Voeding voor het ouder wordende brein – Hoe kunnen we de gezondheid van onze hersenen optimaliseren?

Voeding voor de gezondheid van de hersenen

We praten vaak over goed eten om ons lichaam gezond te houden, maar voeding is net zo belangrijk voor de gezondheid van onze hersenen. Ons brein heeft veel energie nodig om te functioneren. In feite heeft ons rustende brein ongeveer 20% van onze dagelijkse energie nodig. (1) Maar het is niet alleen energie die onze hersenen nodig hebben. Om optimaal te kunnen functioneren hebben onze hersenen gedurende een lange periode een constante aanvoer van voedingsstoffen nodig. (1) Hier is onze gids voor hersengezondheid, veroudering en voeding.

Wat is cognitieve achteruitgang?

Succesvol cognitief ouder worden is wanneer er weinig achteruitgang is in cognitief vermogen. Bijvoorbeeld; weinig afname van cognitieve functies zoals; geheugen, beoordelingsvermogen en het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren. Een voorbeeld van cognitieve stoornissen is dementie of de ziekte van Alzheimer. Dementie is een aandoening die kan worden gekenmerkt door een geleidelijke achteruitgang van kritieke hersenfuncties zoals; begrip, leren, taal, oriëntatie, oordeel en geheugen.

Wanneer treedt cognitieve achteruitgang op?

Het begin van cognitieve achteruitgang varieert van persoon tot persoon. Recent onderzoek geeft aan dat cognitieve achteruitgang al in de leeftijd van 20-30 jaar kan beginnen voor cognitief gezonde volwassenen. (2) Daarom moeten we mogelijk al in een vroeg stadium voedings- en levensstijlgewoonten implementeren om de cognitieve functie later in het leven te beschermen en te behouden.

Dieetrisicofactoren voor cognitieve achteruitgang komen vaak voor bij risicofactoren voor andere gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten en obesitas. (3) Daarom kunnen dieet- en leefstijlinterventies de algemene ziekterisicoresultaten verbeteren en het risico op cognitieve achteruitgang verminderen.

Hoe kan ik de gezondheid van mijn hersenen verbeteren?

Vitaminen

Vitamine C & E

Voedingsstoffen zoals vitamine C en E hebben antioxiderende eigenschappen, die de gezondheid van de hersenen kunnen ondersteunen. (4) Onderzoek wijst uit dat er een verband bestaat tussen vitamine E-spiegels en lage niveaus van cognitieve achteruitgang. De rol van vitamine C in cognitieve gezondheid blijft echter onduidelijk. Vitamine E is te vinden in plantaardige oliën, noten, zaden en fruit en groenten zoals: pompoen, peper, groenten en broccoli.

Vitamine A

Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de groei van nieuwe neurale verbindingen, overleving van hersencellen, neuroplasticiteit en de productie van neurotransmitters. (5) Luteïne is een type carotenoïde pigment dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel. Luteïne kan werken als een antioxidant in de hersenen en wordt geassocieerd met een beter cognitief functioneren en een verminderd risico op degeneratieve oogziekte. (6) Het is het pigment dat voedsel geeft zoals; wortel, zoete aardappelen en pompoen hun kleur. Dergelijke voedingsmiddelen zijn een geweldige bron van vitamine A, evenals bladgroenten, lever en kruiden.

Vitamine K

Vitamine K speelt ook een belangrijke rol bij de gezondheid van de hersenen; vitamine K-inname is gekoppeld aan een beter geheugen en een lager risico op dementie. (7) De rijkste bronnen van vitamine K zijn in groene bladgroenten zoals; boerenkool, spinazie en sla. Dierlijke lever is ook een geweldige bron van vitamine K.

Flavonoïden

Flavonoïden die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals; fruit, groenten en rode wijn, en kunnen ook de cognitieve achteruitgang verminderen. (8) Het mechanisme voor de rol van flavonoïden in de gezondheid van de hersenen is iets duidelijker. Onderzoek wijst uit dat flavonoïden een rol kunnen spelen bij het verbeteren van de neuronfunctie en het stimuleren van de productie van nieuwe neuronen die berichten van de hersenen naar de rest van ons lichaam sturen.

