De lockdown-beperkingen zorgen ervoor dat velen van ons binnen zitten. We gaan haast alleen naar buiten om boodschappen te doen. Velen van ons hebben dan ook de frisse lucht nodig die niet samengaat met thuistrainingen in de woonkamer! Haal het beste uit de '1 uur lichaamsbeweging per dag'-regel van de overheid door naar buiten te gaan en je cardiovasculaire conditie te verbeteren.
De voordelen van hardlopen
1. Hardlopen kan je helpen om goed te slapen
Lichaamsbeweging, zoals hardlopen, zal ertoe bijdragen dat je meer tijd in diepe slaap doorbrengt, het type slaap dat het meeste helpt bij het herstel en leidt tot een goed uitgerust gevoel. Het verhoogt niet alleen de kwaliteit van je slaap, maar de vermoeidheid die door inspanning wordt veroorzaakt, kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen en dit voor langere tijd te doen - zodat het lichaam in staat is om te herstellen van de inspanningsprikkel.
2. Hardlopen kan je geestelijke gezondheid verbeteren
Van vormen van aërobe training zoals hardlopen is aangetoond dat ze de activiteit verhogen in een deel van de hersenen dat bekend staat als de hippocampus en verantwoordelijk is voor zaken als het verwerken van emoties. Onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat het volume van de hippocampus in de loop van de tijd zelfs kan toenemen als gevolg van aerobe training. De rol van de hippocampus bij het oplossen van problemen en emotionele veerkracht kan een positief effect hebben op veelvoorkomende psychologische en neurologische aandoeningen zoals depressie, dementie en cognitieve stoornissen of achteruitgang, waardoor je langer gezond en gelukkig blijft.
3. Hardlopen kan je gevoel van eigenwaarde verbeteren
Hardlopen is een uitlaatklep voor je om je fysieke fitheid te ontwikkelen, wat tijd voor jezelf te hebben met je gedachten, jezelf uit te dagen en kan helpen bij het verbeteren van je lichaamsbeeld als dat is waar je naar streeft. De uitdagingen waarmee hardlopen wordt geconfronteerd, helpen om je zelfvertrouwen op te bouwen, terwijl je nieuwe doelen stelt en deze bereikt door middel van slimme trainingsstrategieën. Dit kan je helpen om je onafhankelijker te voelen en het kan zo je gevoel van eigenwaarde laten toenemen.
4. Het is een geweldig hulpmiddel voor stressmanagement
Sporten staat bekend om het feit dat het stress kan helpen beheersen. Zware inspanning verhoogt de afgifte van endorfine (de neurotransmitters van je hersenen die betrokken zijn bij het proces om je een goed gevoel te geven). Hardlopen en lichaamsbeweging kunnen over het algemeen een uitweg bieden om je aandacht te verplaatsen van stressvolle situaties, vergelijkbaar met meditatie.
Hoe je het meeste uit je hardloopsessie kunt halen
Als je een nieuwe hardloper bent, begin dan klein
Te snel beginnen is een klassiek recept voor blessures. Dit kan zo simpel zijn als te verre afstanden lopen of te vaak hardlopen. Beide kunnen resulteren in grote hoeveelheden trainingsbelasting, waaraan structuren zoals pezen en spieren mogelijk niet genoeg tijd hebben om aan te wennen, waardoor je met veelvoorkomende blessures zoals peesontsteking en spierverrekkingen te maken kunt krijgen.
Het is normaal dat je spierpijn voelt nadat je hebt hardgelopen (vooral de volgende 2 dagen met DOMS!), Maar de spierpijn moet niet worden verward met pijn. Om het risico op blessures te minimaliseren en de aanpassingen die je aan je training aanbrengt te maximaliseren, streef ernaar om te beginnen met ongeveer 3 sessies per week en ga verder door meer sessies, langere afstanden (en kortere tijden over dezelfde afstand!) toe te voegen. Het opbouwen van een gezonde en duurzame hardloopgewoonte kost tijd, dus probeer het zo aangenaam mogelijk te maken en zorg ervoor dat je herstelstrategieën goed zijn!
Verander je route
Door je hardlooproute te veranderen, kun je je training leuk houden en kun je beter vertrouwd raken met je omgeving. Het voorkomt niet alleen dat je je verveelt door een verouderde route, maar het kan je ook de mogelijkheid bieden om een nieuwe trainingsprikkels te introduceren en een beetje een extra uitdaging aan je training toevoegen. Woon je vlakbij het strand? Ga langs voor een training met een hogere weerstand die je benen zeker zal doen branden! Woon je in de buurt van enkele heuvels, maar kies je normaal gesproken voor vlakkere routes? Probeer dan enkele beklimmingen en afdalingen op te nemen die je zullen helpen om je cardiovasculaire systeem veel sneller op te bouwen door je in trainingszones met een hogere hartslag te duwen.
Zorg ervoor dat je goed opwarmt
Een goede warming-up moet bestaan uit ongeveer 10-15 minuten dynamische bewegingen en wat statisch rekken, mobiliseren en verhogen van de temperatuur van de spieren die je gaat gebruiken. Dit blijkt effectief te zijn voor het verbeteren van de prestaties, maar kan ook invloed hebben op de vermindering van blessures. Het is vooral tijdens de koude wintermaanden belangrijk om je lichaam goed voor te bereiden om in beweging te komen en je temperatuur te verhogen voordat je door het koude weer wordt geraakt!
Bericht om mee naar huis te nemen
Terwijl we langzaam de warmere maanden naderen, neemt de hoeveelheid daglicht die we elke dag zien toe, wat de perfecte gelegenheid biedt om naar buiten te gaan en je hartslag te verhogen. Met de huidige lockdown-beperkingen waardoor velen binnenshuis blijven, biedt hardlopen een geweldige ontsnapping uit wat misschien je ontspanning én werkruimte is, door ook nog eens goed gebruik te maken van de bewegingsrichtlijnen van de overheid!
