Voeding

De 5 beste zuivelvrije melkvervangers

Plantaardige en zuivelvrije melk is om een ​​aantal redenen de afgelopen jaren erg populair geworden. Bij het vervangen van koemelk door een alternatieve drank, zijn er echter veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden. Hoewel de nutriënten van zuivelvrije melkvervangers verschillen van koemelk (qua eiwit, vet, suiker, vitamine en mineralen), variëren ze ook in kosten, houdbaarheid, smaak en beschikbaarheid. De meeste zuivelvrije melk wordt gemaakt van plantaardige voeding dat is gedrenkt in water en vervolgens is afgevoerd, wat resulteert in een troebele witte vloeistof die lijkt op traditionele melk.

In dit artikel vind je:

zuivelvrije melkalternatieven

Waarom drinken we melk?

De meesten van ons zijn opgegroeid met het drinken van koemelk, en het wordt nog steeds aanbevolen als de primaire drank voor kinderen jonger dan 2 jaar die snel groeien en geen borstvoeding gebruiken. Koemelk bevat calcium, magnesium en kalium naast het eiwit en vet (indien volle of 2% melk) dat kinderen helpt aan hun voedingsbehoeften te voldoen.

Soorten zuivelvrije melkvervangers voor melk

Onderzoekers op het gebied van voedsel en technologie groeperen zuivelvrije melkalternatieven in de volgende vijf categorieën op basis van hun bron:(1)

Op basis van granen: bevat havermelk, rijstmelk

Op basis van peulvruchten: bevat sojamelk, pindamelk

Op basis van noten: bevat amandelmelk, kokosmelk, cashewmelk

Op basis van zaad: bevat hennepmelk, vlasmelk

Op basis van oude granen: bevat quinoamelk, teff-melk

Je ziet dat er veel opties en categorieën zijn voor zuivelvrije alternatieve melk, en deze lijst bevat ze nog niet eens allemaal. Dit zijn echter de soorten zuivelvrije melkvervangers die je het meest waarschijnlijk in je plaatselijke supermarkt zult zien: sojamelk, amandelmelk, kokosmelk, rijstmelk, cashewmelk. Sojamelk is al vele jaren een populair alternatief voor koemelk, terwijl veel van de andere alternatieve melkproducten nog pas net verkrijgbaar zijn in de supermarkten. De verschillende soorten zuivelvrije melk variëren sterk in calorieën en voedingswaarde.

We zullen we de voedingsprofielen van de populairste alternatieve melk met elkaar vergelijken. Elk merk varieert een beetje, maar de volgende cijfers zijn een gemiddelde weergave per kopje voor niet-gearomatiseerde versies. Calcium- en vitaminegehalte zijn afhankelijk van verrijking.

Sojamelk: 90 calorieën, 8 gram eiwit, 5 gram vet, 1-2 gram suiker

Sojamelk is een van de eerste alternatieve melkproducten die nog steeds enorm populair is op de markt. Het bevat van nature eiwitten die vergelijkbaar zijn met zuivelmelk en werkt goed als vervanger voor koken of bakken.

Amandelmelk: 40 calorieën, 1 g eiwit, 3 g vet, 1 g suiker

Amandelmelk is een geweldige caloriearme keuze, maar bevat nauwelijks eiwitten. Het is verkrijgbaar in veel verschillende smaken en melanges. Het is een smaakvolle vervanger in smoothies en eiwitshakes.

Kokosmelk Drank: 50 calorieën, 0 g eiwit, 4 g vet, 0 g suiker

Kokosmelkdrank heeft een natuurlijk zoete smaak en dunne consistentie, waardoor het een goed alternatief is voor iedereen die amandelen en andere noten moet vermijden. Het biedt echter ook weinig voedingstoffen.

Rijstmelk: 85 calorieën, 0 gram eiwit, 2 gram vet, 5 gram suiker

Ietswat zoet en zetmeelrijk, is het een houdbare alternatieve melk die je in veel winkels kunt vinden. Het heeft veel variëteiten en is vaak een dunnere vloeistof zoals magere melk. Het is een  goede optie voor mensen met veel voedselallergieën.

Cashewmelk: 35 calorieën, 1 g eiwit, 2 g vet, 0 g suiker

Cashewmelk heeft een romige consistentie en een aangename smaak die het de afgelopen jaren populairder heeft gemaakt. Net als amandelmelk is het een koolhydraatarm alternatief dat geweldig is om te gebruiken in smoothies en shakes.

