Echter gaat voeding rondom je training verder dan je misschien zal verwachten. Over het algemeen raden deskundigen een 1:3 Eiwit tot Koolhydraat ratio aan zodat je de juiste hoeveelheden binnen krijgt. Maar wat is de logica hier nou achter en hoe kan je ervoor zorgen dat jij hieraan voldoet?
Om te beginnen zijn de voedingsstoffen voor en na je training belangrijk voor het functioneren van je metabolisme, dat je spieren genoeg energie krijgen om sterker te worden en zich te ontwikkelen en dat je voldoende kunt herstellen van alle stress die je lichaam heeft ervaren tijdens je training. Daarnaast helpt de juiste voeding bij het optimaliseren van je prestaties, zoals het verbranden van vet en het verhogen van de spiermassa. Nu we dit weten is het dus vanzelfsprekend dat de juiste voeding belangrijk is, doe je dit niet dan krijg je zoiets als het stoppen van diesel in een benzinemotor, het werkt niet.
Wees je ook bewust van de 1:3 verhouding tijdens het avondeten, dus 1 stuk vlees en 2 of drie stuks groenten. Deze verhouding is het meest effectief voor glycogeen resynthese. Het duurt ongeveer 90 minuten trainen onder lage intensiteit om je glycogeenvoorraden uit te breiden, volgens de Iowa State University. Deze reserves worden omgezet in energie voor je spieren, en je later helpen met het herstellen.
Trainen veroorzaakte een toename van de afgifte catabolische hormonen in je spieren en eiwitvoorraden. Daarom moet je ervoor zorgen dat je genoeg eiwit eet om effectief te trainen, voor bodybuilders meer dan anderen.
Koolhydraten onderhouden bloedglucoseniveaus en vervangen spierglycogeen tijdens het trainen. Lage bloedsuiker, of hypoglykemie, komt vaak voor bij mensen die niet genoeg koolhydraten eten. Bij koolhydraten draait het om timing en verhouding. Te veel voor je training kan leiden tot misselijkheid. Je spieren hebben snelle koolhydraten nodig als brandstof, daarnaast vertragen ze vermoeidheid en worden ze gebruikt om eiwitten te helpen voor je uithoudingsvermogen.
Voor koolhydraten wordt 6 tot 10 gram per kg lichaamsgewicht geadviseerd voor krachttraining en 4 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit heeft geen invloed op vet en hydratatie, die ook nodig zijn bij herstel een krachtopbouw.
Je voedingsstoffen hoeven niet uit vlees te komen en kunnen dus vegetarisch zijn. Zowel kip, vis, groene bonen, yoghurt, bessen, eieren, kaas, noten en fruit zijn rijk in de voedingsstof die je nodig hebt.
Om aan je eiwitbehoefte te komen zijn eiwitshakes en eiwitrepen een makkelijk hulpmiddel. De formules en mixen combineren koolhydraten, eiwitten en andere vitaminen en voedingsstoffen. Er zijn veel verschillende soorten beschikbaar waardoor er voor iedere sporter een oplossing is. Je lichaam absorbeert het eiwit uit proteïne shakes sneller dan je een maaltijd kunt voorbereiden en verteren, probeer wel de 1:3 verhouding na de training aan te houden. Ons advies: vervang geen maaltijden met supplementen, maar vul je maaltijden er mee aan om je doelen te behalen.
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
