Er is een zee aan informatie die ons vertelt hoe we voedzame maaltijden kunnen eten, hoe ze gemaakt moeten worden en waarom ze belangrijk zijn. De feiten over snacks zijn echter wat schaarser. Dit kan voedselkeuzes tussen maaltijden in een beetje ingewikkelder maken.
Snacks, die in wezen 'mini-maaltijden' zijn, voorzien ons van energie tussen de maaltijden door en helpen onze voedingsstoffen op peil te houden.
We kunnen ook plezier en flexibiliteit in onze voeding introduceren door te snacken. Eten om van te genieten is namelijk een manier om een gezonde, positieve relatie met eten te behouden.
In dit artikel bespreken we het belang van snacks en behandelen we 10 van de beste snacks die je in je dieet kunt opnemen voor een energie-boost gedurende de dag.
Spring naar:
Het belang van snacks voor energie
Snacks kunnen een enorm veelzijdige rol spelen in onze voeding. Of het nu gaat om gezondheid, prestaties, plezier of bruikbaarheid, snacken kan ons helpen aan onze voedingsbehoeften te voldoen en ons de hele dag van brandstof te voorzien.
Wanneer we snacks kiezen, is het handig om rekening te houden met hun gehalte aan macronutriënten en onze energiebehoeften.
Als we bijvoorbeeld snacken voor energie, is het dan voor een snelle energieboost die we nodig hebben of voor een meer langdurige?
Macronutriënten spelen ook verschillende rollen in energie, maar wat is het verschil tussen beide?
Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam. Als je doel meer duurzame energie is, kies dan voor langzaam verteerbare koolhydraten die gedurende een langere tijd energie afgeven.
Als je een directere energiebron nodig hebt, bijvoorbeeld voor, na of tijdens de training, zijn snel verteerbare koolhydraten zoals pasta of fruit een betere optie. Deze voedingsmiddelen worden sneller opgenomen in de bloedbaan, waardoor er snel energie vrijkomt.
Eiwitten en vetten zijn ook belangrijk voor energie, maar dit is niet hun primaire voordeel voor ons lichaam. Hoewel beide van vitaal belang zijn voor de gezondheid, is geen van beide een bijzonder efficiënte energiebron.
Bij keto- en koolhydraatarme diëten moet het metabolisme worden aangepast om vetten voor energie te gebruiken, dus mensen die deze benaderingen volgen, hebben meer behoefte aan vetrijke snacks voor energie.
Eiwit is de minst efficiënte energiebron omdat het meerdere conversielagen moet doorlopen voordat het in de energiecyclus kan worden opgenomen. Het helpt je ook een vol gevoel te houden en heeft cruciale voordelen bij het herstellen en opnieuw opbouwen van spierweefsel na het sporten.
Dus nu we de macro's en hun rol in energie kennen, gaan we verder met wat snacks die je kunnen helpen je de hele dag opgewekt en productief te voelen.
Top 10 beste snacks voor energie
Bananen of gedroogde bananenchips
De bescheiden banaan is het perfecte tussendoortje voor, na of tijdens een training. Het is een prachtige mix van gemakkelijk verkrijgbare koolhydraten, vitamines, elektrolyten en water. Het is duidelijk dat bananenchips niet helpen bij rehydratatie, maar de andere voordelen blijven.
Eiwitreep of flapjack
Deze zijn praktisch op elk moment van de dag ideaal, of het nu tijdens de training, bij het ontbijt, voor het slapengaan of als opkikkertje halverwege de ochtend of middag is.
Ze zijn een goede bron van eiwitten, een mix van gemakkelijk verkrijgbare en langzaam verteerbare koolhydraten en zitten meestal boordevol extra vitamines en mineralen.
Appelschijfjes, rijstwafels en notenboter
Een prachtige combinatie van koolhydraten en vetten die je de hele dag van brandstof kan voorzien, terwijl het je een hele reeks gezonde vetten, wat vezels, veel vitamines en voedingsstoffen en langzaam verteerbare koolhydraten levert.
Wil je dit als tussendoortje voor je training? Verwissel de pindakaas gewoon voor wat jam op je rijstwafels, of neem de appelschijfjes alleen met een kopje zwarte koffie of pre-workout!
Noten
Noten zijn een briljante snack: ze bevatten veel energie, zitten boordevol gezonde vetten en zijn enorm gemakkelijk om tussen de maaltijden door te nemen.
De meeste soorten noten zijn niet de beste optie voor een pre-workout snack, maar ze zijn ongelooflijk handig voor diegenen die hun calorie-, vezel- en eiwitinname willen verhogen.
Een handjevol noten is een perfecte combinatie naast in vet oplosbare vitamines (zoals vitamine D), omdat het de opname kan helpen verbeteren.
Yoghurt
Yoghurt is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en koolhydraten. Het is ook rijk aan vitamines en mineralen, waaronder calcium, dat essentieel is voor sterke en gezonde botten.
Yoghurt is een uitstekende keuze voor training - en het toevoegen van granola of een andere vorm van ontbijtgranen kan extra energie opleveren.
Yoghurt is ook goed voor het leveren van aanhoudende energie gedurende de dag. Gezien het eiwitgehalte kan het helpen bij het reguleren van de energieafgifte. Je kunt zelfs wat fruit toevoegen voor wat extra vezels.
Hummus en wortel/selderij/peper stokjes
Hummus (bij voorkeur zelfgemaakt - het is zo lekker!) en vegetarische peper stokjes zijn een voedzaam, gemakkelijk te bereiden tussendoortje dat ook bijdraagt aan je vijf per dag!
Perfect als tussendoortje na de lunch of laat in de middag, dit is een geweldige manier om wat groenten in je dieet te krijgen die anders saai zouden zijn.
Ontbijtgraan
Iedereen houdt van ontbijtgranen, toch? Het is dan ook goed nieuws dat ontbijtgranen een ideale snack voor of na de training is, die helpt om de energie te verhogen of te herstellen.
Neem een kom met wat plantaardige melk of koemelk, of zelfs yoghurt, voor wat extra eiwit.
Bagels
Bagels: zijn ze het lekkerste brood? Wij vinden van wel.... Onmogelijke vragen terzijde, bagels zijn een geweldige bron van zetmeelrijke koolhydraten voor training en herstel, maar sommige soorten kunnen ook beter zijn als tussendoortje tussen de maaltijden, omdat ze rijk zijn aan vezels en langzaam verteerbare koolhydraten.
Ze zijn ook het perfecte pakket voor tal van andere gezonde ingrediënten. Een bagel met eiwitrijke roomkaas is een geweldige snackoptie wanneer het behoud van energie het doel is. Aan de andere kant is een bagel met rozijnen en kaneel besprenkeld met marmelade of jam misschien beter voor een intensieve sportschoolsessie!
Proteïneshake
Deze zou niet veel uitleg behoeven. Overdag een eiwitshake nemen (wanneer dat ook is) is een geweldige manier om aan je eiwitbehoefte te voldoen.
Een shake nemen na een training ondersteunt het herstel en helpt je om je beter aan te passen aan de training die je zojuist hebt voltooid - een must-have voor elke sportliefhebber.
Gedroogd fruit
Gedroogd fruit is een van de beste trainingsopties voor onderweg. Boordevol gemakkelijk beschikbare koolhydraten en rijk aan vitamines, mineralen en vezels, zijn gedroogd fruit geweldige toevoegingen aan smoothies, yoghurt, havermoutkommen en eiwitpuddingen. Ze zijn ook geweldig om los te hebben - een klein handjevol tijdens een sessie kan het verschil maken voor je prestaties!
Veelgestelde vragen
Van welke snack krijg jij de meeste energie?
Het hangt helemaal af van de portiegrootte en wat voor soort energie je nodig hebt. Hoe meer koolhydraten je hebt en hoe gemakkelijker ze beschikbaar zijn, hoe energieker je je kunt voelen. Maar houd er rekening mee dat dit niet lang zal duren, omdat de bloedsuikerspiegel zal stijgen en dalen als het niet snel wordt gebruikt.
Als je sneller energie nodig hebt, kies dan voor zetmeelrijke en suikerhoudende koolhydraten (fruit, beige koolhydraten, enz.).
Als je de hele dag door energie nodig hebt, kies dan voor volkoren, zaden of vezelrijke voeding (fruit en groenten bijvoorbeeld).
Welk voedsel geeft snelle energie?
Dit zijn je zetmelen en suikerhoudende koolhydraten, omdat ze de minste tijd nodig hebben om te verteren en te absorberen. Dit is de reden waarom gedroogd fruit en zelfs gummy-snoepjes populaire trainingsvoedingsopties zijn.
Hoe kan ik mijn energie verhogen?
Afgezien van voedingsstoffen, wordt het energieniveau ook beïnvloed door de kwaliteit van de slaap en door stress. Streef ernaar om gedurende de dag meer energiebronnen met langzame afgifte te hebben en tijd te besteden aan energiebronnen met snelle afgifte rond de training.
Het is ook van groot belang om een goede slaaproutine te volgen, stress te beheersen en een uitgebalanceerd dieet te volgen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Snacks spelen een belangrijke rol in onze voeding, maar ze krijgen waarschijnlijk niet zoveel aandacht als ze verdienen. Na de hoofdmaaltijden zijn ze een van de belangrijkste bronnen van energie en voedingsstoffen in onze voeding. Ze kunnen worden gebruikt om de prestaties en het herstel te verbeteren en de productiviteit en focus gedurende de dag te behouden.
Voor het sporten zijn tijd en keuze van tussendoortjes belangrijk. Voedsel geeft op verschillende manieren energie vrij, dus we moeten het juiste voedsel op het juiste moment kiezen, afhankelijk van wat we nodig hebben.
We moeten er ook aan denken om ook van eten te genieten. Eten is net zo goed voor geluk en plezier als voor voeding en energie.
LEES DIT OOK:
