Als het gaat om eten voor het zwemmen, lijkt het erop dat velen van ons het verkeerde advies hebben meegekregen. Er is je waarschijnlijk ooit in je leven verteld dat je de sprong niet moet wagen tot minstens dertig minuten nadat je gegeten hebt, omdat je anders krampen krijgt, toch? Fout.
Er zijn eigenlijk geen aanwijzingen dat sporten na het eten je buikpijn zal geven, hoewel het niet comfortabel kan zijn en je mogelijk zelfs een beetje misselijk kan maken als je nog half verteerd voedsel in je maag hebt, omdat de bloedstroom naar je spieren wordt geleid.
Dus hoewel we niet suggereren dat je een volledige driegangenmaaltijd eet vlak voordat je op het punt staat om het water in te duiken, is er geen 'algemeen verbod' op eten voordat je gaat zwemmen. Zoals bij elke andere fysieke activiteit, moet je, om het meeste uit je lichaam te halen, nadenken over wat je erin stopt.
Of je nu al een regelmatige bezoeker van het zwembad bent, of alleen maar overweegt om in het diepe te duiken - dit zijn onze beste supplementen om je prestaties in het zwembad te verbeteren.
Supplementen die je moet nemen voordat je gaat zwemmen
Instant Oats
Zwemmen kost veel energie. Je moet dan ook beginnen met voldoende brandstof in de tank. Studies hebben aangetoond dat zwemmers koolhydraten nodig hebben ... en veel daarvan.(1,2) Uit onderzoek met twaalf ervaren mannelijke zwemmers bleek zelfs dat sommigen chronische spiervermoeidheid ervoeren doordat ze niet genoeg koolhydraten hadden om aan de energiebehoefte van zware training te voldoen.(3)
Onze Instant Oats zijn een perfecte, gemakkelijke oplossing om koolhydraten binnen te krijgen - met 62 g koolhydraten per portie. Het is gemalen Schotse haver in een ultrafijn poeder. De oats kunnen worden gemengd met water of melk voor pap, of net zo gemakkelijk worden toegevoegd aan je shakes en smoothies.
Instant Oats zijn het ideale ontbijt om te eten voordat je gaat zwemmen. Bovendien bevatten ze weinig suiker, veel vezels en bevatten ze ook 11 g eiwit per portie, wat helpt bij het groeien en behouden van spiermassa - precies wat je nodig hebt om je vlinderslag kracht bij te zetten.
Pure Cafeïne-tabletten
Cafeïne is een supereffectief pre-workout ingrediënt waarvan is aangetoond dat het vermoeidheid vertraagt(4) en atleten in staat stelt langer met meer kracht te trainen.(5) Een onderzoek in de British Journal of Nutrition wees uit dat wanneer een groep sprint zwemmers cafeïne kregen voor een 50 meter zwem en een krachttest van 45 seconden, ze sneller waren en een hoger piekvermogen hadden dan de groep die een cafeïnevrije placebo kreeg.(6)
Onze krachtige Caffeine Pro ™ -tabletten zijn ideaal om je die boost te geven zonder calorieën of gedoe in de rij voor een kop koffie. En niemand wil een grande-latte-to-go voelen klotsen wanneer ze aan de slag gaan met de borstcrawl.
Creatine
Creatine is een ander beproefd supplement waarvan is bewezen dat het de fysieke prestaties verbetert bij opeenvolgende uitbarstingen van korte, intensieve oefeningen.(7) In eenvoudige bewoordingen komt dit doordat creatine een chemische verbinding is die de spieren van energie voorziet in de vorm van ATP, dat snel wordt gebruikt tijdens het sporten. Meer creatine = meer energie = meer kracht voor jou!
Zwemmen is een sport die veel kracht vereist - je moet je lichaam tegen het water duwen om vooruit te komen, en je kunt de weerstand van het water zeker niet onderschatten. Omdat creatine anaërobe training stimuleert, is het het meest gunstig voor sprinters. Het is minder waarschijnlijk dat het gunstig is voor lange afstand zwemmers of lange aerobe zwemsessies.
