Training

Afvallen door Krachttraining | Beter dan Cardio?

Een studie naar het effect van krachttraining op het reduceren van het lichaamsgewicht (Afvallen door krachttraining) zegt dat krachttraining in combinatie met een dieet dat bestaat uit weinig calorieën effectiever kan zijn dan slechts een aerobische (cardio) training.

Afvallen door krachttraining

Het voordeel van krachttraining ten opzichte van cardiotraining is dat hier een appèl wordt gedaan op behoud van spiermassa. Tijdens cardiovasculaire trainingen gebruik je als brandstof vetten mits dit langer dan 20 minuten wordt volgehouden. Doordat je tijdens een cardiovasculaire training geen specifieke prikkel geeft aan spieren om te gaan groeien maar juist het uithoudingsvermogen prikkelt bestaat de mogelijkheid dat de spiermassa vermindert als je dit vergelijkt met krachttraining.

In de studie die 18 maanden duurde zijn 249 volwassenen onderzocht waarvan de leeftijd in de 60 was. Deze groep had zwaar overgewicht. Er werd een dieet opgemaakt waarin de calorie deficit neutraal was, hieraan werd een krachttraining gekoppeld. Dit resulteerde in minder verlies van spiermassa maar een significant verlies van vetmassa in vergelijking tot gewichtsverlies door cardiovasculaire training.

Gewicht reductie bij personen met overgewicht wordt altijd aangeraden. Het lastige is om spiermassa te behouden en toch vet te verliezen. Dit is vooral belangrijk bij personen die ouder dan 60 jaar zijn om functioneel te blijven. Een verlies van veel spiermassa kan er namelijk voor zorgen dat ouderen een hoger risico krijgen op vermindering van mobiliteit.

Vetmassa reductie was groter wanneer personen een dieet combineerden met lopen (ongeveer 16 pond) en een dieet in combinatie met krachttraining (ongeveer 17 pond). Een dieet alleen resulteerde in een afname van de vetmassa van ongeveer 10 pond, over een periode van 18 maanden.

Spiermassa verlies was het grootst bij een dieet met cardio ( ongeveer 4 pond) in vergelijking met alleen een dieet of een dieet plus krachttraining ( allebei ongeveer 2 pond).

Het gewichtsverlies in de loopgroep kwam voor 20% uit het verlies van spiermassa, 16% in het dieet zonder lopen en 10% in de groep met krachttraining.

Afvallen door krachttraining)

Conclusie: Afvallen door krachttraining, in plaats van door cardio

Als deze resultaten zijn relevanter naarmate de leeftijd van een persoon toeneemt. Er is bekend dat door de jaren heen een krachtsverlies optreedt. Omdat kracht een erg belangrijk onderdeel is om functioneel te zijn in het dagelijks leven is het belangrijk dat je voldoende kracht hebt om jezelf voort te kunnen bewegen. Dus als je wilt afvallen en wat ouder bent kun je volgens dit onderzoek beter een dieet volgen in combinatie met krachttraining om dit te voorkomen. Afvallen door krachttraining is dus zeker mogelijk, en op latere leeftijd zelfs verstandiger dan door cardio.

Ben je een stuk jonger dan kun je ervoor kiezen om wel cardiovasculaire training te volgen in combinatie met krachttraining. Cardio trainingen kun je als jong persoon normaal gesproken makkelijk aan omdat de hersteltijd kort is. Vergeet niet de krachttraining want krachttraining zorgt namelijk voor een verbrandingsfase tot wel 72 uur. Dit betekend dat je nog lang na jouw training calorieën verbrandt. Omdat spiervezels tijdens cardio trainingen intact blijven is de herstelfase een stuk kleiner.

Bekijk al onze gezonde recepten


Kristen M. Beavers, Walter T. Ambrosius, W. Jack Rejeski, Jonathan H. Burdette, Michael P. Walkup, Jessica L. Sheedy, Beverly A. Nesbit, Jill E. Gaukstern, Barbara J. Nicklas, Anthony P. Marsh. Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity , 2017; 25 (11): 1823 DOI: 10.1002/oby.21977



Jacco & Lennart Kamp

Jacco & Lennart Kamp

Schrijver en Expert

Wij zijn Jacco en Lennart, 2 broers die fysiotherapie studeren in Utrecht aan de Hogeschool. Sporten heeft een groot aandeel in ons dagelijks leven. Wij willen graag onze kennis die we opdoen tijdens de studie en de ervaringen in en rondom de sportschool met jou delen via de verschillende artikelen.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier