Werk geleidelijk aan tot 45 seconden of een minuut naarmate je verder komt. Stap langzaam terug op de trede of bank voordat je je armen loslaat.
- Herhaal drie tot vijf keer.
Wat traint de dead hang?
De dead hang werkt en versterkt veel delen van het lichaam, dus het kan verschillende voordelen hebben voor training.
Dead hangs strekken je bovenlichaam uit
De dead hang is een geweldige oefening voor je armen, buikspieren, rug en schouders vanwege de tegengestelde krachten van je greep op de bar en de zwaartekracht van de rest van je lichaam. Dit maakt stijfheid in het lichaam los en maakt de spieren van je bovenlichaam losser.
Dead Hang Verbetert de grijpkracht
Grijpkracht is zowel nuttig in het dagelijks leven als bij training. De dead hang helpt bij het groeien van spieren die verband houden met je grip.
Ze verbeteren de kernkracht
Als je je kern gebruikt om je lichaam overal stabiel te houden, kun je je buikspieren versterken.
Ze zijn goed voor schoudermobiliteit
Door deze beweging vast te houden, kun je je schouders, lats en kern strekken en versterken, wat leidt tot een verbeterd bewegingsbereik en schoudersterkte.
Waarom zou je Dead Hangs moeten doen?
Er zijn veel redenen om deze beweging te doen. Als je het grootste deel van de dag aan een bureau zit, is dit een geweldige manier om je lichaam te openen en je van top tot teen te strekken. Bovendien is er de bonus van een verbeterde doorbloeding.
Daarnaast, als je pull-ups wilt proberen of verbeteren, is de dead hang een geweldige introductie, die je helpt om het eerste deel van de beweging naar beneden te verbeteren voordat je je omhoog werkt naar een volledige pull-up.
Bericht om mee naar huis te nemen
De dead hang is een eenvoudige maar vaak over het hoofd geziene beweging die een reeks trainingsvoordelen kan opleveren. Voeg het toe aan je trainingsroutine en werk geleidelijk omhoog om de beweging maximaal een minuut vast te houden. Je kunt het zelfs gebruiken als introductie tot de meer geavanceerde pull-up.
LEES DIT OOK:
