0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Uncategorised

Supplementen die Helpen bij het Afvallen | Supplementen voor Afvallen

Afvallen is in principe een simpele formule, dus als je op zoek bent naar een wonder, ga je het hier niet vinden. Het draait allemaal om het verbranden van meer calorieën dan je eet (waardoor een calorietekort ontstaat), om gewicht en vet te verliezen. Als je daarentegen meer calorieën consumeert dan je kunt verbranden, zul je in gewicht aankomen. Supplementen voor het afvallen kunnen dit proces echter een stuk makkelijker maken.

Om dat ongewenste lichaamsvet te verbranden, moet je een calorietekort creëren. Dit kan worden gedaan door ofwel je dagelijkse calorie-inname te verminderen, het dagelijks calorieverbruik te verhogen of een combinatie van beide. Hoewel geen enkel supplement direct dit vereiste calorietekort zal creëren, kunnen deze drie supplementen je dat zetje in de rug geven.

In dit artikel vindt je:

supplementen voor afvallen

Eiwit

Wat zijn de voordelen van eiwitten voor afvalllen?

Het verliezen van ongewenst lichaamsvet vormt helaas een bedreiging voor je zuurverdiende spiermassa, dat soms moet worden opgeofferd. Gelukkig helpt het verhogen van je eiwitinname tot ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag om onze spieren te behouden.(1) Een man van 75 kg zou een dagelijkse eiwitinname van 150 gram nodig hebben, wat gemakkelijk kan worden bereikt door een combinatie van voedsel en mogelijk extra eiwitten door middel van supplementen.

Niet alleen beschermt eiwit ons spierweefsel tijdens perioden van diëten, maar het kan ook onze stofwisseling en eetlust beïnvloeden. Het lichaam gebruikt bijvoorbeeld veel meer energie om eiwitten te verteren, te absorberen en te metaboliseren dan wanneer je koolhydraten of vetten eet, wat betekent dat een eiwitrijke maaltijd of snack de stofwisseling gedurende de dag kan verhogen en zal bijdragen aan je dagelijkse calorietekort.(2)

Als het beschermen van spieren en het verhogen van het metabolisme niet voldoende is om je te overtuigen, toont onderzoek ook aan dat eiwitrijke diëten ons een vol gevoel geven na een maaltijd, wat ons kan helpen om niet toe geven aan calorierijke snacks die zo schadelijk kunnen zijn voor het afvallen.(3)

Wat is de beste eiwitdosering voor afvallen?

We hebben al besproken dat de dagelijkse eiwitinname ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht moet zijn, wat kan worden bereikt door een combinatie van  voedsel en aanvullend eiwit. Bij het aanvullen met eiwitten adviseren we tussen 20-30 gram per portie omdat dit voldoende lijkt om het proces van het aanmaken van nieuwe eiwitten (bekend als eiwitsynthese) maximaal te stimuleren.

Wat zijn de bijwerkingen van eiwitten?

Hoewel we regelmatig horen dat een dieet met een hoog eiwitgehalte onze nieren kunnen beïnvloeden, vernietigde een recente meta-analyse die in de Journal of Nutrition werd gepubliceerd dit lang bestaande idee. De studie toont aan dat eiwitrijke diëten volledig veilig zijn voor gezonde mensen.(5)

Creatine

Wat zijn de voordelen van creatine voor het afvallen?

Net zoals cafeïne is creatine een van de meest onderzochte supplementen ter wereld en heeft het ook een indrukwekkende hoeveelheid literatuur om zijn voordelen te onderbouwen. Hoewel creatine niet direct helpt bij het afvallen, kunnen zijn prestatieverbeterende eigenschappen resulteren in het verbranden van extra calorieën en meer spiermassa, wat helpt om je algehele lichaamssamenstelling en relatieve hoeveelheid vet te veranderen.

Creatine werkt door het verhogen van de fosfocreatinevoorraden in de spier die ons helpen bij het bijvullen van energie tijdens bepaalde soorten oefeningen. Met dit in gedachten toont onderzoek aan dat creatinesuppletie onze lichaamssamenstelling kan helpen veranderen door spiermassa, power en kracht te verhogen.(6) Voor degenen die regelmatig herhaalde sprint-type training uitvoeren (bijv.nterval sprints) zal creatine ook helpen met de energie productie tijdens deze intervallen. Creatine kan zo je prestaties verbeteren.

Wat is de beste creatinedosering voor het afvallen?

Voor diegenen die snel de voordelen van creatine willen zien, kan een eerste oplaadfase van 4 x 5g doses per dag (gedurende 5-7 dagen) worden voltooid, gevolgd door dagelijkse onderhoudsdoses van 3-5 g per dag. Als alternatief kunnen lagere doses van 3-5 g per dag worden gebruikt, hoewel dit ongeveer 3 weken langer duurt dan de laadstrategie.(8)

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

Studies hebben geen nadelige gezondheidseffecten aangetoond door langdurig creatinegebruik, hoewel creatinebelasting vaak resulteert in een toename van het lichaamsgewicht met 1-1,5 kg.(9,10) Wees gerust, deze kleine toename is te wijten aan de toegenomen wateraccumulatie binnen de spiercel zelf en zullen jouw afval doelen niet in de weg zitten.

supplementen voor afvallen

Cafeïne

Wat zijn de voordelen van cafeïne voor het afvallen?

