Ga door naar belangrijkste inhoud
Voeding

Hoelang doet het lichaam over de vertering van eiwitten?

Hoelang doet het lichaam over de vertering van eiwitten?
Alice Pearson
Registered Associate Nutritionist11 maand Ago
Bekijk het profiel van Alice Pearson

Eiwitten zijn van uiterst belang voor het lichaam om te kunnen functioneren en spieren op te bouwen. De hoeveelheid eiwitten die je per dag binnen moet krijgen kan je vaak uit je dagelijkse voeding halen zonder dat je supplementen hoeft te gebruiken. Toch kan het zijn dat je niet aan je aanbevolen hoeveelheid komt en kan het gebruiken van supplementen een uitstekende manier zijn om jouw eiwitdoel te behalen. Dit artikel beschrijft hoelang het lichaam doet over de vertering van eiwitten.

Veel fanatieke sporters gebruiken eiwitshakes om hun herstel te bevorderen. Een shake die een hoge waarde aan eiwit heeft zorgt voor een verhoogde spiereiwitsynthese en spiereiwitsynthese heeft alles te maken met je metabolisme, hoe hoger dit is hoe sneller je (in theorie) zou kunnen herstellen. Het is daarom nuttig om te weten hoe snel eiwitten verteerd worden door het lichaam. Om te kunnen bepalen welke shake je beter kunt nemen hebben we daarnaast een aantal theorieën naast elkaar gezet.

Spring naar:

Ontdek hier meer over het belang van eiwitten:

https://www.youtube.com/watch?v=q1EWnCl0MTM&t=5s

 

Spiereiwitsynthese en vertering van eiwitten

Spiereiwitsynthese is een belangrijk proces in het menselijk lichaam. Het zorgt namelijk voor herstel van de spieren en de progressie die daarbij hoort. Om het principe van spiereiwitsynthese te begrijpen moet je eerst weten wat hypertrofie is. Hypertrofie is het toenemen van volume doordat de spiercel meer voedingsstoffen en water opneemt. De spier neemt dus in omvang toe. Om ervoor te zorgen dat je spieren in omvang toe nemen moet de balans tussen de eiwitsynthese en de spierafbraak optimaal zijn. In het ideale geval breek je geen spieren af en is de eiwitsynthese hoog.

Helaas hebben we altijd te maken met spierafbraak tijdens de training. De belastbaarheid van de spieren neemt af als je deze belast. Dit betekent dat de tijd na de training van groot belang is voor het herstel. De periode na je training is de tijd waarin je herstelt en dus progressie boekt.

Krachttraining heeft een positief effect op inname van eiwit in de spier tot in ieder geval wel 24 uur later. Om de eiwitsynthese een boost te geven kun je eiwitbronnen toevoegen voor of in ieder geval binnen de 24 uur na je training. Dit zorgt voor een toegenomen eiwitsynthese, dat op zijn beurt weer resulteert in een positief netto spiereiwit saldo. Het blijkt overigens dat niet alle eiwitbronnen gelijk zijn in hun vermogen om de eiwitsynthese te stimuleren. Hoge kwaliteit van eiwit lijkt volgens een onderzoek van Tipton (2013) een betere stimulerende werking hebben. The Whey is hier een goed voorbeeld van. Dit product kan jou dus een boost geven voor je herstel na een training.

Samenvatting: eiwit verhoogt het spiereiwitsynthese waardoor het herstel van de spier in gang wordt gezet. De kwaliteit van het eiwit speelt een rol bij de verhoging van het spiereiwitsynthese. 

Lees hier meer over eiwit precies werkt:

Eiwitproducten en vertering

Micellar casein is een eiwitsupplement. Van de eiwitten die zich bevinden in melk, bestaat maar liefst 80% uit caseïne. Het supplement wordt dan ook gewonnen uit koeienmelk. Caseïne is net als veel andere eiwitbronnen als whey, vrij makkelijk om te zetten naar vrije essentiële aminozuren. Vrije essentiële aminozuren zijn makkelijk voor het lichaam op te nemen omdat ze niet meer afgebroken hoeven te worden. Dit betekent dat het makkelijk is voor spieren om het op te nemen. In tegenstelling tot andere eiwitbronnen zoals whey, verteert caseïne langzamer waardoor er minder hoge eiwitwaarden aanwezig zijn in het lichaam maar deze waarden blijven wel gedurende langere periode hoger. Zo geldt voor een standaard whey product dat deze sneller verteerd dan een caseïne houdend product.

