14 Maaltijden voor succes in Veganuary

Veganuary is een jaarlijkse uitdaging die veganisme promoot door mensen aan te moedigen een veganistische levensstijl te volgen voor de hele maand januari. Een veganistisch of plantaardig dieet sluit alle dierlijke producten uit, inclusief vlees, zuivel en eieren. Als mensen het correct volgen, kan een veganistisch dieet zeer voedzaam zijn, het risico op chronische ziekten verminderen en helpen bij het afvallen. Mensen die ervoor kiezen om een ​​veganistische levensstijl te leiden, kunnen ook kleding, zeep en andere producten vermijden die delen van dieren gebruiken of bevatten, zoals leer en dierenbont. Mensen die dit dieet volgen, moeten er echter voor zorgen dat ze de belangrijkste voedingsstoffen binnenkrijgen die mensen gewoonlijk uit dierlijke producten halen. Deze voedingsstoffen omvatten ijzer, eiwitten, calcium, vitamine B12 en vitamine D.

Onderzoek heeft aangetoond dat een veganistisch dieet met het volgende kan helpen:

• Gewichtsverlies(1): Tweeëntwintig publicaties uit 19 onderzoeken waren studies in een systematische review. De meerderheid van hen waren gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waarin een vetarm veganistisch dieet werd vergeleken met een omnivoordieet bij deelnemers met overgewicht, diabetes mellitus type 2 en/of hart- en vaatziekten. Alle studies rapporteerden gewichtsverminderingen, waarvan zeven significante verschillen aan het licht brachten en vier niet-significante verschillen tussen de interventie- en de controlegroep. De resultaten suggereren dat plantaardige diëten het gewicht bij sommige patiëntengroepen kunnen verbeteren. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het hoge vezelgehalte, de hoge verzadiging en de nutriëntendichtheid van het dieet.
• Het risico op hartaandoeningen verminderen door het cholesterolgehalte te verlagen:(2) Volgens de huidige richtlijnen bevat een gezond voedingspatroon veel groenten, fruit, volle granen, zeevruchten, peulvruchten en noten, en bevat het een bescheiden hoeveelheid laag- en niet -vette zuivelproducten. Een gezond dieet daarbij weinig rood en bewerkt vlees en weinig suiker gezoete voedingsmiddelen en dranken en geraffineerde granen.

Geschreven door: Jenaed Gonçalves Brodell, Diëtist. 

Veganistisch producten met veel eiwitten

• Tofu
• Tempeh
• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Edamame bonen
• Linzen
• Quinoa
• Chia zaden
• Hennepzaden
• Seitan

Wekelijks maaltijdplan

Vegan kaneel-appel gebakken havermout

Ingrediënten

• 2 1/2 kopjes (220 g) havermout
• 2 theelepels gemalen kaneel
• 1 theelepel bakpoeder
• 1/2 theelepel zout
• 2 1/4 kopjes (532 ml) ongezoete amandelmelk
• 2 kopjes (280 g) zoete appel, geraspt en ongeschild
• 2 eetlepels ahornsiroop
• 1 1/2 theelepels vanille-extract
• 1/2 kop (57 g) walnoten, gehakt
• 2 kopjes (228 g) aardbeien, in plakjes
• 1 kop (120g) frambozen
• 1 kop (120g) bramen

Methode

• Verwarm de oven voor op 375 ° F (190 ° C). Roer in een grote kom havermout, kaneel, bakpoeder en zout door elkaar. Roer de amandelmelk, geraspte appel, siroop en vanille erdoor. Giet het mengsel in een glazen ovenschaal bedekt met kookspray. Bestrooi gelijkmatig met walnoten.
• Bak tot het gaar is, ongeveer 35 minuten. Laat 5-10 minuten staan ​​alvorens in zes stukken te snijden.
• Combineer aardbeien, frambozen en bramen in een kom. Serveer het bessenmengsel over de havermout.

Porties: 6 | Portiegrootte: 1 stuk havermout en 2/3 kopje bessen

Voeding (per portie):

Calorieën: 232; Koolhydraten: 31g; Eiwit 7g; Vet: 11g

Veganistisch Banen Eiwit Pannenkoeken recept

Vind hier de ingrediënten en methode, vervang het ei door 1 geprakte banaan en gebruik je favoriete veganistische eiwitpoeder.