Een studie uitgevoerd met 18 mannelijke en vrouwelijke junior wedstrijdzwemmers wees uit dat de groep die creatine had genomen in de loop van negen dagen training aanzienlijk sneller zwom, met een aanzienlijk kortere zwemtijd in hun sprints van 100 meter, vergeleken met de groep die een placebo kreeg.(8)
Test creatine voor je eigen tijd - we hebben een reeks hoogwaardige supplementen waaruit je kunt kiezen, van superhandige creatinemonohydraat-tabletten tot fijn gemicroniseerd Creapure®-poeder.
Beste supplementen voor tijdens het zwemmen
Maltodextrine poeder
Een oppepper nodig tijdens een vroege ochtendsessie? Maltodextrine is een snelle en gemakkelijke manier om je spieren (en hersenen) de koolhydraten te geven die ze nodig hebben om aan de slag te gaan. Deze snel verteerbare koolhydraten zullen je motor op gang brengen wanneer je wat energie nodig hebt.
Onze maltodextrine koolhydraten zitten vol met 50 g koolhydraten en helpen ook om de glycogeenvoorraden aan te vullen, zodat je spieren klaar zijn om te herstellen en hard te pushen voor je volgende duik. Dit is een veganistische, glutenvrije manier om ervoor te zorgen dat je je lichaam de koolhydraten geeft die het nodig heeft om uit te blinken.
Elektrolytpoeder
Hydratatie is absoluut de sleutel tot elke sport of fysieke activiteit, en het is erg belangrijk dat je tijdens het zwemmen voldoende energie hebt. Dit omvat het vervangen van de elektrolyten die je verliest door zweet, evenals het water, en dat is waar elektrobrandstof binnenkomt.
Elektrobrandstof bevat een mengsel van drie essentiële elektrolyten - natrium, kalium en magnesium - die essentieel zijn om de elektrische energie te leveren die nodig is voor veel belangrijke functies in het lichaam, waaronder zenuwreacties en spierfunctie.(9) Je krijgt een extra boost van de heilzame mineralen in kokoswater terwijl het ook wordt bijgevuld met 45 g koolhydraten per portie. Voeg gewoon een schep toe aan je waterfles en je bent ready to go.
Supplementen voor na het zwemmen
Oats & Whey Reep
Hoewel die automaat bij de receptie je roept...je lichaam heeft echts iets substantiëlers nodig dan een pakje chips. Stop een van deze repen in je tas en je hebt iets om in te bijten voordat je ook maar de kleedkamers verlaat.
Een heerlijke combinatie van haver, melkeiwit en wei-eiwitconcentraat, elke Oats & Whey Reep bevat 22 g eiwit plus 39 g zowel eenvoudige als complexe koolhydraten - ideaal om bij te tanken en om spierherstel te bevorderen.(10)
Extreme Recovery Blend
Studies hebben aangetoond dat supplementen die koolhydraten en eiwitten combineren, het meest effectief zijn in het aanvullen van spierglycogeen na het sporten, en dat is precies wat deze mix oplevert.
Extreme Recovery Blend bevat 26 g proteïne per 100 g om de groei en het behoud van spiermassa te ondersteunen, samen met 42 g koolhydraten uit waxy maize starch en maltodextrine, ideaal voor spierherstel.(10)
Het bevat ook creatine en belangrijke vitamines en mineralen, die betrokken zijn bij de spiereiwitsynthese, (12,13) die je herstel verder ondersteunen. Het is de perfecte shake na het zwemmen.
Dagelijkse vitamines
En last but not least: het bijhouden van je vitamines is enorm belangrijk voor je zwemprestaties, omdat ze je helpen fit en gezond genoeg te blijven om terug te keren naar het zwembad. Onze Daily Vitamin-tabletten zijn een snelle en gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van zeven essentiële vitamines binnenkrijgt - ter ondersteuning van het immuunsysteem, zenuwstelsel en metabolisme.