Caseïne komt voor in drie verschillende vormen. Micellar caseïne, Caseïnaat proteïne en caseïne eiwit hydrolysaat. Elk heeft een bijna gelijke functie, het verschil zit hem in de duur waarin het wordt afgegeven en de manier waarop het wordt geproduceerd. Micellar caseïne is de soort waar het lichaam het meest zijn best voor moet doen om het te verteren. Dit product kan gaan klonteren, op kleine schaal, waardoor het langer nodig heeft om volledig te verteren.

Dit geeft micellar caseïne dan ook zijn speciale eigenschap. Het moeilijke verteren van caseïne gebeurd niet bij caseïnaat proteïne omdat hier calcium, natrium en kalium wordt toegevoegd waardoor het makkelijker oplost in water. Het caseïne eiwit hydrolysaat wordt nog iets sneller verteerd omdat de ketens snel worden opgesplitst in kleinere fragmenten. En hoe kleiner de fragmenten hoe makkelijker het is op te nemen door spieren.

Samenvatting: caseïne is een langzaam verterend eiwit. Dit eiwit wordt daarom ook langzamer door het lichaam opgenomen en blijft langer in je bloedstroom zitten.

Wat doet een eiwitshake precies?

Caseïne heeft als eigenschap dat het voor een lange periode wordt opgenomen door je lichaam waardoor je er veel baat kan hebben als je bijvoorbeeld gaat slapen. Het lichaam gaat minder snel in katabole fase over. Dit komt door de langere afgifte van bouwstoffen, hierdoor wordt er minder cortisol aangemaakt.

Net als andere eiwitten heeft caseïne een functie die helpt bij het opbouwen van het lichaam. Natuurlijk heeft je lichaam na een training het herstel nodig om progressie te kunnen boeken. Volgens onderzoek van Reitelseder (2010), blijkt dat een combinatie van inname van whey en caseïne direct na een training resulteert in een verhoogde spiereiwitsynthese. En zou er verwacht kunnen worden dat het resulteert in een sneller herstel na trainingen. Dit zou te verklaren zijn door de verhoogde spiereiwitsynthese.

In onderstaand figuur 1 is in kaart gebracht in welke mate de inname van eiwitten na krachttraining in het lichaam is terug te zien. Op de x-as is de tijd uitgezet, op de y-as de FSR. FSR is een afkorting van fractional synthetic rate. Het komt neer op hoe snel de verbindingen kunnen worden opgenomen door het lichaam. In dit geval is de vastus lateralis, de bovenbeenspier aan de buitenkant van het been, gekozen om te onderzoeken. PB staat voor proteïne blend, waarin o.a. caseïne is verwerkt en WP voor whey proteïne.

Na inname van 19 gram PB of 18 gram WP is te zien dat de FSR stijgt. Met andere woorden inname van whey of dergelijke proteïne preparaten kan de FSR doen laten stijgen en het metabolisme een boost geven.  Als we kijken naar de verschillen tussen de twee soorten shakes dan zien we dat in de beginfase de whey shake een net iets hogere spiereiwitsynthese bewerkstelligd. Hoewel dit in de beginfase het geval is blijkt dat na een geringe periode de caseïne shake de overhand neemt. De spiereiwitsynthese blijft bij de caseïne shake hoger dan bij de whey shake.

Vertering eiwitten
Figuur 1: FSFR van de vastus lateralis bij jonge volwassenen in de postexercise herstelperiode na inname van een proteïneblend of whey proteïne 1 uur na voltooiing van krachttranining

Noot. Herdrukt van “Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., ... & Jennings, K. (2013).  The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.

Het verschil tussen een whey product en een caseïne product zit hem dus in de opname snelheid. Een whey shake kun je na je training innemen zodat je na een training snel eiwit tot je beschikking hebt om je spieren te kunnen laten herstellen. De producten met een grote hoeveelheid caseïne kun je gebruiken om langere periodes een hoger niveau van eiwit in je bloedbaan te hebben.

