Voeding

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Of je nu probeert om aan te komen, af te vallen of gewoon spiermassa te behouden, het is van cruciaal belang dat je de juiste hoeveelheid eiwitten consumeert. Hoeveel goed voor jou is, hangt af van een aantal factoren, waaronder je individuele gezondheids- en trainingsdoelen. Hoeveel eiwit je nodig hebt, is een onderwerp van veel discussie geweest met kwesties als hoe gezond en veilig eiwitrijke diëten wel of juist niet zouden zijn. Dit artikel zal proberen om deze zaken op te helderen als het om eiwitten gaat en hoeveel je nodig hebt om je te helpen je doelen te bereiken.

Spring naar:

Wat is eiwit?

Eiwit is in wezen een macronutriënt dat bestaat uit aminozuren. Om precies te zijn: 9 essentiële aminozuren en 11 niet-essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn het belangrijkst vanwege hun effect op de spiereiwitsynthese van het lichaam – het proces waarbij je lichaam spieren opbouwt en je alleen essentiële aminozuren in de voeding kunt krijgen, aangezien het lichaam ze niet kan produceren. Niet alle eiwitbronnen zijn hetzelfde, sommige bevatten meer essentiële aminozuren dan andere.

Eiwitten worden door het hele lichaam gebruikt en niet alleen voor spieren. Je lichaam bestaat uit honderden verschillende eiwitten en elk speelt een sleutelrol in een aantal celfuncties. Ongeacht je lichaamssamenstelling of fitnessdoelen, is het om gezondheidsredenen essentieel dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Vanwege het brede scala aan acties waar eiwitten verantwoordelijk voor zijn, is de ADH voor eiwitten 0,8 g / kg / dag, wat het minimum is waar je naar moet kijken. De optimale inname hangt af van je lichaamssamenstelling, trainingsdoelen en andere calorieën. en macronutriëntenvereisten. Bij atletische individuen die trainen voor een bepaald doel, kan de optimale inname variëren van 1,2 – 2,5 g / kg / d.(1) Voor diegenen die een dieet volgen en willen afvallen, moet de inname van eiwitten mogelijk aan de bovenkant van dat bereik liggen. Het blijkt namelijk dat een hoge eiwitinname tijdens een energietekort helpt om droge spiermassa te behouden.(2)

Eiwit voor spieren en kracht

Voor het opbouwen van spieren is de optimale eiwitinname 1,6 g / kg / d.(1) Het opbouwen van zowel spiermassa als kracht is een energieafhankelijk proces en je hebt een passend aantal calorieën uit andere macronutriënten nodig om aan je algehele energiebehoefte te voldoen. Hoewel het mogelijk is om spiermassa op te bouwen bij een energietekort, bevelen richtlijnen een energieoverschot aan van 250-450 kcal om de spiermassa te vergroten.

Vanwege het effect van eiwitten op het verzadigingsgevoel (een vol gevoel) na een maaltijd, kan het moeilijk zijn om aan een hoge energiebehoefte te voldoen bij een eiwitinname van meer dan 1,6 g / kg / dag. Bovendien, voor optimaal herstel en prestaties, kunnen calorieën beter worden besteed aan koolhydraten, aangezien volledige glycogeenspiegels je helpen om optimaal te presteren tijdens weerstandstrainingen met hoge intensiteit.

Voor krachtsporters is de aanbevolen inname 1,6 – 1,8 g / kg.(1) Voor degenen die meedoen aan krachtsporten in gewichtscategorie (gewichtheffen en powerlifting enz.), kan een iets hogere inname van 2 g / kg / d zelfs beter bij je passen doordat een hoge eiwitinname overtollige calorieën beperkt vanwege het effect op verzadiging. Met 2 g / kg / d kun je goed trainen en herstellen en tegelijkertijd ongewenste gewichtstoename door overtollige calorieën voorkomen.

Eiwit om af te vallen

Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren. Een groot calorietekort vergroot de kans op verlies van spiermassa en vetmassa.(2) Spiermassa speelt een cruciale rol bij het gezond houden van ons lichaam, aangezien het belangrijk is voor kracht, beweging, blessurepreventie en metabolische controle.

Het behouden van droge spiermassa helpt ook om te voorkomen dat je weer aankomt na het volgen van een strikt dieet.

In een studie waarin een eiwitinname van 2,4 g / kg / d werd vergeleken met 1,2 g / kg / d tijdens het voltooien van krachttraining terwijl de deelnemers een aanzienlijk energietekort hadden, behielden degenen met een inname van 2,4 g / kg / d meer spiermassa. Hoewel je misschien niet zo hoog hoeft te gaan als 2,4 g / kg / dag, wil je om spiermassa te behouden bij een energietekort, een eiwitinname tussen 1,4-2,4 g / kg / dag behalen.

Een andere belangrijke reden om je eiwitinname te verhogen terwijl je wilt afvallen, is het effect van eiwitten op de verzadiging.(5) Eiwit helpt je langer vol te houden, wat kan betekenen dat je minder zult snacken en daardoor meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt.

Hebben veganisten meer eiwitten nodig?

Dierlijke eiwitbronnen bevatten meer essentiële aminozuren dan plantaardige bronnen.(6) Essentiële aminozuren zijn het belangrijkste element bij het beoordelen van het vermogen van een eiwitbron om de snelheid van spiereiwitsynthese te verhogen. Er is daarbij een aminozuur met vertakte keten, leucine genaamd, dat fungeert als een ‘trigger’ om de spiereiwitsynthese te verhogen.(7)

Om dezelfde impact te hebben op het verhogen van de spiereiwitsynthese, hebben veganisten mogelijk meer eiwitbronnen nodig om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Er zijn echter aanwijzingen dat het aanvullen van leucine bij het consumeren van een veganistische eiwitbron met minder essentiële aminozuren die eiwitbron ‘redt’ en ervoor zorgt dat het dezelfde invloed heeft op het verhogen van de spiereiwitsynthese.(8)

Hebben vrouwen minder eiwitten nodig dan mannen?

