Toen de sportscholen dicht waren had je waarschijnlijk niet al te lange trainingen. Nu profiteer je dan ook ten volle van het feit dat je weer in de sportschool bent. Of misschien betekent al die vrije tijd die je de laatste maanden hebt gehad, dat je nu kilometers kunt hardlopen of fietsen.
Welke training je ook verkiest, het is belangrijk om je lichaam op de juiste manier van brandstof te voorzien, zodat je halverwege niet al helemaal uitgeput bent.
De koolhydraat 'bank'
Gemiddeld slaan we voldoende koolhydraten op om energie te leveren voor een training van 60 tot 90 minuten. Alles buiten deze tijdmarkering betekent over het algemeen dat we extra brandstof nodig hebben in een andere vorm dan koolhydraten.
Daarom noemen we onze koolhydraatvoorraad een ‘bank’ - in wezen zetten we het glycogeen (koolhydraat) in ons lichaam om in energie en als dit op is, gaan we verder met andere bronnen, zoals vet.
Wanneer onze glycogeenvoorraden hun limiet bereiken, wordt vet dat in ons lichaam is opgeslagen, afgebroken tot vetzuren, die we vervolgens gebruiken als brandstof. Dit proces verloopt relatief langzaam in tegenstelling tot ons metabolisme van koolhydraten, wat wel betekent dat we onze langere training kunnen blijven voeden.
Maar wat betekent dit in termen van het soort training dat we doen?
De cardiotraining
Bij cardio ben je misschien meer geneigd om voorbij de 90 minuten te gaan.
Zorg er allereerst voor dat je koolhydraatvoorraden zoveel mogelijk worden aangevuld. Dit betekent dat je de dag voor een lange training koolhydraten laadt en op de dag van je lange training een koolhydraatrijk ontbijt eet.
Het is niet nodig om de inname van koolhydraten te overdrijven, aangezien ons lichaam slechts een maximale hoeveelheid aan koolhydraten aankan. Denk aan een grote kom volkorenpasta de avond ervoor, pap of maaltijden op basis van havermout als ontbijt en een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan, voordat je vertrekt.
Verpak snacks voor je langere training die vol zitten met eenvoudige suikers, zoals energierepen of energiedrankjes, en begin met snacken voordat je je moe begint te voelen. Als je al vroeg in je training je glycogeenvoorraden begint te vergroten, geeft je jezelf voldoende tijd om de koolhydraten te verteren.
Over het algemeen hebben we voldoende vet opgeslagen in ons lichaam om onze duurtrainingen te ondersteunen, dus het is niet essentieel om je vetinname vóór de training te verhogen, maar het toevoegen van een bron van gezonde vetten aan je maaltijden en snacks zal helpen om je vetreserves aan te vullen die beschikbaar zijn voor energie. .
Een training met gewichten
Een langere training met alleen gewichten is niet ongebruikelijk, maar het is belangrijk om te benoemen dat je ervoor moet zorgen dat je spieren voldoende tijd krijgen om tussen de sets door te rusten en om overbelasting van je spieren te voorkomen.
Als je op zoek bent naar een langere training in de sportschool, probeer dan wat cardio of conditionering toe te voegen aan je trainingen. Dit betekent dat je spieren niet moe worden en het risico lopen op blessures door overmatige inspanning.
Zelfs als je normaal niet eet voor een training, is het belangrijk dat je van tevoren iets eet als je langer traint dan normaal. Als je een maaltijd niet aankunt, verdeel je eten dan in kleinere snacks - een een paar uur voordat je naar de sportschool gaat en een licht verteerbare snack net voordat je naar de sportschool gaat.
Een langere krachttraining mét cardio betekent dat je je lichaam vóór de training van een bron van koolhydraten moet voorzien.
Hoewel we normaal gesproken een uitgebalanceerde maaltijd of een shake vóór de training aanbevelen, zorgt het toevoegen van een extra bron van koolhydraten aan je maaltijd ervoor dat je klaar bent voor de conditionerende kant van je training.
Bericht om mee naar huis te nemen
Houd rekening met onze aanbevelingen wanneer je je volgende langere training plant, zodat je door kunt blijven gaan.
Zorg ervoor dat je wat voedsel eet voordat je gaat trainen en neem een paar eenvoudige snacks mee om je energieniveau een boost te geven, mocht deze dalen en je daadoor het risico loopt op een energieplateau.
Kies voedingsmiddelen waarvan je weet dat ze goed voor jou werken, kies voor licht verteerbaar voedsel waardoor je je niet traag voelt of je in een ‘voedselcoma’ raakt!
Bereid je maaltijden en snacks zo voor dat je niet traint op een volle maag, ook al betekent dit dat je je maaltijd in twee kleinere maaltijden moet opdelen om te voorkomen dat je voedsel in je maag blijft zitten terwijl je traint.
Shannah Hatch began her career in the field of nutrition after attending a Farm to Fork workshop. She currently works as a Dietetic Support Worker, providing nutritional guidance and support within the NHS. Shannah has previously worked to create new supplement products to launch and took the ideas from paper into the warehouse. Her most enjoyable learning experiences include shadowing other health professionals and attending talks on a range of issues such as the link between our diet, female hormones and sport. Shannah has participated in many volunteering opportunities, including work with food banks, leading sports nutrition workshops and participating in trial studies. She hopes to continue making a difference in the industry, educating and collaborating with others to encourage good nutrition. In her spare time, Shannah enjoys rock climbing, running and trying to piece a tune together on the piano.
