Vegetarisch
Een vegetariër eet geen voedingsmiddelen waar dieren voor gedood zijn. Ze eten geen vlees, gevogelte of vis en ook geen producten zoals gelatine (van huid of beenderen). Vaak worden andere dierlijke voedingsmiddelen nog wel gegeten of gedronken, zoals eieren, zuivel en dierlijke vetten.
Een voorbeeld dagmenu van een vegetariër: Ontbijt : Havermout gemaakt met melk en een stuk fruit
Lunch: Volkoren boterham met een groenteomelet en kaas
Diner: Volkoren pasta met vegetarisch gehakt, groente en tomatensaus,
Tussendoortjes: bakje kwark, gekookt ei, eiwitreep, groente/fruit, vegetarische eiwit shake
Veganistisch
Een veganist is nog wat strenger als het gaat op dierlijke producten. Ze eten namelijk helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen voedingsmiddelen waarbij dieren wel in leven blijven. Ze eten naast vlees, gevogelte en vis ook geen eieren en zuivelproducten. Verder past bijvoorbeeld honing en dierlijke eiwitpoeder gemaakt van zuivel, ook niet binnen een veganistisch voedingspatroon. Veganisten eten 100% plantaardig. Naast voedingsmiddelen worden bepaalde andere producten ook niet gebruikt, zoals wol en leer. Veganisten letten er ook op dat de make‐up en schoonmaak producten die ze gebruiken vegan zijn.
Samengevat, bevat een vegan voedingspatroon de volgende onderdelen:
- Groenten
- Fruit
- Peulvruchten
- Volkoren granen
- Gezonde vetten (zoals noten, zaden en avocado)
Een voorbeeld dagmenu van een veganist:
Ontbijt: Havermout gemaakt met sojamelk en een stuk fruit Lunch: Volkoren boterham met hummus, avocado en tomaat
Diner: Volkoren pasta met tofu, groente en tomatensaus
Tussendoortjes: groente, fruit, noten, vegan eiwitrepen, volkoren crackers, plantaardige yoghurt, plantaardige eiwit shake.
Je ziet de laatste tijd dat veel vleesvervangers, naast vegetarisch, ook vegan zijn. Er is genoeg keuze in de supermarkt voor de vegetariër of veganist. Let wel op dat in veel voedingsmiddelen dierlijke producten zitten, ook waar je het niet van verwacht zoals bepaalde snoepsoorten en chips etc.
Vlees, vis of gevogelte is niet per se nodig voor een gezond voedingspatroon. Wel bevat het een aantal voedingsstoffen in grote hoeveelheden, zoals vitamine B12, eiwitten en ijzer. Het is belangrijk om daar op te letten. De volgende tekorten in voedingsmiddelen krijg je sneller wanneer je geen of minder dierlijke producten eet: eiwitten, ijzer, omega 3, calcium, vitamine B2, vitamine B12 en vitamine D.
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen denk er dan aan om voldoende tofu, tempeh, noten, peulvruchten, groenten en volkoren granen te eten. Als je vegetarisch bent kan je ook zuivelproducten en eieren eten. Omega 3 vind je voornamelijk in vette vis, voor vega’s en vegans kan je walnoten, lijnzaad en soja nemen als omega 3 bron.
Eet je helemaal geen zuivel dan kan het raadzaam zijn om een calcium supplement in te nemen. Calcium zit vooral in dierlijke producten, met name zuivel producten. Plantaardige melk, tofu, amandelen, lijnzaad en peulvruchten bevatten wel calcium, maar dit is echter weinig. Voor vitamine B2, B12 en D geldt eigenlijk hetzelfde als voor calcium. Je vindt deze vitamines namelijk in melk en vlees. Het is daarom slim om hiervoor een supplement te slikken.
Vegetariër of Vegan?
Een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon hoeft helemaal niet saai of eentonig te zijn. Je kan veel variëren en in de supermarkten vind je de laatste jaren steeds meer vega(n) producten in de schappen. Let wel op bepaalde tekorten die je kan krijgen wanneer je vega(n) gaat eten. Het kan raadzaam zijn om van bepaalde vitamines wat extra binnen te krijgen middels supplementen.