Porties: 4

Voeding (per portie):

Calorieën: 132 kcal; Koolhydraten: 15g; Eiwit: 15,4 g; Vet: 1,3 g

Gecurryde Tofu-Spinazie Scramble

Ingrediënten

• 1 eetlepel canola-olie
• 1 1/2 kopjes (212 g) verkruimelde extra stevige tofu
• 3/8 theelepel kerriepoeder
• 1/4 theelepel koosjer zout
• 1/2 kop (76 g) druiventomaten, gehalveerd
• 4 kopjes (84 g) verse spinazie, licht verpakt

Methode

Verhit een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg olie toe aan de pan en draai om te coaten. Voeg tofu toe en bestrooi met kerriepoeder en zout. Kook 2 minuten, onder regelmatig roeren. Verplaats tofu naar een kant van de pan en voeg tomaten toe aan de lege kant. Kook 2 minuten of tot de tomaten beginnen te slinken. Voeg geleidelijk spinazie toe, zachtjes roerend tot de spinazie geslonken is, ongeveer 2 minuten.

Porties: 2 | Portiegrootte: ongeveer 1 kop

Voeding (per portie):

Calorieën: 214; Koolhydraten: 5g; Eiwit 18g; Vet: 13g

Vegan Mac 'N' Cheese

Vind hier de ingrediënten en de methode.

Porties: 4

Voeding (per portie):

Calorieën: 351 kcal; Koolhydraten: 49g; Eiwit: 13,1 g; Vet: 10.7g

Geroosterde Ratatouille Spaghetti

Ingrediënten

• 1 middelgrote rode paprika, fijngesneden
• 1 kleine (284g) aubergine, in blokjes van 1-2 cm gesneden
• 1 middelgrote (227g) courgette, in blokjes van 1-2 cm gesneden
• 2 kopjes (340g) cherrytomaatjes, gehalveerd
• 6 middelgrote teentjes knoflook, ongeschild
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel Provençaalse of Italiaanse kruiden
• 1 theelepel zout
• 1/2 theelepel peper
• 8 ons (227 g) volkoren spaghetti
• 1/2 kopje verse basilicumblaadjes, in hapklare stukjes gescheurd, optionele topping

Methode

• Verwarm de oven voor op 450 ° F (232 ° C). Bekleed een bakplaat met bakpapier. Berg de groenten met de knoflook op de bakplaat. Besprenkel met de olie en bestrooi met Provençaalse kruiden, zout en peper en hussel met je handen om de groenten met olie te bedekken. Bak, roer een of twee keer met een spatel, tot de groenten zacht zijn als ze met een vork worden doorboord, voor ongeveer 30 minuten.
• Breng terwijl de groenten roosteren een grote pan gezouten water aan de kook. Voeg de pasta toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en bewaar 1/2 kopje kookwater. Doe de pasta in een grote serveerschaal.
• Als de groenten klaar zijn, breng je de knoflook over naar een snijplank. Pel de knoflook en prak met een vork. Combineer met de knoflook, spaghetti, geroosterde groenten, basilicum en voldoende gereserveerd pastawater om de noedels met de veggiesaus te bedekken. Serveer onmiddellijk.

Porties: 4 | Portiegrootte: 1 3/4 kopjes spaghetti / 284g

Voeding (per portie):

Calorieën: 322; Koolhydraten: 52g; Eiwit: 10g; Vet: 9g

Kikkererwten en Bloemkool Curry

Ingrediënten

• 2 middelgrote zoete aardappelen
• 1/2 kop (120 ml) kokosmelk
• 1 eetlepel verse gember, fijngehakt
• 2 theelepels kurkuma, verdeeld
• 1 theelepel komijn
• 1/2 theelepel zwarte peper
• 1 grote jalapeno, zonder zaadjes en in stukjes
• 2 kopjes (360 g) verse tomaten, gehakt
• 2 1/2 kopjes (250 g) bloemkoolroosjes
• 2 kopjes (328 g) gekookte kikkererwten, zonder zout
• 1 theelepel vers citroensap
• 1/2 kop (8 g) verse koriander

Methode

• Snijd de zoete aardappelen in plakjes en stoom tot ze zacht zijn. Iets laten afkoelen, van de schil laten glijden en pureren. Roer er 1 theelepel kurkuma door en zet apart.
• Voeg de kokosmelk toe aan een grote bakpan die op middelhoog vuur is geplaatst. Voeg de gember en jalapenos toe en breng aan de kook, kook een minuut nadat het begint te koken. Roer de resterende theelepel kurkuma, komijn en peper erdoor en kook een paar seconden. Voeg de tomaten en bloemkool toe en breng weer aan de kook. Dek de pan af en verminder tot medium-laag, en kook ongeveer 4 minuten. Als de bloemkool zacht is, roer je de kikkererwten erdoor en kook je tot ze gaar zijn. Roer het citroensap erdoor. Serveer curry bovenop zoete aardappelpuree.

