Lijnzaad was vroeger voor vogels, tegenwoordig wordt lijnzaad geplaatst onder het kopje superfood. Is lijnzaad dan ook echt een magisch superfood? Wat zijn de voordelen van lijnzaad? In dit artikel zal een opsomming worden gemaakt van de voordelen die lijnzaad kan hebben, mits het is toegevoegd aan jouw eetpatroon.
Micro- en macronutriënten van lijnzaad
Lijnzaad wordt in het Engels flaxseed genoemd. In één eetlepel gemalen lijnzaad zitten de volgende micro- en macronutriënten:
| Calorieën | 37 |
| Eiwitten | 1,3 gr |
| Koolhydraten | 2,0 gr |
| Waarvan vezels | 1,9 gr |
| Verzadigd vet | 0,3 gr |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 0,5 gr |
| Meervoudig onverzadigd vet | 2,0 gr |
| Omega 3 vetzuren | 1597 mg |
| Vitamine B1 | 8% ADH |
| Vitamine B6 | 2% ADH |
| Foliumzuur | 2% ADH |
| Calcium | 2% ADH |
| Ijzer | 2% ADH |
| Magnesium | 7% ADH |
| Fosfor | 4% ADH |
| Kalium | 2% ADH |
Wanneer je dit lijstje onder de loep neemt zie je dat lijnzaad een goede bron is van omega 3 vetten en vezels, daarnaast bevat lijnzaad veel belangrijke micronutriënten die je lichaam nodig heeft. Hiermee zijn er al enkele voordelen van lijnzaad zichtbaar.
Voordelen van lijnzaad; ALA en voedingsvezel
Goyal (et al. 2014) omschrijven in hun onderzoek de meerwaarde van lijnzaad. In lijnzaad zit veel alfa-linoleenzuur (ALA), dit is een plantaardig omega 3 vetzuur. ALA is een essentieel vetzuur dat verkregen moet worden uit voeding, je lichaam produceert dit niet zelf. Lijnzaad voorkomt dat cholesterol ophoopt in hart en bloedvaten en het voorkomt aderontsteking. Wel wordt in het artikel omschreven dat de effecten van omega 3 uit vis vaker bewezen zijn dan die uit plantaardige bron.
De vezels aanwezig in lijnzaad zijn goed voor de stoelgang en dragen bij aan een stabiele bloedsuiker, minder obstipatie en verlaagd het cholesterol gehalte in het bloed (Goyal et al., 2014). Dit is een voordeel dat lijnzaad heeft ten opzichte van bijvoorbeeld vis, waar geen vezels in zitten. Daarnaast zijn de oplosbare vezels in lijnzaad goed tegen een hongergevoel. Doordat de spijsvertering in de maag kan worden vertraagd kan honger worden onderdrukt en heeft men langer een vol gevoel. Zo kan lijnzaad voordelen hebben voor mensen die gewicht willen verliezen.
Cholesterol
Lijnzaad heeft van nature het vermogen om het cholesterolgehalte te verlagen. Dit lijkt te komen door de vezels die in lijnzaad zitten. De vezels binden zich aan galzouten, deze worden door het lichaam uitgescheiden. De galzouten moeten wel weer worden aangevuld, dit zorgt ervoor dat cholesterol uit bloed en lever wordt getrokken. Hierdoor verlaagt de hoeveelheid cholesterol die in het bloed aanwezig is (Saxena & Katare, 2014).
Bahram et al. (1998) hebben onderzocht welk effect lijnzaad had op het cholesterolgehalte van vrouwen die de menopauze hadden gepasseerd. De vrouwen kregen elke dag 28 gram lijnzaad uit brood of muffins gedurende een periode van zes weken. Uit dit onderzoek bleek dat het cholesterol gehalte significant gedaald was, met 14,7 procent.
In een ander onderzoek werd gekeken wat het effect van 1 eetlepel lijnzaadpoeder per dag bij mensen met diabetes geobserveerd. Dit zorgde er binnen een maand voor dat het goede cholesterol steeg met 12% (Saxena & Katare, 2014). De voordelen van lijnzaad voor een gezond cholesterol zijn hiermee wetenschappelijk sterk bewezen.
Veelzijdigheid
Een ander voordeel van lijnzaad is dat het gemakkelijk te combineren is met andere voedingsproducten. De hoeveelheid die je tot je moet nemen is niet immens en kan in allerlei gerechten worden verwerkt. Zelf deed ik bijvoorbeeld altijd een lepel lijnzaad in mijn yoghurt. Maar lijnzaad kan ook gebruikt worden in bijvoorbeeld smoothies, dressing voor salade, garnering salade, toevoegen aan baksels of toevoegen aan ontbijtgranen. Dit maakt de stap om het voedingsmiddel toe te voegen aan de dagelijkse routine kleiner. Daarnaast heeft het geen sterke smaak waardoor het ook geen enorme verandering is.
Concluderend
Wetenschappelijk onderbouwd kan gezegd worden dat lijnzaad dus wel degelijk voordelen heeft voor de algehele gezondheid. Natuurlijk is er niet één voedingsmiddel per se heilig, een goede gevarieerde voeding is de beste basis. Wel is het nuttig eens te kijken of je nog wat calorieën over hebt voor dit vogelvoer. Het is goed voor hart en bloedvaten, zorgt voor een stabiele bloedsuiker, kan honger verminderen, kan cholesterolverlagend werken en is bovendien gemakkelijk te combineren met je huidige eetpatroon.
Bahram, H. (et al., 1998). Flaxseed consumption lowers serum LDL-cholesterol and lipoprotein(a) concentrations in postmenopausal women. Elsevier, 18(4), pp 1203-1214. DOI: https://doi.org/10.1016/S0271-5317(98)00100-6
Goyal, A., Sharma, V., Upadhyay, N., Gill, S., & Sihag, M. (2014). Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1633–1653. http://doi.org/10.1007/s13197-013-1247-9
Nutritiondata (2018). Flaxseed. Opgevraagd op 25 juli 2018 van http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
van der Drift, M. (2012). Eet meer goede vetten. TIJD. PRAKT.ONDERST, 7(94). DOI: https://doi.org/10.1007/s12503-012-0062-5
Saxena, S., Katare, C. (2014). Evaluation of flaxseed formulation as a potential therapeutic agent in mitigation of dyslipidemia. Biomed, 37(6). DOI: 10.4103/2319-4170.126447.
