Voeding

Waarom het verbeteren van de darmgezondheid de prestaties kan verbeteren

Onze darmen spelen een wonderbaarlijk diverse en belangrijke rol in onze gezondheid. Van spijsvertering tot immuniteit, productie van belangrijke signaalmoleculen tot geestelijke gezondheid, de darmen en zijn ongeveer 100 biljoen microbiële bewoners zijn hierbij betrokken.(1)

Hoewel we de rol van onze darmen in de menselijke gezondheid nog maar net beginnen te begrijpen, heeft recent onderzoek al een licht geworpen op mogelijke voordelen die we misschien nog niet eens hebben overwogen …

Hoe onze darmen de trainingsprestaties en het herstel beïnvloeden

Ja, onze darmen spelen eigenlijk een belangrijke (maar onderschatte en nog niet volledig begrepen) rol bij trainingsprestaties en herstel. Bovendien speelt lichaamsbeweging een rol bij het verbeteren van ons darmmicrobioom dankzij het effect ervan op het bevorderen van een grotere microbiële diversiteit (een indicator voor een betere darmgezondheid).(2,3)

Het is een van die geweldige positieve feedbackloops die we in de natuur zien; het beste van het “jij krabt mijn rug, ik krab de jouwe” dat moeder natuur te bieden heeft.

De rol van de darmen in de algemene gezondheid

De essentie van geweldige prestaties en herstel is een basis van een goede gezondheid. Hoe gezonder iemand is, hoe beter hij kan presteren en daarna kan herstellen.

De rol van de darmen bij de gezondheid is, zoals we al zeiden, ongelooflijk divers.

Een van de belangrijkste functies van de darmen bij de gezondheid is zijn rol bij de immuniteit. De darmen zijn het belangrijkste slagveld waarop de immuniteitsoorlog wordt gevoerd. Het is de thuisbasis voor de overgrote meerderheid van onze immuuncellen en de plek waar de meeste indringers van buitenaf proberen binnen te komen.(4)

Een ontstoken darm kan vatbaarder zijn voor deze indringers naarmate de sterkte van de darmwand afneemt (waardoor meer vrije beweging in en uit het menselijke systeem mogelijk is). Chronische stress, slechte voeding en voedingspatronen kunnen leiden tot darmontsteking, wat uiteindelijk resulteert in een zieke atleet.(5)

Atleten en een goede darmgezondheid

Je zult niet optimaal presteren of voldoende herstellen als je je niet goed voelt, dus je moet je best doen om voor je onderbuik te zorgen om dit te voorkomen.

Om een ​​gezonde darm te hebben, is het belangrijk om:

  • Eet een dieet dat rijk is aan planten
  • Eet een dieet met minder potentieel inflammatoir voedsel, ultrabewerkt voedsel en alcohol
  • Beheer stress zo goed mogelijk

De andere gezondheidsbijdrage die je moet weten, is hoe een gezonde darm onze vertering en opname van voedingsstoffen beïnvloedt.

Gastro-intestinale problemen, die zich kunnen voordoen bij mensen met een slecht voedingspatroon, die overdreven gestrest zijn en zelfs bij degenen die voldoen aan de criteria voor het energy deficiency syndrome (RED-s) (een aandoening waarbij atleten zichzelf chronisch tekortschieten), kunnen een aanzienlijk nadelige invloed op de prestaties hebben.(5)

Een slechte darmgezondheid kan ook de opname van voedingsstoffen remmen, een belangrijke factor bij het herstel, en de energieproductie verstoren, wat ook de prestaties kan beïnvloeden.

Hoewel het verbeteren van de voedingskwaliteit en het omgaan met stress een aanzienlijk verschil kan maken in de darmgezondheid, kunnen atleten overwegen om aanvullende hulpmiddelen te gebruiken om hun inspanningen op het gebied van darmgezondheid te ondersteunen.

Supplementen om de darmgezondheid te verbeteren

Omega-3 PUFA’s zouden zo’n voorbeeld zijn en er is aangetoond dat ze de darmgezondheid verbeteren door ontstekingen en andere pathways te verminderen. Het consumeren van ten minste 2 porties vette vis, zoals zalm of makreel (streef in het algemeen naar die donkerdere en of meer oranjekleurige vis), zou je moeten helpen om aan je inname te voldoen.

Suppletie kan voor sommigen echter een meer haalbare optie zijn (als je geen visliefhebber bent) en kan over het algemeen als een vangnet worden gezien. Het betekent ook dat je de calorieën van de redelijk calorierijke visbronnen kunt toewijzen aan andere voedingsmiddelen die de gezondheid bevorderen (zoals meer ontstekingsremmend rijk fruit en groenten). Er is ook een omega-3 veganistisch alternatief.

