Zoals je waarschijnlijk al weet, praten we graag over eiwitten. Dus deze aflevering van Nutritionist Explains with Richie maakt ons erg enthousiast, omdat hij ons alles vertelt over wanneer de beste tijd is om eiwitten te nemen om spiergroei te optimaliseren. Spoiler alert: als je je alleen hebt gefocust op het binnenkrijgen van eiwitten na een training, mis je iets.
Er is veel discussie over eiwitten voor het opbouwen van spieren - wanneer te nemen, hoeveel te nemen en welk type te nemen. Richie gaat feiten van fictie scheiden en je begeleiden wanneer en hoe je eiwitten moet nemen om serieuze spiermassa op te bouwen.
https://youtu.be/7AvaHbTg_7M
Timing en distributie van eiwitten
Een van de meest voorkomende vragen die Richie van zijn klanten hoort, is: "krijg ik genoeg eiwitten binnen?". Maar hoewel de hoeveelheid eiwit die we per dag consumeren ongelooflijk belangrijk is, vooral voor spiergroei, is de timing en distributie ervan net zo belangrijk.
Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je streven naar ongeveer 1,6-2,4 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht. Dus als je 70 kg weegt (ongeveer 11 kilo), heb je 112-168g eiwit per dag nodig.
Maar er is meer aan de hand dan dat. Het is tijd om te kijken wanneer je eiwitten consumeert.
Richie zegt dat het normaal is dat mensen een ongelijkmatige eiwitverdeling hebben. Veel mensen hebben een kleine hoeveelheid eiwit bij het ontbijt, iets meer bij de lunch en het meeste 's avonds bij het avondeten, in plaats van de inname gelijkmatig over de dag te verdelen.
Door de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, kun je de spiergroei optimaliseren. Maar waarom? Nou, Richie zegt dat het allemaal om spiereiwitsynthese (MPS) gaat.
Synthese van spiereiwitten
Het proces van MPS stimuleren is het belangrijkste wat je buiten de sportschool kunt doen om spieren op te bouwen. En om het te stimuleren voor een optimale spieropbouw, moet je bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Dit komt grofweg neer op 0,4-0,5g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, per maaltijd. Een persoon van 70-80 kg zou bijvoorbeeld moeten streven naar 30-40 g eiwit in elke maaltijd.
Meer eiwit dan dit verhoogt de MPS niet verder. Dus een grote maaltijd aan het eind van de dag met 60-70g eiwit zal een gebrek aan eiwit (en dus MPS) eerder op de dag niet goedmaken.
Richie geeft een nuttig voorbeeld. Laten we zeggen dat je 10g eiwit krijgt bij het ontbijt, 20g bij de lunch en 60g bij het avondeten. Je krijgt die dag misschien 90 g eiwit binnen, maar je optimaliseert de spiereiwitsynthese maar één keer - tijdens het avondeten - terwijl je het de hele dag door zou kunnen stimuleren.
Hoe verhoog ik mijn eiwitinname?
Er zijn tal van manieren om je eiwitinname te verhogen. En met bars en shakes in overvloed, is het nog nooit zo makkelijk geweest. Hier zijn een paar handige tips om je eiwitinname een boost te geven.
Plannen, plannen, plannen
Een belangrijke tip van Richie is om meer maaltijden in je dag op te nemen om je eiwitinname gelijkmatiger te verdelen. Maar dit vereist planning.
Ten eerste legt Richie uit dat MPS na stimulatie ongeveer drie uur nodig heeft voordat het weer opgestart kan worden. Dit wordt de refractaire periode genoemd.
Een goede vuistregel is om ongeveer om de drie uur te streven naar een dosis eiwit. (Dit is uiteraard exclusief de acht uur dat je zou moeten slapen!) Dat zijn ongeveer zes eiwitdoses gedurende de dag. Dit lijkt heel veel eiwit, maar het is aangetoond dat bodybuilders het nodig hebben om de spiergroei te maximaliseren.
Zoveel eten is echter niet voor iedereen weggelegd, omdat het veel eiwitten bevat en een serieuze planning vereist. Dus als eiwit om de drie uur niet haalbaar voor je is, probeer dan te streven naar vier eiwitrijke maaltijden gedurende de dag.
Doseer niet alleen eiwitten na het sporten
We kennen allemaal het advies dat je een half uur na je training een eiwitshake moet nemen. Maar de effecten van krachttraining op MPS kunnen tot 48 uur na een sessie aanhouden.
Concentreer je op het krijgen van ongeveer vier eiwitrijke maaltijden gedurende de dag — variërend van 20-40 g eiwit, afhankelijk van je lichaamsgewicht — of een dosis eiwit om de drie uur.
Het grootste deel van dit eiwit zou uit voedselbronnen moeten komen, omdat ze andere belangrijke voedingsstoffen bevatten die je lichaam nodig heeft. Het toevoegen van shakes is echter een gemakkelijke en handige manier om je eiwitdoelen te bereiken, dus overweeg om een combinatie van beide te proberen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Macro's kunnen een mijnenveld zijn. Maar met deze simpele tips van Richie is het een stuk makkelijker om te navigeren.
Om je spiergroei te optimaliseren, verdeel je je eiwitinname gelijkmatig over de dag. Bij elke maaltijd een behoorlijke dosis eiwitten binnenkrijgen. Voeg een ei toe aan je ochtendtoast, wat pindakaas, of ga aan boord met eiwithaver. Je zult in een mum van tijd de resultaten opmerken.
LEES DIT OOK:
