Expert beantwoordt nog meer van je grootste back-to-gym-vragen

De sportscholen gaan weer open en daar zijn we zeker blij mee! Na maandenlang thuis trainen, kunnen we eindelijk naar de gym. Na alle opwinding kwam je echter misschien tot het besef dat je met nog veel vragen zit.

Maak je geen zorgen, we staan ​​voor je klaar om je meest gestelde vragen te beantwoorden door een expert. Als je deel 1 nog niet hebt gelezen, kun je het hier bekijken:

Wat zijn je 3 beste bulking-tips?

Als het gaat om spieropbouw (groei / hypertrofie), is het belangrijk dat we ETEN. Onze spieren gedijen op de inname van koolhydraten en eiwitten in combinatie met een trainingsprogramma dat gericht is op hypertrofie. Hier zijn onze top 3 bulk tips:

1. Zorg ervoor dat je een calorieoverschot hebt

Als je meer calorieën eet dan de basale stofwisseling van je lichaam, zorg je ervoor dat je voldoende munitie hebt om je spieren te laten groeien.(1) Een gemakkelijke manier om voor een calorieoverschot te zorgen, is door 2 uur voorafgaand aan je training een koolhydraatrijke maaltijd te eten en na de training een eiwit- en koolhydraatrijk tussendoortje te nemen. (2)

Concentreer je op 30-60 g koolhydraten voorafgaand aan je sessie en 80 g koolhydraten, gecombineerd met 20 g-30 g proteïne na een training.(3)

2. Koolhydraten, koolhydraten en meer koolhydraten

Je zou koolhydraten voor en na de training moeten nemen. Ze zijn belangrijk voor de spiergroei omdat ze eiwitbesparend zijn. Dit betekent dat je lichaam glycogeen (opgeslagen koolhydraten) gebruikt voor energie in plaats van het eigen spierweefsel af te breken.(4)

Het consumeren van koolhydraten voor en na je sessies voorkomt spierverlies en versnelt de spiersynthese en het herstel.

3. Focus op eiwittiming

Eet de hele dag eiwitten in porties van 20-40 g in plaats van één grote hoeveelheid eiwit per keer. Concentreer je op het consumeren van tussen de 1,2 en 1,7 g per kg lichaamsgewicht gedurende de dag.(5)

Kan ik spieren opbouwen met een calorietekort?

Voor de meeste mensen zou het antwoord zijn: JA!

Ten eerste is het belangrijk om te bepalen wat een calorietekort is. Een calorietekort ontstaat als we minder calorieën binnenkrijgen dan we verbranden. Je moet dus je TDEE en BMR uitwerken voordat je begint. Als je tegelijkertijd spieren probeert te kweken, moet je je ook voor en na de training concentreren op je voeding.

Spieren opbouwen terwijl je een calorietekort hebt, is zeker niet eenvoudig, maar ervoor zorgen dat je voldoende koolhydraten en eiwitten binnenkrijgt rond je training, zal helpen bij het behoud van je spieren.

Je vermogen om spieren op te bouwen terwijl je een tekort hebt, kan ook afhangen van je basisconditie. Beginners en mensen met een relatief hoog lichaamsvetpercentage kunnen makkelijker spiermassa en kracht opbouwen bij een calorietekort.(6)

Studies suggereren dat het moeilijker is om spiermassa op te bouwen vergeleken met kracht bij een calorietekort, als je al goed getraind bent. Je prioriteit zou zich moeten concentreren op het behoud van de droge spiermassa die je al hebt.(7)

Hoewel het mogelijk is om spieren op te bouwen terwijl je een calorietekort hebt, is het belangrijk op te merken dat de omstandigheden niet ideaal zijn. Je spiergroei zal zeker indrukwekkender zijn bij een calorieoverschot.

Ten slotte is het belangrijk om je training voornamelijk te concentreren op weerstandsoefeningen wanneer je probeert spiermassa te behouden en te krijgen.

Moet ik proberen hetzelfde gewicht te tillen voordat de sportscholen dichtgingen?

Het is belangrijk dat je langzaam begint en geleidelijk opbouwt tot je pre-lockdown tilgewicht. Dit voorkomt blessures.

'Onttraining' gebeurt vaak binnen drie weken. Dit betekent dat de krachttoename die je opdeed toen sportscholen open waren, waarschijnlijk aanzienlijk is afgenomen. Het is dus helaas een onrealistische verwachting om te proberen gelijk weer dezelfde gewichten te tillen.(9)

Je krijgt het terug, blijf gewoon gefocust en ga door.

Welke supplementen helpen het meest bij het afvallen?

Voordat je supplementen koopt, is het belangrijk dat je je concentreert op goede voeding. Zorg ervoor dat je uitgebalanceerde maaltijden eet die bestaan ​​uit gezondere vetbronnen zoals avocado, olie, noten, zaden en vette vis.

Voor je koolhydraten, focus op volkoren koolhydraten zoals quinoa, gerst, peulvruchten, bruine rijst, volkoren pasta en ga voor magere eiwitbronnen, typisch magere vis, vlees, gevogelte, peulvruchten, tofu, tempeh.

Door micronutriënten aan je bord toe te voegen, zoals 1-2 kopjes groenten per maaltijd, kun je de basis uit voeding halen voordat je een supplement zoekt om af te vallen.

Duurzaamheid en consistentie is de sleutel als het gaat om gewichtsverlies, dus zoek een plan waar je je aan kunt houden.

Wat maakt een goede pre-workout maaltijd?

Een geweldige pre-workout maaltijd 1-3 uur voor de training kan bestaan ​​uit havermout met melk en bessen, yoghurt met granola en fruit, een smoothie of een boterham met pindakaas.

Wanneer je dichter bij het naderen van je training komt (30-60 minuten), kun je een koolhydraat met snelle afgifte nemen, zoals een stuk fruit, voor de energieboost die je nodig hebt. Kies voor snacks met een laag vezel- en vetgehalte dichter bij je gymsessie om buikpijn te voorkomen.

Trainen met een lage intensiteit (<60% max. hartslag) kan vaak op een lege maag worden gedaan, aangezien je vetreserves verbrandt, maar voor weerstandstrainingen en sessies met hoge intensiteit (> 80% max. hartslag) is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende brandstof hebt voor de training.

Wat maakt een goede post-workout maaltijd?

Focus op de 3 R's. Na je sessie wil je koolhydraten en eiwitten combineren in een verhouding van 3-4: 1 (Koolhydraat: Eiwit). Na je sessie wil je je concentreren op de 3 R's van herstel: refuel (met koolhydraten), repareren (met eiwitten) en rehydrateren (met vloeistoffen):

• Refuel: een verhouding van 3: 1 koolhydraten tot eiwit zou ongeveer 30-40 g koolhydraten betekenen(11)
• Reparatie: dit is meestal 0,3 g / eiwit / kg (10-30 g voor de meeste mensen) (12)
• Rehydrateren: vloeistoffen + elektrolyten. Dit kunnen hydraterende vloeistoffen zijn zoals water, sportdranken, 100% vruchtensap.(13)

Een geweldige maaltijd na de sportschool kan van alles zijn, van een handig wei-eiwitisolaatpoeder gemengd met melk en een banaan of een hele maaltijd zoals tofu / kip / tonijn / bonenomslag met bonen en groenten.

Bericht om mee naar huis te nemen

Je voeding en training goed afstemmen op je doelen is de enige manier waarop je ze kunt bereiken, dus bereid je voor op succes.

Als je meer vragen hebt over je sportschoolvoeding en -training, bekijk dan enkele van onze andere blogartikelen voor deskundig advies.