Probiotische supplementen blijken ook gunstig te zijn bij het handhaven van de darmgezondheid.(5)

Training en prestaties

Een gezonde darm is een fundamenteel onderdeel van onze algehele gezondheid. Het helpt in wezen om een ​​groot deel van ons lichaam te laten functioneren en zich aan te passen aan stressfactoren.

Hoewel we veel hebben gesproken over de invloed van ontstekingen op de darmen en de problemen die dit kunnen hebben op onze prestaties en herstel, is het ook belangrijk op te merken welke rol de darm speelt bij het reguleren van ontstekingen.

Bovendien geloven onderzoekers dat de darm een ​​belangrijke rol speelt bij een optimale botgezondheid.

Het darmmicrobioom reguleert zogenaamd de botmassa door het immuunsysteem van het skelet te veranderen, hormoonregulatie te beïnvloeden en chemische ‘boodschappers’ te produceren die verband houden met het ondersteunen van botmassa.(8)

Bericht om mee naar huis te nemen

De darmen spelen een ongelooflijk diverse rol in de menselijke gezondheid en het is de aard van deze diversiteit aan functies die van invloed kan zijn op de prestaties en het herstel van een individu.

Een gezonde darm betekent;

  • We zijn minder vatbaar voor ziekten
  • We kunnen voedingsstoffen beter verteren en opnemen
  • Een betere geestelijke gezondheid
  • Beter gereguleerde ontstekingsniveaus
  • Behoud / optimalisatie van botmassa

Al het bovenstaande is de sleutel tot een optimale gezondheid; dit zal leiden tot het beste prestatievermogen en het vermogen om zo effectief mogelijk te herstellen.


1. Ursell, L. K., Metcalf, J. L., Parfrey, L. W., & Knight, R. (2012).Defining the human microbiomeNutrition reviews70(suppl_1), S38-S44. 

2. Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., … & Messina, G. (2017).Exercise modifies the gut microbiota with positive health effectsOxidative medicine and cellular longevity2017. 

3. Rankin, A., O’Donavon, C., Madigan, S. M., O’Sullivan, O., & Cotter, P. D. (2017).‘Microbes in sport’–The potential role of the gut microbiota in athlete health and performance. 

4. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019).Diet and immune function. 

5. Rankin, A., O’Donavon, C., Madigan, S. M., O’Sullivan, O., & Cotter, P. D. (2017).‘Microbes in sport’–The potential role of the gut microbiota in athlete health and performance. 

6. Costantini, L., Molinari, R.,Farinon, B., & Merendino, N. (2017). Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiotaInternational journal of molecular sciences18(12), 2645. 

7. Rankin, A., O’Donavon, C., Madigan, S. M., O’Sullivan, O., & Cotter, P. D. (2017).‘Microbes in sport’–The potential role of the gut microbiota in athlete health and performance. 

8. Weaver, C. M. (2015).Diet, gut microbiome, and bone healthCurrent osteoporosis reports13(2), 125-130.



Jamie Wright

Jamie Wright

Schrijver en Expert

Jamie Wright heeft een MSc Degree in Human Nutrition en een BSc (Hons) in Sports and Exercise Science, en werkt nu samen met meerdere organisaties en runt zijn eigen privépraktijk om mensen te helpen met hun voedingsdoelen. Hij is geaccrediteerd bij de Vereniging voor Voeding en heeft honderden klanten, van thuisblijvende moeders tot internationale klanten, geholpen bij het werken met evidence-based, holistische voedingsprogramma's om hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Naast het runnen van zijn praktijk, draagt ​​Jamie regelmatig bij met het presenteren en schrijven over voeding. Hij heeft zijn onderzoek gepresenteerd op het Britse Obesity Congress en op buitenlandse conferenties en heeft verschillende e-books geschreven terwijl hij geeft aan anderen(waaronder goede doelen). Zijn onderzoek richtte zich op gewichtsbeheersing, sport- / bewegingsprestaties en suppletie. Als een enorme sportfanaat, een fervente sportschoolganger en liefhebber van alles wat met honden te maken heeft, wil Jamie de ervaring en kennis die hij academisch en professioneel heeft opgedaan, delen door een bron van duidelijkheid te zijn in de enorme hoeveelheid "belangrijke informatie en lawaai "die er bestaat de gezondheids- en fitnessindustrie.