Vetten

De rol van voedingsvetten in de gezondheid van de hersenen is vrij complex. Het consumeren van te veel verzadigd vet kan een risicofactor zijn voor cognitieve achteruitgang op middelbare leeftijd. De huidige richtlijnen bevelen aan dat een gemiddelde man niet meer dan 30 g verzadigd vet per dag mag eten, en voor vrouwen is dit 20 g. (9)

De meervoudig onverzadigde vetten omega 6 en omega 3 vetzuren zijn belangrijke componenten van onze hersenen en de vetzuursamenstelling van onze hersenen beïnvloedt de functie ervan.

Huidig ​​onderzoek geeft aan dat hoewel een hogere inname van lange-keten omega-3 vetzuren niet geassocieerd is met een verminderd risico op alzhemer of dementie; een hogere inname van vis (100 g per week) is geassocieerd met 11% verminderd risico op Alzheimer. (10) Daarom moeten we ernaar streven om de balans van verzadigde vetten en onverzadigde vetten in onze voeding goed te krijgen.(11)

Een gezond gewicht behouden

We weten allemaal dat het behouden van een gezond gewicht belangrijk is voor onze algemene gezondheid, maar er kunnen ook voordelen zijn voor de gezondheid van onze hersenen. Het onderzoek geeft aan dat gewichtsverlies het functioneren van de hersenen en het geheugen verbetert bij mensen met obesitas, maar niet bij mensen met overgewicht. (13) Daarom kan het verminderen van je calorie-inname en het verliezen van gewicht gunstig zijn voor het behoud van de cognitieve gezondheid als je op dit moment met obesitas leeft.

Welke veranderingen in levensstijl kan ik aanbrengen?

Alcohol

De huidige alcoholrichtlijnen stellen dat volwassenen niet meer dan 14 eenheden per week op regelmatige basis mogen consumeren. Om dit in context te plaatsen, dit is ongeveer 6 pinten bier of 6 middelgrote glazen wijn per week.

Huidig ​​​​bewijs vertelt ons dat milde tot matige alcoholconsumptie niet geassocieerd is met een verhoogd risico op cognitieve achteruitgang en zelfs beschermend kan zijn tegen alzheimer. Overmatig alcoholgebruik kan de cognitieve achteruitgang echter versnellen; resulterend in veranderingen in de structuur van de hersenen. Deze veranderingen kunnen ons korte/lange termijn geheugen en ons ruimtelijk geheugen beïnvloeden. (14)

Roken

Langdurig roken wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op cognitieve stoornissen en mogelijk dementie. (14) Stoppen kan moeilijk zijn, dus ik raad je aan naar een arts of andere professional te gaan en hulp te zoeken bij het stoppen met roken.

Fysieke activiteit

Lichaamsbeweging is erg belangrijk voor onze algemene gezondheid en welzijn, en speelt ook een rol bij het vertragen van leeftijdgerelateerde cognitieve achteruitgang. (16) Op dit moment is er onvoldoende onderzoek om te begrijpen hoeveel, hoe lang en welke soorten lichaamsbeweging nodig zijn om beschermende cognitieve effecten te hebben. Algemene richtlijnen stellen echter dat we ongeveer 150 minuten matige intensiteitsbeweging of 75 minuten hoge intensiteitsbeweging per week moeten doen.

Samenvatting

• Naarmate we ouder worden, neemt de gezondheid van onze hersenen af, wat kan leiden tot de symptomen van de ziekte van Alzheimer en dementie.
• Het goede nieuws is dat we onze voeding en levensstijl kunnen aanpassen, wat dit natuurlijke proces van cognitieve achteruitgang kan vertragen.
• Belangrijke voedingsstoffen zijn onder meer vitamine E, A en K, luteïne, flavonoïden en een gunstige verhouding van verzadigde tot onverzadigde vetten in onze voeding.
• Het handhaven van een gezond gewicht kan helpen bij de hersenfunctie - afvallen als je lijdt aan obesitas kan helpen bij het geheugen en het functioneren van de hersenen
• Overmatige alcohol kan cognitieve achteruitgang versnellen - mannen en vrouwen moeten ernaar streven om niet meer dan 14 eenheden alcohol per week te drinken
• Roken en recreatieve drugs kunnen ons cognitieve vermogen beïnvloeden - we moeten ernaar streven het gebruik van roken en drugs te vermijden.
• Lichamelijke activiteit speelt een rol bij het welzijn en vertraagt ​​de cognitieve achteruitgang - we moeten ervoor zorgen dat we voldoende bewegen.