Bestaat een anabolisch ‘window’? De wetenschappelijke verklaring!

Post-workout voeding is een vaak besproken item in de fitnesswereld. De combinatie van koolhydraten en eiwitten, de timing van voeding, snelle suikers of trage suikers,… het zijn allemaal onderwerpen waar nog steeds discussies over bestaan. Maar er zou ook zoiets bestaan als een ‘anabolisch window’. Verschillende studies refereren hiernaar met de veronderstelling dat er een beperkte tijd zou zijn na krachttraining waarin post-workout voeding geconsumeerd moet worden om spiergroei en –kracht optimaal te bevorderen. Voor dit artikel ging ik op onderzoek om hier een antwoord op te vinden.

Supercompensatie

Tijdens het trainen wordt spierweefsel beschadigd en afgebroken. Dit veroorzaakt de spierpijn die je achteraf soms voelt. Op zich is dit niet erg, integendeel. Het laat je lichaam toe dat spierweefsel te herstellen en zelfs nog sterker te maken dan het al was. Dit heet supercompensatie en ontstaat met behulp van de voeding die je na training consumeert. Daarom is je post-workout voeding zonder twijfel de belangrijkste voedselconsumptie van de dag.

Veel fitnessgangers – vooral beginners – boeken ondanks hun vele trainingsuren niet de resultaten die ze verwachtten door het verwaarlozen van dit gegeven. De voedingsstoffen – met name koolhydraten en eiwitten – worden na training namelijk optimaal gebruikt in het herstelproces van spierweefsel, het heraanvullen van energiereserves en vooral, de supercompensatie die zowel het spierweefsel als de lichaamsprestaties verbeteren.

Vooral de timing van de post-workout voeding zou belangrijk zijn om supercompensatie te bevorderen omwille van een zogenaamd anabolisch window. Deze periode wordt meestal geschat op 30 minuten na de training. Het belang – en zelfs het bestaan – van een dergelijk window kan echter variëren volgens een aantal factoren. We overlopen de 3 redenen waarom post-workout voeding belangrijk is, en concluderen daarna of het al dan niet noodzakelijk is deze te consumeren binnen het zogenaamde anabolisch window

.

1. Glycogeenvoorraad heraanvullen

Een eerste aspect waarom post-workout voeding belangrijk is, is om glycogeenvoorraden aan te vullen doormiddel van koolhydraten. Glycogeen zijn koolhydraten die reeds opgeslagen zijn in het lichaam. Ze zijn vanzelfsprekend een essentiële energiebron om optimaal te kunnen trainen. Workouts met een hoog volume (bijvoorbeeld krachttraining met meerdere oefeningen en sets voor eenzelfde spiergroep) zullen de lokale glycogeenvoorraden gedeeltelijk uitputten waardoor deze heraangevuld moeten worden.

Er is heel wat onderzoek gevoerd naar de soort koolhydraten en de tijdsperiode waarin ze genomen moeten worden. Gezien het geheel van conclusies blijkt dat pre-workout koolhydraten belangrijk zijn om de workout optimaal uit te voeren, en post-workout koolhydraten voor een supercompensatie van de glycogeenvoorraden zorgt.

Om glycogeenvoorraden aan te vullen zijn snelle suikers aangewezen. Omdat deze de bloedsuikerspiegel in korte tijd snel verhogen zal het lichaam reageren met een insulinepiek. Insuline is het hormoon dat glucose (suiker) uit de bloedbaan naar de cellen brengt, wat ervoor zal zorgen dat de voorraden snel opgevuld worden. Daarbij is insuline zeer anabolisch, wat betekent dat het voordelig is voor spieropbouwende processen.

Toch bevestigen niet alle studies dat er snelle suikers nodig zijn om de glycogeenvoorraden zo snel mogelijk aan te vullen. Enkel voor lange duursporten, en sporten met meerdere trainingen per dag is er doorslaggevend bewijs dat snelle suikers noodzakelijk zijn zodat de spieren op tijd klaar zijn voor de volgende training. Voor krachttraining worden de voorraden niet volledig uitgeput, en zou er genoeg tijd tussen sessies van dezelfde spiergroepen zijn om het niet als noodzakelijk te beschouwen deze zo snel mogelijk aan te vullen.

2. Afbraak van spiereiwit

Een tweede aspect van post-workout voeding is om de afbraak van spiereiwit als gevolg van krachttraining tegen te gaan. Studies tonen aan dat de eiwitafbraak iets verhoogt onmiddellijk na de inspanning, en vanaf daarna sneller stijgt. Vanaf 3 uur na de training zal er zonder inname van eiwitten een grotere afbraak van spiereiwit zijn dan dat er terug aangemaakt kunnen worden.

Spiergroei ontstaat wanneer er meer eiwitten worden aangemaakt dan dat er worden afgebroken. Daarom is het logisch dat eiwit na de training een noodzakelijke voedingsstof is. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten na training zou de insulineniveaus in grotere mate verhogen dan één van beiden alleen, waardoor de consumptie van deze mix nog meer anti-eiwitafbrekend zou moeten werken. Een snelle inname van koolhydraten en eiwitten na training om zo snel mogelijk de afbraak tegen te gaan lijkt logisch, maar is niet geheel noodzakelijk.

Studies tonen aan dat een standaard maaltijd van 75gr koolhydraten, 37gr eiwitten en 17gr vet na 30 minuten 3x hoger , na 1 uur 5x hoger, en na 5 uur nog steeds dubbel zo hoog liggen. Neem dit als pre-workout, en het is niet noodzakelijk om na de training het insulineniveau zo snel mogelijk te willen verhogen. De insulineniveaus zijn immers nog hoog genoeg om anabool te werken. Wel kan het snel consumeren van een post-workout mix voordelig – en zelfs noodzakelijk – zijn wanneer er geen dergelijke pre-workout met koolhydraten en eiwitten genomen werd.

3. Eiwitsynthese

Het laatste en meest aangeprezen aspect van post-workout voeding is zonder twijfel de eiwitsynthese. Dit houdt in dat eiwitten aangemaakt worden uit aminozuren. Die gevormde eiwitten worden dan niet enkel gebruikt om spierweefsel te herstellen, maar ook om nieuw spierweefsel te vormen en zo de spier te versterken en vergroten. Vooral bij hypertrofietraining is dit een heel belangrijk onderdeel voor spiergroei.

Verschillende studies hebben onderzocht of er een anabolisch window bestaat onmiddellijk na de krachttraining om koolhydraten en eiwitten op te nemen en zo spiereiwitsynthese te optimaliseren. Hiervoor werden meestal twee groepen gevormd waarbij één groep eiwitten en/of koolhydraten consumeerde onmiddellijk na de training, en de andere groep een placebo toegediend kreeg. Ondanks de gebruikelijke aanbeveling om eiwitten zo snel mogelijk te consumeren – al dan niet in combinatie met koolhydraten – ontbreekt het nog steeds aan bewijs dat dit ook effectief helpt voor een grotere eiwitsynthese. Wat opviel was dat bij alle onderzoeken er gewerkt werd met een pre-workout, en dus de effectiviteit van de post-workout minder duidelijk werd.

Afhankelijk van een pre-workout

Volgens de beweringen zou er een anabolisch raam moeten zijn na de training waarin voedingsstoffen zoals eiwitten en koolhydraten zo snel mogelijk geconsumeerd moeten worden om hypertrofische voordelen te maximaliseren. Toch ontbreekt nog heel wat onderzoeksgerelateerde ondersteuning om deze hypothese te bevestigen.

Uit studies blijkt dat deze hypothese vooral klopt met de veronderstelling dat een training wordt uitgevoerd zonder degelijk maaltijd voorafgaand aan de training. In dat geval gaat aminozuurbalans als het ware in het negatieve waardoor de spieren dringend nood hebben aan nieuwe eiwitten om eiwitsynthese in gang te stellen. Vooral dan lijkt het dus zinvol om onmiddellijk na de training de voedingsstoffen – idealiter een combinatie van eiwitten en koolhydraten – te nuttigen met het oog op energiereserves aanvullen, eiwitsynthese en het minimaliseren van spierafbraak.

Sporters met spierwinst als doel, zijnde kracht of massa, zullen meestal 1 à 2 uur voorafgaand aan de workout een maaltijd consumeren om de trainingsprestaties te maximaliseren. Afhankelijk van de grootte en samenstelling van die maaltijd kan ze eigenlijk zowel functioneren als pre- en post-workout aangezien het tijdsverloop van spijsvertering dusdanig lang duurt dat de opname van de voedingsstoffen tijdens de herstelperiode nog steeds aanhoudt.

Wanneer er dus voor de training voldoende eiwitten gegeten wordt, zal afgifte ervan nog steeds ondersteunend werken na training, waardoor een anabolisch raam niet van toepassing is. De volgende geplande eiwitrijke maaltijd – of die nu onmiddellijk of na 1 à 2 uur geconsumeerd wordt – is voldoende om herstel en anabolisme te behouden.

Als je echter gaat sporten op ‘een lege maag’, waarbij je vorige maaltijd 4 tot 6 uur voor de training plaatsvond, zal de opname van voedingsstoffen al dusdanig laag liggen dat er na de workout onmiddellijk eiwitten en koolhydraten nodig zijn en dus geconsumeerd moeten worden. Ook bij meerdere trainingen per dag is dit belangrijk om te doen.

Conclusie

Ondanks zeer tegenstrijdig bewijs, kunnen potentiële voordelen van onmiddellijke post-workout voeding niet gemakkelijk worden afgewezen voor sporters die spiergroei willen optimaliseren. Je hebt hoe dan ook voldoende calorieën nodig voor hypertrofische voordelen, dus stelt dat in staat meer maaltijden en calorieën te consumeren rondom je training. Maar nogmaals, het is niet noodzakelijk.

Dat is het echter wel wanneer je geen degelijke pre-workout consumeerde 1 à 2 uur voor de training. Eiwit- en glycogeenvoorraden lijken dan te laag te liggen waardoor ze niet spierherstellend kunnen werken en eiwitsynthese niet kunnen bevorderen. Hierdoor moeten ze snel aangevuld worden met de bedoeling anabolisch te blijven.

Had je wel een degelijke pre-workout met voldoende koolhydraten en eiwitten, zal de opname hiervan nog niet gestopt zijn tijdens de herstelperiode na het trainen. Je kan dus nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid kracht en groei bekomen, zelfs als je voeding na het trainen met een uur uitstelt. De meesten gaan ook geen twee uur dezelfde spiergroep trainen, waardoor de glycogeenvoorraden zelfs nooit volledig uitgeput zullen zijn.