Supplementen

24 uurs Supplementen Guide | Wat je moet nemen om spieren op te bouwen

Hoewel je workout slechts een klein deel van je dag is – een uur of misschien zelfs minder – is de manier waarop je je lichaam van brandstof voorziet en herstelt net zo belangrijk als de training zelf. Er is een hele reeks aan supplementen om je doelen te ondersteunen, maar waar moet je in hemelsnaam beginnen? Gelukkig zijn wij er om je te helpen beslissen wat en wanneer je moet nemen om die resultaten te gaan zien!

We weten dat elke dag er misschien wat anders uitziet, er zijn dan ook meerdere opties voor de beste supplementen, afhankelijk van de timing van je trainingssessie. De sleutels tot herstel zijn een uitgebalanceerd dieet en goed getimede supplementen. Als het opbouwen van spieren je doel is, zijn focus op eiwitinname en goed herstel van cruciaal belang. Ook als je alleen probeert om vet te verliezen, kan de volgende supplementen routine echt een verschil maken.

 

Voor een ochtendtraining

De timing van je training is een belangrijke overweging wanneer je de keuze maakt voor je supplementen. Als je ’s ochtends voor het eten traint, kan een pre-workout supplement je een energieboost geven om aan de slag te gaan en het meeste uit je workout te halen, ook wanneer je nog niet gegeten hebt. THE Pre-Workout biedt niet alleen natuurlijke energie uit Theacrine en creatine, maar heeft ook andere ingrediënten om de kracht te vergroten en vermoeidheid te beperken, met twee B-vitamines (Niacine en B12) voor het optimaliseren van energie en metabolisme. Neem THE Pre-Workout ongeveer 30 minuten voordat je met je trainingssessie begint.

Met je ontbijt

Wat moet je onmiddellijk doen na een ochtendtraining? Tank bij en hydrateer! Vooral als je niet eerst hebt ontbeten, is het belangrijk om een ​​maaltijd van hoge kwaliteit binnen te krijgen en wat eiwitten naar je spieren toe te voeren. Of je nu een omelet of iets lichters kiest, probeer tussen de 20 en 40 gram eiwit te consumeren.(1) Als je onderweg bent, is een smoothie gemaakt met Impact Whey Protein een geweldige optie – gemengd met wat fruit en een bron van gezonde vetten (avocado, amandelboter of pindakaas), kan het zomaar een complete maaltijd zijn. Als je niet meteen een hele maaltijd kunt eten, kun je altijd en overal een schep Impact Whey Protein gemixed met water of melk nemen.

Een dagelijkse multivitamine bij het ontbijt nemen is een andere goede gewoonte. We weten allemaal dat we een uitgebalanceerd dieet van fruit, groenten, eiwitten, volle granen en gezonde vetten moeten eten, maar met onze drukke schema’s is het niet altijd zo gemakkelijk. Een multivitamine bij je ontbijt nemen, kan alles wat ontbreekt in je dieet gedurende de dag goedmaken. Omdat je metabolisme op dit moment van de dag actief is en je net hebt gegeten, kan een multivitamine goed worden opgenomen.

Op basis van je leeftijd en activiteitenniveau kunnen andere vitamines ook nuttig zijn. Veel mensen hebben baat bij een vitamine D-supplement, vooral als je niet regelmatig blootstelling aan de zon krijgt – wat vooral tijdens de grijze wintermaanden moeilijk kan zijn. Vitamine D is cruciaal voor de gezondheid van de botten en om je immuunsysteem in topconditie te houden – je hoeft geen sportsessie te missen door een griepje. Vitamine D wordt ook geassocieerd met verbeterde spierprestaties en balans, zodat je die deadlift PR kunt verbreken.(2)

Een ander te overwegen supplement is een dagelijkse dosis Omega-3. De voordelen van deze gezonde vetten variëren van hart tot hersengezondheid. Bekend om hun ontstekingsremmende effecten, hebben omega-3-vetzuren ook het potentieel om spierpijn te verminderen en spieropbouw te verbeteren.(3) We weten dat ons hart cruciaal is om fit te blijven voor onze trainingen, en een dagelijkse dosis van dit hart -gezond supplement kan je zeker op het goede spoor houden.

 

Voor de lunch en de middag

Als een gezonde lunch niet genoeg is om je door de rest van je dag (of een middagtraining) te helpen, probeer dan onze Pre-Workout Blend. Het is ontworpen als meer dan alleen een boost van energie – het bevat namelijk ook vitamine C, B6, B12 en niacine om je metabolisme sterk te houden en je immuunsysteem te beschermen.

Blijf de hele dag water drinken om goed gehydrateerd te blijven en zorg ervoor dat je lunch en snacks wat eiwitten bevatten om je herstel voort te zetten. Je zou je gebruikelijke snacks in kunnen ruilen voor een van onze eiwitrijke snacks met weinig suiker. Als je probeert af te vallen, eet dan ook groenten bij je maaltijden en snacks – door de combinatie van eiwitten en vezels blijf je langer vol zitten.

Als je traint na de lunch, maar meer dan een uur voor het avondeten, zorg er dan voor dat je wat binnenkrijgt na het sporten met een shake of een eiwitrijke snack. Impact Whey Isolate is een eenvoudige, maar goede keuze voor je shake en je kunt het opvullen met andere supplementen die je trainingsdoelen ondersteunen zonder een hoop calorieën toe te voegen. Voor een sappiger, meer verfrissende optie, zou je ook Clear Whey Protein kunnen proberen. Het toevoegen van Creatine helpt de fysieke prestaties tijdens de volgende training te verbeteren en houdt je spieren in top vorm door alle creatine die je tijdens de training hebt gebruikt te vervangen.(4)

Voor avondtrainingen en voor het slapengaan

Bereid je je voor op een avondtraining en wil je het niet te gek maken met de cafeïne? Probeer THE Pump, die de voordelen van andere pre-workouts biedt zonder de cafeïne. Met vitamine C, ijzer, taurine en thiamine geef je je lichaam de belangrijkste ingrediënten om tijdens je training energiek te blijven.

Een van de meest efficiënte manieren om je lichaam te helpen herstellen is SLAAP – streef minstens 8 uur per nacht na. Als je je spierherstel ’s nachts wilt maximaliseren, heb je twee verschillende opties voor je herstelshake na de training. Overnight Recovery Blend is een unieke alles-in-één avondsupplement dat je een enorme 45 gram eiwitten per portie geeft, evenals de mineralen zink en magnesium om je immuunsysteem te ondersteunen en je energie te geven voor de volgende dag. Het enige wat je hoeft te doen is een shake drinken en de magie gebeurt terwijl je slaapt.

Als je aan het einde van de dag niet zoveel eiwitten nodig hebt, is Slow-Release Caseïne een goed alternatief. Het is ontworpen om langzamer te worden geabsorbeerd en zorgt voor een stabielere toevoer van eiwitten aan de spieren terwijl je slaapt. Onderzoek heeft aangetoond dat onze spieren eiwitten nodig hebben voor herstel tot 24 uur nadat onze training is voltooid, dus als je je dag beëindigt met Slow-Release Caseïne, kun je er zeker van zijn dat je je lichaam de beste ingrediënten hebt gegeven om resultaten te gaan zien.

Bericht om mee naar huis te nemen

Herstel kan net zo belangrijk zijn als training als het gaat om het opbouwen van spieren. Hoewel een gezond voedingspatroon de kern is van het zien van resultaten, kan een goed getimede en consistente aanvulling van supplementen in de loop van de tijd een grote impact hebben op je doelen. Of je nu probeert te bulken, gewicht te verliezen of gewoon je hersteltijd wil verkorten, consistent zijn met het gedurende de dag innemen van de juiste kwaliteitssupplementen kan je hoe dan ook op het juiste spoor houden.


1. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-21.

2. Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health(pp. 227-240). Springer, Cham.

3. Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients11(1), 46.

4. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition4(1), 6.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.