Alcohol en het effect op sportprestaties en spiergroei| Kennis

Alcohol en sportprestaties

Op tv en social media zie je regelmatig langskomen dat een drankje per dag een positieve werking heeft op bijvoorbeeld het vaatstelsel. Maar wat is de werking van alcohol op je sportprestaties? Alcohol heb je niet nodig als essentiële voedingsstof. Het is bekend dat alcoholconsumptie zorgt voor een vermindering in hand-oogcoördinatie, reactiesnelheid en het uitvoeren van complexe bewegingen, velen zullen dit wel eens meegemaakt hebben. Alcohol heeft op zijn zachtst gezegd niet een heel positieve werking op het bewegingsapparaat.

Het is ook bekend dat alcohol een werking heeft op de lactaatproductie in spieren. Lactaat wordt in de volksmond ook wel melkzuur genoemd. En dit stofje melkzuur wordt aangemaakt wanneer je een langere periode achtereen een bepaalde beweging uitvoert. Je spier verzuurt en dit gevoel wordt veroorzaakt door melkzuur. Kort samengevat, alcoholconsumptie zorgt voor ophoping van melkzuur in spieren met als gevolg het sneller verzuren van de spieren.

Dit zorgt er weer voor dat je waarschijnlijk minder lang door kan sporten en net wat minder herhalingen uit je set kan halen. Dit zorgt er op den duur natuurlijk voor dat je minder hard traint waardoor je minder progressie zult boeken.

Alcohol heeft geen positieve werking op de koolhydraathuishouding. En kan in bepaalde gevallen zelfs zorgen voor een hypoglycemie. Hypoglycemie is een mooi woord voor een te laag bloedsuikergehalte. Om een goede prestatie neer te kunnen zetten heb je glucose nodig. Helaas zorgt alcohol er dus voor dat de glucose hoeveelheid in het lichaam verminderd is. Alcohol zorgt er ook voor dat de secretie van ADH wordt verminderd, wat betekent dat er minder ADH wordt geproduceerd. ADH is een hormoon dat ervoor zorgt dat je vocht vasthoudt, als dit niet meer wordt aangemaakt houd je minder vocht vast. Als je de dag na een avondje stappen of een leuk feestje wilt gaan trainen zorg er dan voor dat je een goed ontbijt hebt. Dit zou moeten bestaan uit veel koolhydraten, deze zijn immers verminderd. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent. Doordat je veel vocht bent kwijtgeraakt is het belangrijk dit weer aan te vullen.

Helaas is het niet zo dat wanneer je een goed getraind persoon bent, je sneller bent hersteld van de effecten die alcohol teweeg brengt.

Alcohol en testosteron

Testosteron, één van de belangrijkste hormonen in het lichaam als het gaat om sportprestaties. Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon en erg belangrijk voor de ontwikkeling van het geslacht, energiehuishouding, handhaving van spiermassa en het stimuleren van de haargroei.

Langdurig gebruik van alcohol zorgt ervoor dat de de cellen van Leydig worden aangetast. Dit zijn cellen die voor de aanmaak van testosteron zorgen. Als gevolg wordt er minder testosteron aangemaakt. Let wel op, dit is aangetoond bij chronisch gebruik van alcohol. Alcohol zorgt ook voor het omzetten van testosteron in oestradiol, een vrouwelijk hormoon dat o.a. zorgt voor de borstvorming. Niet iets dat je wilt als je doel is om je sportprestaties te verbeteren. Ook zorgt alcohol ervoor dat SHBG in het bloed verhoogd aanwezig is. SHBG is een eiwit dat ervoor zorgt dat testosteron zijn werking verliest. Na verlaging van de alcoholinname is er een verhoging van testosteron te waarnemen.

Neem je na een training alcohol? Dan herstel je simpelweg minder snel. Hierbij moet er wel worden opgemerkt dat het niet bekend is of dit komt door de vermindering van testosteron of dat de vermindering van testosteron na alcoholconsumptie slechts het gevolg is.

Een onderzoek van Vingren uit 2005, laat zien dat er een relatieve verhoging is van testosteron in het lichaam. Dit komt omdat de testosteron receptoren worden vernietigd waardoor de testosteron niet meer kan binden. Met als gevolg een hoger niveau aan testosteron in de bloedbaan. Uit hetzelfde onderzoek van Vingren wordt ook gevonden dat na inname van 1.09 gr per kilo lichaamsgewicht alcohol na een training geen effect heeft op de hoeveelheid cortisol, SHBG of oestradiol. Voor een persoon van 80 kg komt dit ongeveer neer op 8 glazen bier.

Uit een ander onderzoek is er gebleken dat alcohol waarschijnlijk de zenuwen aantast die de spieren prikkelen om te groeien. Dan zijn er nog de zogenaamde cytokinen, dit zijn eiwitstructuren die ervoor zorgen dat na een inspanning beschadigd weefsel wordt herstelt en opgeruimd.

Kortom alcohol heeft niet veel positieve effecten. Behalve die leuke avond en de herinneringen die je er (wellicht) aan over houdt. Er moet rekening gehouden worden dat er bij veel onderzoeken is gekeken naar langdurig chronisch alcoholgebruik. Een paar glazen als maximum per dag wordt niet gezien als chronisch alcoholgebruik.

Dus mocht je een keer een feestje hebben en doordeweeks ook nog wilt genieten van een drankje dan zul je dit minimaal terugzien in je sportprestaties. Probeer het zoveel mogelijk te beperken als je een belangrijke sportprestatie moet neerzetten, of dit nou een training is of een wedstrijd. Na alcoholinname is er vaak sprake van een tekort aan vocht en koolhydraten. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent en een goede maaltijd hebt gehad als je gaat stappen of een feest hebt waar de drank rijkelijk vloeit.

Literatuur

Vingren, J. L., Koziris, L. P., Gordon, S. E., Kraemer, W. J., Turner, R. T., & Westerlind, K. C. (2005). Chronic alcohol intake, resistance training, and muscle androgen receptor content. Medicine and science in sports and exercise, 37(11), 1842. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 189-193.