0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Voeding

Wat te eten voor cross-training | Perfectioneer je voeding

Bereid jezelf voor op een geslaagde cross training

Gecontroleerd door voedingsdeskundige Jennifer Blow

Het hebben van een goede Cross-trainingssessie begint al lang voordat je daadwerkelijk de box in stapt – je voeding is waar je jezelf op zet voor succes … of mislukking. De juiste brandstof in je lichaam brengen voor en na een sessie kan het verschil maken voor hoe goed het lichaam kan presteren en herstellen.

Er is veel informatie over de nieuwste trends op het gebied van superfoods en diëten, zo erg zelfs dat het moeilijk kan zijn om te weten waar te beginnen en wie te geloven. Houd je aan deze eenvoudige regels en je moet op schema liggen voor geweldige cross training sessies.

Cross training eten

Wat je moet doen voor de Cross Training

1. Koolhydraten met een lage GI

Je hebt veel koolhydraten nodig voor elke vorm van training – vooral als het zo inspannend en fysiek veeleisend is als cross-training. Dit is omdat koolhydraten tijdens lichaamsbeweging het meest efficiënt door het lichaam kunnen worden verwerkt om energie te leveren. Een recent rapport van een deskundigenpanel in Nutrition Today concludeerde dat koolhydraten “onmisbaar” waren voor het dieet van een atleet.1

De glycemische index is de rangorde van koolhydraten in verhouding tot de invloed ervan op de bloedsuikerspiegel. Over het algemeen is men het erover eens dat koolhydraatbronnen met een lage glycemische index een betere keuze zijn, omdat ze zorgen voor een meer duurzame afgifte van energie en daarmee voor een gestage bloedsuikerspiegel, in plaats van een piek en een crash.2

Voorbeelden van koolhydraten met een lage glycemische index:

• Haver en muesli
• Bruine rijst
• Pasta
• Zoete aardappelen
• Volkoren of gemengd graanbrood
• Kikkererwten, boterbonen, linzen

Je moet proberen deze koolhydraten minstens een uur of twee vóór je sessie te eten, om je lichaam de ​​kans te geven om ze goed te verteren.

2. Eiwit

Het is algemeen bekend dat eiwitten een must-have is voor post-workoutvoeding, omdat eiwitten van vitaal belang zijn voor het opbouwen en repareren van spieren. Wat echter niet zo bekend is, is dat het net zo goed kan zijn om vóór je training eiwitten te consumeren.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van eiwitten zowel vóór als na de training beter is voor het stimuleren van spiergroei.3

Goede bronnen van magere eiwitten zijn onder andere:

• Witte vis
• Pluimvee
• Mager rundvlees gehakt
• Magere kwark
• Eiwitten
• Tofu
• Kikkererwten, bonen en linzen

fietsen supplementen

3. Rode biet

Rode biet is waarschijnlijk niet wat meteen in je opkomt als je denkt aan pre-workout snacks, maar het is recentelijk populair geworden in de sportvoedingswereld vanwege de onverwachte prestatiebevorderende effecten.

Dit komt door het feit dat rode bieten hoge niveaus van nitraten hebben – een stof die het effect heeft van het verhogen van de bloedtoevoer naar de spieren. Een studie concludeerde dat de consumptie van hele rode bieten de loopprestaties bij volwassenen verbetert.4

4. Cafeïne

Okay, je bent waarschijnlijk geen onbekende in de voordelen van cafeïne, maar wist je dat als het gaat om lichaamsbeweging, de effecten veel verder gaan dan alleen maar ‘een beetje wakker worden’.

Studies hebben aangetoond dat het vermoeidheid kan vertragen en het vermogen kan verhogen, evenals de concentratie en alertheid kan verbeteren5,6 – waardoor het een waardevolle toevoeging is op je pre-workoutroutine.

Sportprestatie

 Wat te hebben na een Cross-training

1. Eiwit – met een hoog koolhydraatgehalte

Zoals eerder al is aangestipt, zou eiwit zeker je go-to-after-oefening moeten zijn als je spiergroei wilt ondersteunen. Dit komt omdat je een “positieve netto eiwitbalans” wilt bereiken, die op zijn beurt de weefselgroei bevordert, ook wel bekend als “anabolisme” .7

Uit een onderzoek van het Strength & Conditioning Journal bleek dat het direct of kort na de training innemen van eiwitten en koolhydraten “de anabole respons verbetert” bij weerstandsoefeningen.7

Het meest optimaal is daarom om deze twee macronutriënten te combineren.

Goede eiwitbronnen die ook koolhydraten bevatten:

  • kikkererwten
  • linzen
  • bruine bonen
  • snijbonen
  • zwarte bonen
  • quinoa

Cross training voeding

2. Melk

Ondanks dat het traditioneel wordt gezien als een ontspannen slaapdrankje, of, als je Amerikaans bent, de perfecte aanvulling op een schaal met koekjes, kan een goed oud glas melk ook een geweldige keuze zijn voor na je cross training.

Uit onderzoek is gebleken dat de eiwitten die in melk worden aangetroffen, het een effectieve drank maken voor de toename van spiermassa, krachttoename en zelfs de ondersteuning van vetverlies.8

3. Eieren

Eieren zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ze zijn ook bijzonder hoog in het essentiële aminozuur leucine, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het een sleutelrol speelt bij het bevorderen van spiergroei1 en herstel.9

Dit maakt ze een ideale post-workout snack om mee te nemen na een zware cross-training.

4. Koolhydraten met hoge GI

Na het sporten moet je spierglycogeen dat je hebt opgebruikt vervangen – denk maar aan hoeveel je hebt doorgebeten tijdens die moordende sets van overhead squats en pull-ups.

Studies hebben aangetoond dat de snelste manier om glycogeenvoorraden aan te vullen tijdens de eerste 24-uren van herstel, het eten is van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. En wie moet twee keer worden verteld om een ​​lading aardappelen en brood te eten?

Voorbeelden van koolhydraten met een lage glycemische index:

  • aardappelen
  • wit brood
  • witte rijst
  • granen
  • fruit

Bericht om mee naar huis te nemen

Je cross training voeding op orde krijgen is een heel eenvoudige manier om jezelf de best mogelijke kans te geven om vooruitgang te boeken in je training. Als je deze basisregels volgt, kun je in een mum van tijd eerste worden in het cross training klassement.


  1. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report.Nutrition today53(1), 35.
  2. Thomas, D. E., Brotherhood, J. R., & Brand, J. C. (1991). Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic indexInt J Sports Med12(2), 180-6.
  3. Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophyMedicine & Science in Sports & Exercise38(11), 1918-1925.
  4. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performanceJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics112(4), 548-552.
  5. Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
  6. Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
  7. Campbell, B. I., Wilborn, C. D., La Bounty, P. M., & Wilson, J. M. (2012). Nutrient timing for resistance exerciseStrength & Conditioning Journal34(4), 2-10.
  8. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Body composition and strength changes in women with milk and resistance exerciseMedicine & Science in Sports & Exercise42(6), 1122-1130

9.Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exerciseThe Journal of Nutrition129(6), 1102-1106.

  1. Burke, L. M., Collier, G. R., & Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedingsJournal of Applied Physiology75(2), 1019-1023.


Lauren Dawes

Lauren Dawes

Schrijver en Expert

Lauren is afgestudeerd in de Engelse literatuur en afkomstig uit het zuiden van het Verenigd Koninkrijk. Ze is altijd al dol geweest op zwemmen, heeft de afgelopen jaren de power van krachttraining ontdekt en geniet enorm van haar wekelijkse yogales.

In de weekenden kookt of eet ze meestal een soort van brunch en geniet ze van het uitproberen van nieuwe recepten met haar huisgenoten. Ze gelooft heilig in het evenwicht tussen de sportschool en af en toe een lekkere gin.

Lees hier meer over de ervaring van Lauren.