Dit is denk ik een van de veel gestelde vragen die ik krijg. Is het mogelijk om vet te verliezen terwijl je spiermassa opbouwt?! Dat het antwoord JA is had je vast niet verwacht? Of misschien ook wel als je kennis wat groter is. Vaak zijn fysieke doelen dan ook spiermassa opbouwen/strakker worden en een lager vetpercentage of het huidige vetpercentage behouden.
Zeker bij beginners is dit prima te doen. Naar mate je gevorderd raakt, word dit wel steeds moeilijker. Het wordt dan overigens sowieso steeds lastiger om progressie te behalen. Ik zal je hieronder uitleggen hoe het kan dat je spiermassa op kan bouwen terwijl je vet verliest.
Het lichaam breekt zowel spiermassa als vetmassa af en bouwt het ook weer op gedurende elk willekeurig moment. Dit gebeurt geheel willekeurig. Hierom is het belangrijk om te kijken naar de netto balans over een langere periode.
Body recomposition
Je kan spiermassa opbouwen op dezelfde snelheid als dat je vet verliest. Dit wordt ook wel lichamelijke recomposition (hercompositie) genoeg. Het betekent simpelweg dat je lichaam opnieuw wordt samengesteld. Je raakt vet kwijt en je wint spiermassa. Hierdoor kan je op hetzelfde gewicht blijven, maar je lichaam ziet er totaal anders uit. Dit is dan ook een gróte reden om je niet teveel te focussen op het getalletje van de weegschaal!
Maar hoe kan dat dan? Simpelweg door een optimaal trainingsschema te volgen waarbij je elke training voor progressive overload (elke training meer gewicht/herhalingen toevoegen) zorgt. Het wordt best onderschat hoeveel invloed een goed trainingsschema op je fysieke progressie heeft. Ja, je voeding is SUPER belangrijk maar het belang van de training wordt hierbij vaak vergeten.
Als je optimaal traint, zorgt voor voldoende progressieve overload, zullen je spieren energie nodig hebben om te herstellen en te groeien. Deze energie gebruikt worden uit de opgeslagen energie in je lichaam, aldus je vetopslag. Als je dus niet hard genoeg traint (met hard genoeg bedoel ik elke training een bepaalde progressive overload), zullen je spieren de energie ook niet nodig hebben en dus niet gebruiken.
Hier zit je dan uiteraard niet in een extreem kcal overschot, dan zou het bijna niet mogelijk zijn. Op onderhoudt of een heel klein overschot is het wel mogelijk.
Eigen ervaring
Persoonlijk heb ik dit ook ervaren en ervaar ik dit nog steeds. Toen ik begon met trainen woog ik 47kg, mijn vet % weet ik niet precies maar ik schat dat die rond de 21% was. Nu 4/5 jaar later weeg ik 53,5 kg met een vetpercentage van rond de 16% (geschat).
Zoals je ziet ben ik over de jaren heen vet verloren en ben ik veel meer spiermassa aangekomen + is mijn gewicht zelfs omhooggegaan terwijl mijn vet% omlaag is gegaan. In al die tijd heb ik nooit bewust aan een bulk gedaan, maar altijd rond onderhoud gegeten. Zelfs een aantal wedstrijden tussendoor gehad waarbij ik langere periode in energietekort heb gezeten.
Nu ben ik dan wel sinds een aantal weken licht aan het bulken, met licht bedoel ik een heel klein overschot van zo een 5 a 10%. In die paar weken ben ik ongeveer 0,8kg aangekomen en qua vet% is er niks veranderd (ik meet alleen van mijn huidplooien de MM, niet het totale vetpercentage. Door het meten van de MM kan je ook zien of je omlaag of omhooggaat).
Liefs, Anja