Bovendien zijn vitamine C en E beide antioxidanten, wat betekent dat ze kunnen helpen bij het verminderen van skeletspierbeschadiging en -ontsteking na zware inspanning. Een studie in Sports Medicine naar de rol van antioxidantvitaminen bij het voorkomen van door inspanning veroorzaakte spierschade, concludeerde dat deze vitamines kunnen worden aanbevolen aan degenen die regelmatig zware oefeningen doen.(14)
Bericht om mee naar huis te nemen
Of je nu je slagkracht wilt verbeteren met creatine, of je herstel wilt versnellen met een snack met koolhydraten - met deze topsupplementen zit je voor je het weet in de hoogste versnelling.
FAQ
Wat moet ik nemen voordat ik ga zwemmen?
We raden aan om onze instant oats te nemen voor een boost van koolhydraten, cafeïne pro om vermoeidheid te verminderen en creatine om de kracht te vergroten.
Wat moet ik nemen tijdens het zwemmen?
Tijdens het zwemmen raden we een koolhydraat- en elektrolytgel aan, zoals onze Energy Elite, om essentiële zouten die verloren gaan tijdens het zweten aan te vullen.
Wat moet ik hebben na het zwemmen?
Na de training raden we een mix van koolhydraten en eiwitten aan voor spierherstel, zoals onze Energy Elite Bar of Recovery XS-shake. Beiden boordevol eiwitten en koolhydraten om spieraanvulling te garanderen.
- Shaw, G., Boyd, K. T., Burke, L. M., & Koivisto, A. (2014). Nutrition for swimming. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(4), 360-372.
- Berning, J. R., Troup, J. P., VanHandel, P. J., Daniels, J., & Daniels, N. (1991). The Nutritional Habits of Young Adolescent Swimmers. International Journal of Sport Nutrition, 1(3), 240-248.
- Costill, D. L., Flynn, M. G., Kirwan, J. P., Houmard, J. A., Mitchell, J. B., Thomas, R., & Han Park, S. (1988). Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(3), 249-254.
- Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
- Graham, T. (2001). Caffeine and Exercise. Sports Medicine, [online] 31(11), pp.785-807.
- Lara, B., Ruiz-Vicente, D., Areces, F., Abián-Vicén, J., Salinero, J. J., Gonzalez-Millán, C., … Del Coso, J. (2015). Acute consumption of a caffeinated energy drink enhances aspects of performance in sprint swimmers. British Journal of Nutrition, 114(06), 908-914.
- Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765-770.
- Grindstaff, P. D., R. B. Kreider, R. Bishop, et al. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int. J. Sport Nutr.7:330-346, 1997.
- Magnesium contributes to electrolyte balance. Calcium contributes to normal muscle function and neurotransmission. Potassium contributes to normal muscle function and normal function of the nervous system.
- Carbohydrates contribute to the recovery of normal muscle function after highly intensive and/or long lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle. The beneficial effect is obtained with the consumption of carbohydrates, from all sources, at a total intake of 4 g per kg body weight, at doses, within the first 4 hours and no later than 6 hours, following highly intensive and/or long-lasting physical exercise leading to muscle fatigue and the depletion of glycogen stores in skeletal muscle.
- Ivy, J. L., Goforth Jr, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
- Anthony, J. C., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (1999). Leucine supplementation enhances skeletal muscle recovery in rats following exercise. The Journal of nutrition, 129(6), 1102-1106.
- Higashiguchi, T., Hasselgren, P. O., Wagner, K., & Fischer, J. E. (1993). Effect of glutamine on protein synthesis in isolated intestinal epithelial cells.Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 17(4), 307-314.
- Dekkers, J. C., van Doornen, L. J., & Kemper, H. C. (1996). The role of antioxidant vitamins and enzymes in the prevention of exercise-induced muscle damage. Sports medicine, 21(3), 213-238.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