Hoewel cafeïne niet direct bijdraagt ​​aan het afvallen, is het een van de meest uitgebreid onderzochte supplementen voor prestaties, waarbij de eigenschappen die het prestatieverbeteren het je mogelijk mogelijk maken om langer te trainen. Cafeïne werkt voornamelijk door het beïnvloeden van ons centrale zenuwstelsel (CZS) en verhoogt de concentratie van belangrijke neurotransmitters die resulteren in verhoogde motivatie terwijl het ook gevoelens van vermoeidheid en pijn vermindert.(11)

Voor diegenen die geïnteresseerd zijn in spiermassa terwijl ze ongewenst lichaamsvet willen verbranden, vatte een recent overzicht samen dat cafeïne-inname vóór je training zowel kracht als power zou kunnen verbeteren.(12) Voor diegenen die liever cardio doen voor het afvallen, cafeïne kan je helpen om langer met een hogere intensiteit te trainen. Dit helpt met het verbranden van extra calorieën.(11) Interessant is dat cafeïne je ook in staat stelt om harder te trainen, zelfs als je weinig koolhydraten in je systeem hebt – iets dat vaak voorkomt tijdens het afvallen.(13)

Wat is de beste cafeïnedosis voor vetverlies?

De gunstige effecten van cafeïne voor de trainingsprestaties zijn te zien nadat doses tussen 2-6 mg per kg lichaamsgewicht zijn geconsumeerd.(14) Hoewel dit een breed bereik is, is het belangrijk om eerst met verschillende doses te experimenteren (vanaf lage doses van 2 mg per kg lichaamsgewicht) om te zien wat voor jou het beste werkt. Als het gaat om de timing, zullen de cafeïneconcentraties in het bloed ongeveer 45-60 minuten na inname een piek bereiken, wat een ideaal moment is om je training te beginnen.(15)

Wat zijn de bijwerkingen van cafeïne?

Grote hoeveelheden cafeïne (bijv.> 6 mg.kg lichaamsgewicht) leiden vaak tot negatieve bijwerkingen, zoals een verhoogde hartslag, geïrriteerdheid, verwardheid, trillerigheid en kortademigheid.(15) We raden aan om op een lage dosis beginnen en je reactie hierop te bekijken voordat je met hogere doses experimenteert. Voor degenen die ’s avonds trainen, zorgt pre-workout cafeïne er ook voor dat je minder goed kunt slapen. Dit heeft een negatief effect op je herstel.

Conclusie

Hoewel supplementen de noodzaak voor een calorietekort niet kunnen opheffen om af te vallen, kunnen eiwit, creatine en cafeïne de kers op de taart zijn. Samen kunnen deze supplementen je metabolisme veranderen, je een vol gevoel geven en de prestaties in de sportschool verbeteren. Als je begint met een van deze supplementen, raden we aan te experimenteren met lagere doses om eventuele bijwerkingen te minimaliseren, omdat elk individu anders zal reageren op elk supplement.


1. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sport Exerc, 326–337, 2010.

2. Acheson KJ, Blondel-lubrano A, Oguey-araymon S, Beaumont M, Emady-azar S, Nielsen-moennoz C, Bovetto L, Ammon-zufferey C, Monnard I. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. Am J Clin Nutr 93: 525–534, 2011.

3. Anderson GH, Moore SE. Dietary Proteins in the Regulation of Food Intake and Body Weight in Humans. J Nutr 134: 974–979, 2004.

4. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Glover EI, Wilkinson SB, Priot T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-168, 2009

5. Devries M, Sithamparapillai A, Brimble K, Banfield, L, Morton R, Phillips S. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal Of Nutrition148(11), 1760-1775, 2018

6. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226, 2003

7. Casey A, Costantin-Teodosiu D, Howell S, Hultman E, Greenhaff PL. Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am. J. Physiol, 271: E31-E37, 1996

8. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 81: 232-237, 1996

9. Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy adults. Med. Sci. Sports. Exer 31: 1108-1110, 1999

10. Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA. Acute creatine loading increases fat free mass but does not affect blood pressure, plasma creatinine or CK activity in men and women. Med. Sci. Sports. Exer 32: 291-296, 2000

11. Goldstein E, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition7(1), 5, 2010

12. Grgic J, Trexler E, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition15(1), 2018

13. Lane S, Areta J, Bird S, Coffey V, Burke L, Desbrow B, Karagounis LG, Hawley JA. Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State. Medicine & Science In Sports & Exercise45(8), 1577-1584, 2013

14. Burke, L, Desbrow B, Spriet L. Caffeine and Sports Performance. Human Kinetics: Champaign, IL, 2013

15. Graham TE, Spriet LL. Metabolic, catecholamine and exercise performance responses to various doses of caffeine. J. Appl. Physiol. 78: 867-874, 1995



Mark Hearris

Mark Hearris

Sport performance voedingsdeskundige en onderzoeker

Mark is PhD onderzoeker bij het Onderzoekinstituut voor Sport & Bewegingswetenschap (Liverpool John Moores University) , waar zijn onderzoek zich richt op de rol van voeding bij de aanpassing van skeletspieren aan training.

Mark heeft ook een Bachelor of Science in Sport & Exercise Science en een Master in Sport Nutrition en publiceerde zijn werk in een reeks wetenschappelijke tijdschriften, vakbladen en heeft zowel nationale als internationale conferenties gepresenteerd.

Naast zijn onderzoeksprofiel, oefent Mark ook als een performance voedingsdeskundige binnen het professionele voetbal. Lees hier meer over de ervaring van Mark.