Samenvatting: een eiwitshake is simpelweg een shake met eiwitten. Het soort eiwit heeft invloed op de snelheid van de opname in je lichaam.

Waarom zou je caseïne gebruiken?

Een caseïne shake heeft dus als voordeel ten opzichte van een whey shake dat het zich langere periode afgeeft. Een reden om een caseïne shake te gebruiken voor het slapen gaan kan voordelig uitwerken. Tijdens perioden waar je langere periode rust hebt, bijvoorbeeld rustdagen of tijdens slaap, kun je de langzame vertering van eiwitten goed gebruiken. Dit is de periode dat je goed kan herstellen. In een studie uit 2012 van Groen, blijkt dat eiwitten die worden ingenomen vlak voor het slapen gaan, een stimulerende werking heeft op de eiwitsynthese en zorgt voor een verbetering van het herstel dat tijdens de nacht plaatsvindt (Groen, 2012).

Eiwitten zijn natuurlijk ook te vinden in andere producten, bijvoorbeeld peulvruchten. Een voorbeeld van een peulvrucht is sojaboon. Waarom zou je dan niet sojabonen aan je dagelijkse dieet toevoegen i.p.v. caseïne? Afgezien van het feit dat sojabonen een goede antioxidant vormen en het een hoop aan vitamine bevat, zijn er aanwijzingen dat grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid (Groot, 2016).

Samenvatting: caseïne kun je, door de langzame vertering, het beste nemen wanneer je langdurig geen eiwitten binnenkrijgt.

Ontdek hier alles over caseïne:

Wanneer een caseïne shake en wanneer een whey shake?

Een caseïne shake doet er langer over om de spieren te bereiken maar heeft een langer bereik waarin het effect heeft ten opzichte van een whey shake. Volgens het onderzoek van Groen (2012) bleek dat de eiwitten die worden ingenomen vlak voor het slapen gaan een stimulerende werking hebben op de spiereiwitsynthese. In het licht van deze stelling zou je optimaal gebruik kunnen maken van een caseïne shake wanneer je dit inneemt voordat je gaat slapen. Wat ook onder sporters wordt gedaan is het gebruiken van micellar caseïne tijdens de rustdagen.

Tijdens rustdagen laat je het lichaam herstellen van een aantal harde trainingen. Om ervoor te zorgen dat je lichaam tijdens deze periode een verhoogde spiereiwitsynthese heeft, wordt er gebruik gemaakt van het supplement. Waarom zou je hier dan geen whey gebruiken? Het blijkt dat whey vooral zorgt voor een herstellende en groeibevorderende functie direct na een training, terwijl micellar caseïne ervoor zorgt dat er geen spierafbraak plaatsvindt van dit weefsel gedurende langere perioden. Maar vergeet niet dat de combinatie van whey en caseïne ook een verhoogde spiereiwitsynthese bewerkstelligd.

Whey zorgt voor een snellere opname van eiwitten in de spieren en caseïne verteerd langzamer waardoor het langer duurt voordat de spieren er gebruik van kunnen maken. Wil je je herstel een boost geven, ook ‘s nachts? Een caseïne shake kan je hierbij helpen. Deze eiwitten blijven namelijk de hele nacht in je 'systeem' om spierherstel te bevorderen.

Vond je dit artikel nuttig?

LEES DIT OOK:

  1. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36, 2073-2081.
  2. Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2013). Dietary protein for muscle hypertrophy. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 73-84). Karger Publishers.
  3. Groot, S., (2016) Keyplayers in de risicocommunicatie over het gebruik van sportvoeding Een onderzoek aan de hand van sociale media.
  4. Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560-1569.
  5. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Jan;300(1): E231-42. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. Epub 2010 Nov 2. Whey and casein labeled with L-[1-13C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Reitelseder S1, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L.
  6. Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., … & Jennings, K. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.
  7. Figuur 1: FSFR van de vastus lateralis bij jonge volwassenen in de postexercise herstelperiode na inname van een proteïneblend of whey proteïne 1 uur na voltooiing van krachttranining
  8. Herdrukt van “Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., … & Jennings, K. (2013).  The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.
Alice Pearson
Registered Associate Nutritionist
Bekijk het profiel van Alice Pearson

Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.

myprotein