Porties: 4 | Portiegrootte: 3/4 kop zoete aardappelen en 1 kop curry

Voeding (per portie):

Calorieën: 232; Koolhydraten: 43g; Eiwit: 10g; Vet: 3g

Creamy Peanut Butter Noodles

Vind hier de ingrediënten en de methode.

Porties: 4

Calorieën: 363 kcal; Koolhydraten: 43,3 g; Eiwit: 13,8 g; Vet: 14,6 g

Veganistische Paddenstoelen Shepherd's Pie

Ingrediënten

Voor de aardappelen:

• 1 middelgrote roodbruine aardappel, geschild en in blokjes van 2 inch gesneden
• 1/2 bloemkool, in roosjes gesneden
• 6 teentjes knoflook, gepeld, verdeeld
• 1 eetlepel olijfolie
• 8 ons (225 g) zijden tofu, uitgelekt
• Zout en peper naar smaak

Voor de paddenstoelenvulling

• 1/2 ons (14 g) gedroogde porcini-paddenstoelen
• (680 g) champignons, bijgesneden
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 wortelen, geschild en in stukjes
• 2 stengels bleekselderij, fijngesneden
• 1 ui, gepeld en gesnipperd
• 1 bos snijbiet, stengels en bladeren gehakt en gescheiden
• 2 teentjes knoflook, gepeld en fijngehakt
• 1 kop (75 g) gekookte linzen
• 1 theelepel verse tijmblaadjes
• Zout en peper naar smaak
• 2 eetlepels maizena (optioneel)

Methode

• Verwarm de oven voor op 375 ° F (190 ° C).

Voor de aardappelen:

• Doe de aardappelen en bloemkool in een pan met gezouten water en breng aan de kook. Kook tot ze gaar zijn, 15-20 minuten. Giet af en doe terug in de hete, lege pan en laat iets afkoelen.
• Doe ondertussen de knoflook en olijfolie in een kleine ovenschaal of foliepakket en bak tot ze goudbruin zijn, ongeveer 30 minuten.
• Pureer de geroosterde knoflook en olijfolie met een stuk aardappel en laat alle aardappelen, bloemkool en tofu door een rijstmachine lopen, als je die hebt, of pulseer het allemaal in een keukenmachine tot een gladde massa. Breng op smaak met peper en zout en zet apart.

Voor de paddenstoelenvulling:

• Doe gedroogde paddenstoelen in een grote kom en bedek ze met 2 kopjes kokend water; opzij zetten.
• Scheid de stelen en doppen van de verse champignons; hak de stelen fijn en hak de hoedjes.
• Verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg olijfolie en verse champignons toe. Kook, onder regelmatig roeren tot ze hun vloeistof hebben vrijgegeven en die vloeistof is uitgekookt, ongeveer 10 minuten.
• Terwijl de verse paddenstoelen koken, til je de gedroogde paddenstoelen uit hun weekvocht, knijpt ze uit en hakt ze fijn. Bewaar het weekvocht.
• Voeg wortelen, bleekselderij, ui en snijbietstengels toe. Kook, roer, tot de uien doorschijnend zijn, ongeveer 5 minuten. Voeg knoflook en gehakte, gedroogde champignons toe; roer om te combineren. Voeg de snijbietblaadjes toe en kook, al roerend, tot ze geslonken zijn, ongeveer 2 minuten. Voeg het champignonweekvocht en de linzen toe, breng aan de kook en haal van het vuur. Roer de tijm erdoor. Breng op smaak met peper en zout.
• Voor een dikkere, meer jusachtige vulling klop je de maizena in een kleine kom met een beetje koud water tot een gladde pasta. Klop ongeveer 1/2 kop (120 ml) van de vloeistof uit het paddenstoelenmengsel om een ​​brij te maken. Roer de slurry door het paddenstoelenmengsel.
• Breng het paddenstoelenmengsel over in een ovenschaal (een pan van 9 bij 13 werkt goed); top met de aardappelpuree. Bak tot het paddenstoelenmengsel langs de randen borrelt en de aardappelen goudbruin zijn, ongeveer 35 minuten. Laat 10-15 minuten afkoelen alvorens te scheppen om te serveren.

Porties: 6 | Portiegrootte: 2 kopjes (450 g)

Voeding (per portie):

Calorieën: 22; Koolhydraten: 35g; Eiwit 15g; Vet: 7g

One-Pot Lentil Dahl & Homemade Naan

Vind hier de ingrediënten en methode.

Porties: 4

Voeding (per portie):

Calorieën: 354 kcal; Koolhydraten: 36g; Eiwit: 33g; Vet: 8g

Veganistische braadpan met broccoli en bruine rijst

Ingrediënten

• 1/2 kop (92 g) langkorrelige bruine rijst
• 1 kop (133 g) zoete aardappel, in blokjes
• 2 kopjes (182 g) broccoli, gehakt
• 340g extra stevige zijden tofu (we gebruikten Mori Nu)
• 4 eetlepels (20g) Edelgist
• 1 1/2 eetlepels tamari-sojasaus
• 1 eetlepel arrowroot poeder

Methode

• Breng in een kleine steelpan 1 kopje water aan de kook en voeg dan de bruine rijst toe. Breng weer aan de kook, zet het vuur laag en dek af. Kook ongeveer 40 minuten. Stoom de zoete aardappelblokjes tot ze gaar zijn. Laat iets afkoelen.
• Verwarm de oven voor op 375ºF (190ºC). Smeer een vierkante bakvorm van 20 cm in met kookspray en zet opzij.
• Plaats de zoete aardappelblokjes en tofu in de kom van een kom van een keukenmachine en pureer, schraap naar beneden en herhaal tot een gladde massa. Voeg de edelgistvlokken, tamari en arrowroot toe en meng tot een geheel.
• Meng in een grote kom het mengsel van gekookte rijst, gehakte broccoli en tofu. Roer tot alles goed gemengd is en verdeel het dan in de voorbereide pan.
• Bak, onbedekt, gedurende 45 minuten. De bovenkant zal gebarsten zijn en stevig aanvoelen wanneer u er lichtjes met een vingertop op drukt.
• Koel af en snij in 4 vierkanten.

Porties: 4 | Portiegrootte: 1/4 pan

Voeding (per portie):

Calorieën: 261; Koolhydraten: 36g; Eiwit: 15g; Vet: 6g

Vegan Protein Pancakes

Vind hier de ingrediënten en methode.

Voeding (per portie):

Calorieën: 300 kcal; Koolhydraten: 23,3 g; Eiwit: 23 g; Vet: 2.0g

Bloemkool Zwarte Bonen Taco's

Ingrediënten

• 6 maïstortilla's
• 4 kopjes (400 g) bloemkool
• 1 theelepel olijfolie
• 2 teentjes knoflook, gesnipperd
• 1 theelepel chipotlepoeder
• 1/4 theelepel zout
• 1 1/2 kopjes (278 g) gekookte zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 1/4 kop (40 g) groene uien, fijngehakt
• 2 grote tomaten, in stukjes
• 1/4 kop (15 g) koriander, grof gehakt

Methode

• Verwarm de oven voor op 200 C en wikkel de tortilla's in folie. Verwarm de tortilla's gedurende 10 minuten.
• Doe de bloemkool in een keukenmachine en pulseer tot de bloemkool zo groot is als gehakt.
• Bestrijk een grote bakpan met olijfolie en zet op middelhoog vuur; voeg de bloemkool toe. Kook, onder regelmatig roeren, ongeveer 5 minuten, tot de bloemkool zacht is en de pan droog is. Voeg de knoflook, chipotlepoeder, zout en zwarte bonen toe en kook tot het heet is.
• Serveer 1/2 kopje bloemkoolvulling in elke maïstortilla, bedek met groene uien, tomaten en koriander.

