Factoren die de duurtijd bepalen
In een calorierestrictie zitten betekent dat je bewust je totale hoeveelheid calorieën per dag of week verlaagt om je vetpercentage naar omlaag te halen. Als je meer calorieën verbruikt dan dat je opneemt, zal je afvallen omdat je lichaam energie put uit de eigen reserves. Door je eiwitten hoog te houden zorg je ervoor dat dit geen spiermassa is, maar voornamelijk vetmassa.
Hoe je dit aanpakt en voor hoelang verschilt per persoon. Daar is geen juist of fout antwoord op te formuleren. Toch is het verstandig om dit ook niet langer dan nodig aan te houden. Om te bepalen wat voor jezelf van toepassing is, kan je met volgende zaken rekening houden.
Je doel
De reden waarom je gaat cutten is natuurlijk omdat je een bepaald doel voor ogen hebt. Dit kan zijn om een gezonder BMI te verkrijgen, omdat je een sixpack en over het algemeen spierdefinitie wil zien, omdat je deelneemt aan een fitness- of bodybuilding wedstrijd, omdat je indruk wil maken op die ene persoon enz.
Naargelang jouw reden of motivatie zal je een concreet doel opstellen. Voor een gezonder BMI zal je naar een bepaald lichaamsgewicht streven, voor een sixpack, spierdefinitie of een wedstrijd zal je eerder op je vetpercentage afgaan en daar dan een bepaald gewicht aan koppelen. Dat is dan uiteindelijk wat je wil behalen.
Jouw deadline
Naast het bepalen van je doel, is het even belangrijk om te bepalen tegen wanneer je jouw doel wil bereiken. Dat kan tegen die datum van de competitie zijn, tegen eind dit jaar, misschien wil je er op en top uitzien tegen de zomer… In ieder geval moet jij weten hoeveel tijd je jezelf geeft om dat resultaat te behalen. Dit zal ineens ook gaan bepalen hoelang jij in een calorierestrictie blijft. Echter hoeft dat ook niet meteen goed voor je te zijn… daarom houden we ook rekening met het aanbevolen tempo.
Het tempo
Hoe snel je gaat of kan gaan, hangt opnieuw van een aantal factoren af. Als je bv. op enkele weken een heel stuk scherper wil staan voor een bepaald evenement, dan zal je misschien iets sneller gaan dan wat goed voor je is. Als je iets of wat kan plannen en anticiperen, dan houd je je best aan een bepaald tempo. Zo wordt algemeen aangenomen dat je veilig 0,5kg gewicht per week kan verliezen. Als je echt een hoger vetpercentage hebt, dan kan dit in het begin zelf een stuk sneller, tot wel 1kg per week, al zal je dat uiteraard niet kunnen blijven aanhouden, vooral niet wanneer je echt droger komt te staan.
Trager kan ook als je het ietsje comfortabeler wil doen, maar dan maak je die periode in een calorierestrictie onnodig lang, wat het voor jezelf dan misschien ook terug moeilijker maakt. Bovendien kan je in een calorierestrictie ook geen spiermassa gaan opbouwen en wordt krachtwinst ook heel wat moeilijker, tenzij je nog maar pas begint met trainen. Je stelt dus met andere woorden jouw mogelijkheid om vooruit te gaan op die vlakken uit en dat vertraagt dus je progressie over tijd heen. Hou het dus bij voorkeur zo kort als (veilig) mogelijk.
Conclusie
Hoe lang je in een calorierestrictie zit hangt dus af van je doel, je deadline of het tempo waaraan je veilig naar je doel toe kan werken. Voor een onvoorziene fotosessie binnen 3 weken zal je dus veel harder en sneller gaan omdat die deadline zo dichtbij ligt. Voor je zomerlichaam daarentegen kan je vooruitplannen en aan ratio van gemiddeld 0,5kg per week gaan cutten en in het begin misschien iets meer, om uiteindelijk er dan 2, 3 of misschien wel 4 maand over te doen. Als je ten slotte erg veel overgewicht hebt en je wil bv. 35kg verliezen, dan zal je gedurende een lange tijd je calorieën lager houden. Zie dat dan niet als een dieet, maar als een gezonde levensstijl die je jezelf aanmeet.
Nog enkele tips
• Ga na je cut niet ineens terug gaan schrokken, want dan loopt je vetpercentage heel snel terug op wat zonde zou zijn van al die moeite. In de plaats daarvan kan je geleidelijk aan je calorieën weer opschroeven zodat je terug massa en kracht kan winnen zonder meteen weer overtollig vet te gaan opbouwen. Dit wordt ook wel reverse dieting genoemd.
• Let er in de eerste plaats op dat je sowieso niet te snel gaat bulken om spiermassa te winnen. Sneller is hier niet altijd beter en zorgt ervoor dat je meer vetmassa gaat aanzetten in plaats van kwalitatieve spiermassa. Hoe hoger je je vetpercentage laat oplopen, hoe langer je zal moeten cutten om terug scherp te staan tegen de zomer. Door rustig aan op te bouwen, zal je niet alleen minder vetmassa gaan opbouwen waardoor je ook niet zo intens moet diëten voor de zomer, je zal er gewoon het hele jaar door beter uitzien. Rome werd niet gebouwd op een dag, een goede fysiek ook niet!
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