Of je nu een man of een vrouw bent, de eiwitbehoefte is hetzelfde, aangezien eiwitten op dezelfde manier worden gebruikt. Het gebruik van een g / kg-meting betekent echter dat je dagelijks minder eiwit nodig hebt – dus vrouwen hoeven misschien niet zoveel eiwitten te eten om aan hun eiwitbehoeften te voldoen als mannen. Een inname van 0,3 g / kg per maaltijd is voldoende om de spiereiwitsynthese voor zowel mannen als vrouwen te maximaliseren.(1)

Wat zijn goede eiwitbronnen?

Veganistische bronnen

Bron Eiwit per 100g
Pompoenzaad 30.2
Linzen 24.6
Zwarte bonen 21.6
Amandelen (rauw) 21.2
Tempeh 20.3
Tofu 17.3
Havermout 16.9
Quinoa (ongekookt) 14.1

 

Vlees

Bron Eiwit per 100g
Entrecote 25
Ribeye steak 25
Biefstuk 31
Varkenskotelet 32
Varkenshaas 30

Gevogelte

Bron Eiwit per 100g
Kipfilet 32
Kippendij 28
Kalkoenfilet 35
Eendenborst 25

 

Vis

Bron Eiwit per 100g
Kabeljauw 24
Schelvis 24
Zalm 23
Zeebaars 24
Schol 21
Tonijn (uit blik, uitgelekt) 24
Garnalen 28

 

Zuivel

Bron Eiwit per 100g
Volle melk 3.3
Halfvolle melk 3.4
Magere melk 3.4
Griekse yoghurt (vol) 9.8
Griekse yoghurt (0% vet) 11
Cheddarkaa 25
Fetakaas 15

 

Eiwit tekort

Een tekort aan eiwit in je dieet leidt tot een reeks gezondheidsproblemen. Dit kunnen huidlaesies, dun broos haar en hormonale onevenwichtigheden zijn. Op lange termijn kan een lage eiwitinname leiden tot een aandoening die bekend staat als sarcopenie.(9) Dit is het verlies van spiermassa tijdens het verouderingsproces. Een gebrek aan spiermassa bij een oudere persoon kan behoorlijk slopend zijn, omdat het dagelijkse activiteiten kan vermoeilijken die op jongere leeftijd als vanzelfsprekend kunnen worden beschouwd.

Voor gezonde personen is het onwaarschijnlijk dat je onder de ADH van 0,8 g / kg komt als je een uitgebalanceerd dieet volgt.

Bijwerkingen van te veel eiwit

In de loop der jaren is de veiligheid van hoge eiwitinname uitvoerig besproken. Hoewel bewezen is dat veel negatieve meldingen van hoge eiwitinname ongegrond zijn bij gezonde personen(1), moeten mensen met bestaande gezondheidsproblemen (vooral nierproblemen) voorzichtig zijn en overleggen met een arts of een geregistreerde diëtist voordat ze met een eiwitrijk dieet beginnen.

Voor gezonde personen zijn er aanwijzingen dat langdurige innames tot 3,4 g / kg / dag geen nadelige gezondheidseffecten hebben.(10) Als je echter je eiwitinname te veel verhoogt en zo voorkomt dat je voldoende binnenkrijgt van andere macronutriënten terwijl je een calorietekort aanhoudt, kunnen er problemen ontstaan. Als je bijvoorbeeld zoveel eiwitten binnenkrijgt dat je niet genoeg calorieën overhoudt voor een geschikte hoeveelheid koolhydraten, kunnen bijwerkingen zijn: constipatie, uitdroging en een slechte adem.

Het eten van een uitgebalanceerd dieet met een eiwitinname die optimaal is voor je gezondheids- en fitnessdoelen (1,2-2-5 g / kg / d) helpt bijwerkingen te verminderen en gezondheidsproblemen te voorkomen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Eiwitten zijn essentieel voor de gezondheid met een optimale inname, afhankelijk van jouw doelen. De ADH voor eiwit is 0,8 g / kg / d. Voor actieve individuen zal dit hoger moeten zijn. Degenen die spieren willen opbouwen, hebben een optimale inname van 1,6 g / kg / d en voor het behoud van spiermassa tijdens een dieet kan een hogere inname tussen 1,4 en 2,4 g / kg / d nodig zijn.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

Hoe je de beste multivitamine voor mannen kiest

Supplementen

Hoe je de beste multivitamine voor mannen kiest

2021-02-10 07:00:16van Liam Agnew

5 eenvoudige manieren om jezelf gelukkig te eten | Top Mood Foods voor je mentale gezondheid

Voeding

5 eenvoudige manieren om jezelf gelukkig te eten | Top Mood Foods voor je mentale gezondheid

2020-10-02 07:15:51van Jennifer Blow

10 manieren om 100 calorieën te verbranden in 30 minuten of minder

Training

10 manieren om 100 calorieën te verbranden in 30 minuten of minder

2020-09-13 06:00:54van Lauren Dawes


  1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  2. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746 
  3. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320 
  4. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473 
  5. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008 
  6. Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X 
  7. Breen L, Churchward-Venne TA. Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?. J Physiol. 2012;590(9):2065-2066. doi:10.1113/jphysiol.2012.230631 
  8. Churchward-Venne TA1Breen LDi Donato DMHector AJMitchell CJMoore DRStellingwerff TPhillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86 
  9. Paddon-Jones, Douglas, and Blake B Rasmussen. “Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 12,1 (2009): 86-90. doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b 
  10. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. 


Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.