Porties: 3 | Portiegrootte: 2 taco's

Voeding (per portie):

Calorieën: 286; Koolhydraten: 52g; Eiwit: 13g; Vet: 4g;

Snelle zwarte bonen chili over limoencouscous

Ingrediënten

Voor de chili

• 1/2 kop (120 ml) gesnipperde ui
• 1/2 grote rode paprika, fijngesneden
• 2 grote tomaten, in stukjes
• 1 kleine jalapeno, fijngesneden
• 1 1/2 kopjes (256 g) gekookte zwarte bonen zonder zout, uitgelekt
• 2 theelepels chilipoeder
• 1/4 theelepel zout

Voor de couscous

• 2/3 kop (57 g) volkoren couscous
• 1 theelepel vers limoensap
• 2 eetlepels verse koriander

Methode

• Zet een grote braadpan, besprenkeld met olijfolie, op middelhoog vuur. Voeg de ui en peper toe en roer. Wanneer het begint te sissen en bruin te worden, ongeveer 2 minuten, zet u het vuur laag tot medium-laag en roer af en toe totdat de groenten zacht zijn, ongeveer 5 minuten. Voeg de tomaten, jalapeno, zwarte bonen, chilipoeder en zout toe en breng aan de kook, kook tot de tomaten zacht zijn en het mengsel dik is, ongeveer 4 minuten. Haal van het vuur.
• Voor de couscous: Breng 1 kopje water aan de kook in een kleine pan. Voeg de couscous en het limoensap toe, roer snel en dek af. Haal van het vuur en laat 5 minuten staan. Pluk en roer de koriander erdoor.

Porties: 2 | Portiegrootte: 3/4 kop couscous en 1 1/2 kop chili

Voeding (per portie):

Calorieën: 435; Koolhydraten: 88g; Eiwit: 21 g; Vet: 4g.

Champignons, Spruitjes & Tofu Graan Bowls

Ingrediënten

• 1 (397g) pakket extra stevige tofu
• 2 eetlepels canola-olie
• 2 eetlepels witte miso
• 1/2 theelepel koosjer zout, verdeeld
• 1 teentje knoflook, geraspt
• 1(454 g) spruitjes, bijgesneden en gehalveerd
• 4 ons (113 g) shiitake-paddenstoelen, steeltjes verwijderd en doppen in dunne plakjes gesneden
• 1 eetlepel geroosterde sesamolie
• 2 kopjes (241 g) voorgekookte farro
• 4 theelepels Sriracha

Methode

• Giet de tofu af en snijd in plakjes van 1/2-inch dik. Laat de plakjes tussen de lagen keukenpapier uitlekken terwijl de oven voorverwarmt.
• Verwarm de oven voor op 425 ° F (220 ° C). Bekleed een groot omrande bakplaat met bakpapier.
• Klop in een kleine kom canola-olie, miso, 1/4 theelepel zout en knoflook door elkaar. Meng in een middelgrote kom spruitjes en 1 eetlepel miso-mengsel, goed door elkaar husselen. Schik op 1/3 van de voorbereide bakplaat. In dezelfde middelgrote kom, combineer champignons en 1 1/2 theelepel miso-mengsel, goed gooi om te coaten. Voeg champignons toe aan de bakplaat, gescheiden houden van de spruitjes.
• Snijd de tofu in hapklare blokjes. Voeg toe aan de middelgrote kom en combineer tofu met het resterende miso-mengsel, voorzichtig omscheppend. Voeg tofu toe aan de resterende 1/3 van de bakplaat. Bak gedurende 20 minuten.
• Champignons uit pan halen. Roer de spruitjes en tofu voorzichtig door elkaar en bak nog 5 minuten.
• Verhit ondertussen sesamolie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Farro toevoegen; sauteer 2 minuten of tot het is opgewarmd en licht krokant.
• Schep een karige 1/2 kop farro in elk van de vier kommen. Top elke portie met 2/3 kopje spruitjes, 1/2 kopje tofu en 3 eetlepels champignons. Sprenkel 1 theelepel Sriracha over elke kom.

Porties: 4 | Portiegrootte: 1 kom

Voeding (per portie):

Calorieën: 364; Koolhydraten: 37g; Eiwit 17 g; Vet: 17

Bericht om mee naar huis te nemen

Met 14 maaltijden om je te motiveren in Veganuary ben je al halverwege. Alleen omdat je voedingsbehoeften met de maand veranderen, betekent niet dat je macro's de klappen moeten opvangen. Ze kunnen net zo goed zijn als altijd.