Een opmerking over kokosmelk – voor zuivelvrije alternatieven voor melk, overweeg de gekoelde, caloriearme kokosmelkdrank, niet het ingeblikte product met vaste kokosolie. Ingeblikte kokosmelk wordt meestal gebruikt voor het koken en niet als vervanging voor zuivelmelk.

zuivelvrije melkalternatieven

Waarom je een zuivelvrij melkalternatief wilt proberen

Voordat we de verschillende soorten zuivelvrije melkvervangers en hun voor- en nadelen bespreken, laten we eens nadenken over de vele redenen waarom iemand een zuivelvrij alternatief voor traditionele koemelk zou kunnen kiezen.

1. Allergie / Intolerantie

Een primaire reden om koemelk te vermijden is wanneer een persoon allergisch is voor melkeiwit of een lactose-intolerantie heeft. Een voedselallergie voor melk wordt waarschijnlijk toegeschreven aan wei of caseïne, de twee primaire eiwitten in melk. Dit vereist vaak ook het vermijden van andere zuivelproducten.

Een intolerantie voor een voedingsmiddel is niet zo ernstig als de reactie van het lichaam op een allergie, maar kan een breed scala aan andere symptomen veroorzaken waardoor mensen een bepaald voedingsmiddel vermijden – ontsteking, maag-darmklachten, enz. Sommige mensen kunnen lactosevrije melk verdragen of consumeren melk met behulp van een medicijn dat lactose afbreekt, terwijl anderen ervoor kiezen om de producten van koemelk helemaal te vermijden.

2. Calorieën / koolhydraten

Omdat veel alternatieve melk in de eerste plaats water is, kunnen ze aanzienlijk minder calorieën en koolhydraten bevatten dan zelfs vetvrije zuivelmelk. Een kopje magere koemelk bevat bijvoorbeeld 80 calorieën en 12 gram koolhydraten, terwijl gewone ongezoete amandelmelk 35 calorieën en 2 gram koolhydraten bevat.(2,3) Houd er rekening mee dat de koolhydraten in gewone koemelk meestal uit lactose of melksuiker bestaan.

Niet-zuivelmelk smaakt niet zoet en is niet hetzelfde als de toegevoegde suikers in chocolademelk of frisdrank. Voor iedereen die probeert zijn calorie- of koolhydraatinname te beperken, inclusief de mensen die proberen af ​​te vallen of hun bloedsuiker beter te beheersen, kan een ongezoete alternatieve melk een goede keuze zijn. Ze kunnen een smakelijk alternatief zijn voor water in smoothies of eiwitshakes. Veel producten hebben echter suikers toegevoegd en schieten tekort in andere categorieën – die we later zullen bespreken.

3. Cholesterol en vet

Omdat koemelk een dierlijk product is, bevat het van nature wat cholesterol (magere heeft ongeveer 5 mg in een beker).(2) Iedereen die probeert zijn cholesterolinname te controleren of te beperken, kan profiteren van een alternatieve plantaardige melk.

Gewone of “hele” koemelk bevat ongeveer 8 gram vet, waarvan 5 afkomstig van verzadigd vet. Verzadigd vet is het type vet dat kan leiden tot hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen.(8) Hoewel er ook verschillende soorten vetarme en vetvrije melk op de markt zijn, geven veel mensen de voorkeur aan de smaak en textuur van volle melk.

4. Plantaardige diëten

Zelfs zonder gezondheidsproblemen, geven sommige mensen er de voorkeur aan om vegetarische en veganistische diëten te volgen of anderszins dierlijk voedsel te beperken om redenen van milieu of dierenwelzijn. Alternatieve melk en hun bijbehorende producten (zoals zuivelvrije yoghurt, kaas en ijs) zijn populair bij degenen die plantaardige diëten volgen.

5. Functionele voedingsmiddelen

Hoewel koemelk een natuurlijke bron is van veel voedingsstoffen, zoals eiwitten en calcium, kunnen plantaardige melkalternatieven bronnen zijn van andere krachtige voedingsstoffen die aantrekkelijk zijn voor mensen die op zoek zijn naar functionele voedingsmiddelen met gezondheidsvoordelen. Sojamelk bevat isoflavonen en fytosterolen, die kunnen helpen beschermen tegen ziekten en lagere cholesterol.(1) Rijstmelk bevat ook veel fytosterolen die kunnen helpen beschermen tegen oxidatieve schade en chronische ziekten.(1) Havermelk bevat de beschermende effecten van bèta-glucan, dat in verband gebracht wordt met het verbeteren van cholesterol, terwijl amandelmelk arabinose, een prebiotische verbinding, bevat en kokosmelk laurinezuur dat helpt bij de immuniteit en de ontwikkeling van de hersenen bevordert.(1)

6. Milieu-impact

Anderen kunnen kiezen voor plantaardige zuivelvrije melkvervangers om de milieu-impact van koemelk te verminderen. Er is een beweging om de hoeveelheid voedselverspilling en energie te verminderen die nodig is om bij te dragen aan onze voedselvoorziening. Afhankelijk van de verwerking van de alternatieve melk die je kiest, kan er ook daar extra voedselverspilling zijn door het productieproces.

7. Je kunt ze thuis maken

Als je amandelen, cashewnoten of haver bij de hand hebt, kun je online recepten vinden om je eigen zuivelvrije melkalternatieven te maken – veel gemakkelijker dan elke ochtend een koe melken. Vaak gaat het erom het startproduct enkele uren in water te weken, te mengen en vervolgens de vaste stoffen te zeven om de achtergebleven “melk” te bewaren. Zelfgemaakte ‘melk’ zonder andere additieven is misschien de puurste optie (zonder toevoeging), maar is vaak korter houdbaar dan een commercieel bereid product. Thuis je eigen zuivelvrije melk maken, heeft ook niet de voordelen van toegevoegde calcium, vitamines of andere voedingsstoffen die in verpakte producten kunnen zijn opgenomen.

Potentiële risico’s / overwegingen

Er zijn enkele potentiële uitdagingen bij het kiezen van alternatieven voor zuivelvrije melk. Overweeg deze uitdagingen voordat je de melk van je koe volledig weggooit:

  • Voedingsbehoeften: ben je afhankelijk van melk en andere zuivelproducten voor eiwitten en calcium? Hoewel alternatieve melk weinig vet en calorieën kan bevatten, bevatten ze vaak van nature niet al teveel eiwitten of calcium, veel worden later toegevoegd. Wees een detective van het voedseletiket en zie precies hoe zij meten bij het maken van jouw keuze. Als je alle zuivelbronnen van calcium vermijdt, zorg er dan voor dat je het uit andere voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten haalt.

 

  • Verschillend uiterlijk, smaak en textuur: veel zuivelvrije melkvervangers hebben niet dezelfde textuur of hetzelfde mondgevoel als gewone koemelk, vooral vanwege de verwerking. Het is vaak een dunnere vloeistof en kan al dan niet wit van kleur zijn, terwijl sommige verdikkingsmiddelen kunnen bevatten. Sommige ingrediënten kunnen ook aan elkaar vast gaan zitten, dus het is belangrijk om ze goed te schudden en op te slaan volgens de aanwijzingen van de fabrikant. Hoewel veel producten lang houdbaar zijn voor opening, kunnen ze ook een kortere houdbaarheid hebben dan zuivelmelk. Niet-gearomatiseerde versies hebben misschien heel weinig smaak, terwijl anderen misschien niet zo smaken als de producten waarvan ze zijn gemaakt.

 

  • Toegevoegde suikers: zuivelvrije melk is niet alleen beperkt tot reguliere versies, maar er zijn veel verschillende smaken en variëteiten op de markt. Dit betekent echter vaak veel toegevoegde suikers. Kijk niet alleen naar het label voor eiwitten en calcium, maar kijk ook hoeveel suiker er tijdens de verwerking is toegevoegd. Het is het beste om te zoeken naar “ongezoet” op het etiket in plaats van een chocolade- of vanillesmaak. Wanneer smaakstoffen worden toegevoegd voor smaak, kunnen zuivelvrije melk nog meer koolhydraten bevatten dan gewone melk.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het aantal zuivelvrije melkvervangers op de markt blijft groeien en hun voedingswaarde varieert sterk. Als je overweegt om zuivelmelk in je dieet te vervangen, zorg er dan voor dat je een alternatief voor ongezoete melk kiest waaraan calcium en andere voedingsstoffen zijn toegevoegd. Als je thuis zelf zuivelvrije melk maakt, zorg er dan voor dat je andere bronnen van calcium en eiwitten binnenkrijgt. Elk alternatief voor melk of zuivelproducten kan onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon als je rekening houdt met je persoonlijke voedingsbehoeften en -doelen.


1. Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a reviewJournal of food science and technology53(9), 3408-3423.

2. “Nonfat milk”Nutrition Data. Self.com, 2018. Web. 22 Oct. 2019.

3. “Almond milk, Blue Diamond, Unsweetened”Nutrition Data. Self.com, 2018. 22 Oct. 2019.

4. “Soy milk”Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.

5. “Coconut milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019.

6. “Rice milk.” Nutrition Data. com, 2018. 29 Oct. 2019.

7. “Cashew milk.” Nutrition Data.com, 2018. 29 Oct. 2019

8. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart diseaseNutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases27(12), 1060-1080.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.