Het is de afgelopen periode enorm warm hier in Nederland. Op sommige dagen is het wel meer dan 30 graden. De zomer is vroeg. Zin om te trainen in die hitte? Lees dan eerst dit artikel goed door!
Hoewel de eerste prioriteit van iedereen moet zijn om veilig te blijven en voor hun gezondheid te zorgen bij zulk weer, willen veel mensen nog steeds blijven sporten. Wat normaal gesproken een matige of enigszins uitdagende hardloopsessie buitenshuis kan zijn, kan al snel een stuk zwaarder worden, omdat de trainingsintensiteit bij extreme hitte enorm wordt verergerd. In dit artikel geven we advies over hoe je veilig kunt blijven trainen, zodat je training praktisch, veilig en effectief blijft tijdens deze zomerse hittegolven.
Train vroeg of laat op de dag
Tijdens een hittegolf is het waarschijnlijk dat zelfs de koelere tijden van de dag nog steeds hoge temperaturen hebben. Door 's ochtends vroeg of 's avonds laat te trainen, kun je de piektemperaturen vermijden, terwijl je je vooral moet concentreren op het vermijden van blootstelling aan de intense zon gedurende langere tijd.
Gebruik zonnebrand
Deze is voor velen duidelijk. Als je buiten gaat sporten tijdens hevige (of zelfs matige) zonneschijn, dan is verbranden in welke mate dan ook het laatste wat je wilt.
Het gebruiken van de juiste zonnebrandcrème tijdens het buiten sporten (of buiten zijn in het algemeen) zal de gezondheid en levensduur van je huid – het grootste orgaan in het lichaam – aanzienlijk verbeteren. Zonnebrandcrème helpt niet alleen om je huid gehydrateerd en gezond te houden, maar het blokkeert ook UV-stralen die het DNA in je huidcellen kunnen beschadigen.
Training & Voeding
Tijdens het sporten vertrouwt je lichaam op voldoende koolhydraten om je door de sessie te helpen. Bovendien zijn micronutriënten in een uitgebalanceerd dieet essentieel voor het uitvoeren van essentiële lichaamsfuncties, zoals dat natrium en kalium bij spiercontracties een belangrijke rol spelen. Vervolgens moeten we ervoor zorgen dat ons lichaam voldoende wordt gevoed om ons door onze sessie te dragen, anders lopen we het risico op overmatige vermoeidheid en mogelijk duizeligheid, verergerd door intens zonlicht.
Bovendien blijft het net zo belangrijk als altijd om ervoor te zorgen dat je je lichaam van de juiste voeding voorziet om de door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging te kunnen herstellen - dit betekent dat je voldoende eiwitten moet binnenkrijgen voor je lichaamsmassa en activiteitenniveau!
Hydratatie
Tijdens het sporten is het normaal om lichaamsvocht te verliezen door te zweten, en een verhoogde metabolische activiteit in je spieren leidt ook tot een stijging van je lichaamstemperatuur. Gehydrateerd blijven heeft een significant effect op het vermogen van je lichaam om de temperatuur te reguleren - bekend als thermoregulatie, een onderdeel van homeostase. Wanneer de hydratatie onvoldoende is, kan je lichaam zichzelf niet efficiënt koelen, wat leidt tot hyperthermie - een te hoge kerntemperatuur. Hydratatieniveaus hebben ook een aanzienlijke invloed op de atletische prestaties, omdat elektrolyten verloren gaan in het zweet. Het verlies van vocht en elektrolyten leidt tot snellere vermoeidheid van de skeletspieren, waardoor de prestaties drastisch worden belemmerd.
Helaas kun je niet zo veel water blijven drinken als je wilt. Dit kan leiden tot een aandoening die bekend staat als hyponatriëmie - verwijzend naar een laag natriumgehalte in het bloed. Dit komt omdat het innemen van te veel water je lichaam hypervolemisch kan maken, wat betekent dat je nu een overmatige water-tot-natriumverhouding in je lichaam hebt. Dit verandert de osmotische gradiënt in het lichaam, waardoor water in de cellen kan stromen, wat leidt tot symptomen zoals zwelling, misselijkheid en zelfs toevallen om maar een paar symptomen te noemen.
De kleur van je urine is een van de beste indicatoren voor je hydratatieniveau. Grafieken die normaal en abnormale kleuren laten zien moeten als richtlijn worden gebruikt. Bovendien is hoe je je voelt een goede indicator - als je je midden op de dag moe en vermoeid voelt, moet je waarschijnlijk rehydrateren. Ten slotte is het nuttig om te weten wat je gewicht is, omdat je dit dan als richtlijn kunt gebruiken om de lichaamsmassa die verloren is gegaan door zweet enigszins te vervangen.
Het gebruik van isotone sportdranken kan helpen om de elektrolyten die verloren zijn gegaan door zweet te hydrateren en opnieuw in balans te brengen, waardoor het risico op spierkrampen wordt verkleind.
Kleed je voor het weer
Het dragen van lichtgekleurde kleding die ademend is, is de beste manier om je te kleden tijdens het sporten in de hitte, vooral als je buiten bent. Donkergekleurde kleding absorbeert meer licht, wat betekent dat je het heter zult krijgen, terwijl lichtgekleurde kleding meer van het zonlicht weerkaatst dat erop valt, waardoor de hoeveelheid warmte die door je wordt geabsorbeerd, wordt geminimaliseerd.
Natuurlijk helpen een UV-blokkerende zonnebril en een hoge SPF-zonnebrandcrème je ogen en huid te beschermen. Dit is belangrijk om te onthouden, aangezien zonnebrand het vermogen van je lichaam beperkt om de temperatuur te regelen en koel te blijven.
Bekijk MP-kleding voor je zomer outfit:
Let op de symptomen van hitte-uitputting en hitteberoerte
Een van de redenen hiervoor is een gebrek aan hydratatie, wat leidt tot een lager vloeistofvolume om zuurstofrijke rode bloedcellen efficiënt naar de hersenen te transporteren. Dit veroorzaakt symptomen van hitte-uitputting, zoals flauwvallen, hoofdpijn en duizeligheid.
De belangrijkste symptomen van hitte-uitputting zijn als volgt:
- Duizeligheid
- Hoofdpijn
- flauwvallen
- Misselijkheid of braken
- Donkere urine
- Koele, vochtige huid
- Zwaar zweten
- Spierkrampen
- Vermoeidheid
- Zwakheid
Wanneer deze symptomen optreden, is het van vitaal belang dat je ze onmiddellijk aanpakt, anders kunnen ze overgaan in een ernstiger aandoening die bekend staat als een hitteberoerte. Dit omvat symptomen zoals:
- Lichaamstemperatuur boven 39°C
- Epileptische aanvallen
- Bewusteloosheid
- Droge, warme huid (geen transpiratie)
- Snelle, zwakke pols
- Verwardheid
Het behandelen van een hitteberoerte zal opnieuw afhangen van rehydratatie en koeling van het getroffen individu, hoewel een persoon met een hitteberoerte waarschijnlijk naar het ziekenhuis zal moeten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Velen van ons zullen onze conditie willen blijven behouden en PR's blijven halen, ook tijdens hittegolven. Daarbij is het belangrijk om alle relevante voorzorgsmaatregelen te nemen om nadelige effecten te voorkomen die kunnen leiden tot schade of zelfs de dood. Als de hitte te veel wordt, voel je dan niet verplicht om toch te trainen- het is oké om een dag vrij te nemen! Kortom, het is belangrijk om je eigen grenzen te kennen!
LEES DIT OOK:
