0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Wat is een Protein Blend? | Hoe te gebruiken?

Of je nu voor het eerst een eiwitsupplement koopt, of je bent een ervaren sporter die op zoek is naar iets nieuws, de enorme hoeveelheid eiwitsupplementen die beschikbaar zijn, kan het kiezen van de juiste keuze een beetje verwarrend maken.

Daarom hebben we besloten om te kijken naar de verschillende soorten protein blends die beschikbaar zijn en of ze kunnen helpen met behalen van jouw doelen.

Protein blends zijn een mix van verschillende eiwitten. Niet alle eiwitbronnen zijn hetzelfde, aangezien verschillende eiwitbronnen verschillende kenmerken hebben die je op verschillende manieren kunnen helpen.(1) Door eiwitten te mengen, kunt je meerdere voordelen krijgen in één shake. Een goed supplement met de juiste eiwitsamenstelling kan je enorm veel opleveren.

Om te begrijpen hoe verschillende protein blends je kunnen helpen, is het belangrijk om het verschil tussen de belangrijkste eiwitbronnen te begrijpen.

Soorten eiwit

Drie van de meest populaire eiwitsupplementen zijn wei, caseïne en soja.(2) Elk van deze eiwitten is van hoge kwaliteit. Dat betekent dat ze alle 9 essentiële aminozuren bevatten.(1) Desondanks verschillen ze elk in de manier waarop ze het lichaam helpen om spieren op te bouwen. Een grote reden hiervoor is de verschillende spijsvertering van de eiwitten.

Protein blend

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Zodra je een eiwitbron verbruikt, wordt het eiwit gedigereerd en komen de aminozuren in de bloedbaan. Hoe sneller het eiwit wordt verteerd, hoe sneller de aminozuren beschikbaar zijn om te worden gebruikt om nieuwe spieren te bouwen.*3)

Wei-eiwit

Wei-eiwit wordt heel snel verteerd, wat betekent dat de aminozuren beschikbaar zijn om spieren op te bouwen kort nadat wei is geconsumeerd.(3) Wei is ook erg hoog in leucine, wat nodig is om het proces van spieropbouw in het lichaam te activeren(1).

Hierdoor worden wei-eiwitsupplementen beschouwd als de beste eiwitbron voor het opbouwen van spieren en het verhogen van de snelheid van herstel na krachttraining.

Na opname van wei-eiwit wordt de beschikbaarheid van aminozuren na een korte periode gemaximaliseerd en blijft deze gedurende 3-4 uur verhoogd. Daarna zullen ze terugkeren naar reguliere levels.(5)

Caseïne

Caseïne heeft een langzamere spijsverteringssnelheid in vergelijking met wei(3).  Dit komt omdat caseïne tijdens de spijsvertering in de maag stolt.(3) Dit resulteert erin dat de aminozuren van caseïne op een langzamere, meer duurzame manier in de bloedstroom terechtkomen in vergelijking met wei-eiwit. Van Caseïne is ook aangetoond dat het de afbraak van spiereiwitten remt.(6) Dit is belangrijk omdat het helpt de positieve spiereiwitomzet te behouden die nodig is voor spiergroei.

protein blend

Soja-eiwit

Soja-eiwit heeft niet zoveel leucine als wei of caseïne en heeft een spijsverteringssnelheid tussen de twee. Vanwege het lagere leucinegehalte verhoogt soja de eiwitsynthese niet in dezelfde mate als wei-eiwit(6). Een voordeel voor soja is echter dat het meer arginine en glutamine bevat dan wei of caseïne(1). Arginine kan helpen bij de bloedstroom, wat betekent dat aminozuren gemakkelijker in de spieren kunnen komen(2) en glutamine kan helpen bij de gezondheid van de darmen.(7)

Wat zijn de voordelen van Protein Blends?

Het combineren van wei, soja en caseïne-eiwit in een enkele shake biedt de verschillende voordelen van elke eiwitbron.(2)

In het bewijsmateriaal is het sterkste geval dat dit ondersteunt een onderzoek dat een protein blend van 25% soja, 25% caseïne en 50% wei vergeleken werd met een wei-enige bron van eiwit. Er werd aangetoond dat het mengsel de eiwitsynthese op eenzelfde manier verhoogde als wei-eiwit, maar dat de aminozuurconcentraties in het bloed langer langer bleven.(6)

Bovendien hoeven niet perse alle drie deze bronnen worden gecombineerd. Van de twee melkeiwitten -whey en caseïne- is aangetoond dat ze voordeliger zijn wanneer ze samen worden gemengd dan wei-eiwit alleen. In een onderzoek waarin werd gekeken naar 10 weken krachttraining, namen degenen die de protein blend gebruikten, hun spiermassa meer toe dan degenen die alleen wei-eiwit gebruikten toe. (8)

Wat maakt een goede eiwitmix?

Een goed eiwitmengsel zal een reeks verschillende eiwitbronnen bevatten. Om de voordelen te optimaliseren, zouden de eiwitbronnen verschillende opnamesnelheden en verschillende aminozuursamenstellingen moeten hebben.

De optimale Protiein blend kan bestaan ​​uit wei voor het hoge leucinegehalte en snelle verteerbaarheid, caseïne voor het verlengde effect van spiereiwitsynthese en soja voor de extra glutamine en arginine.(2)

protein blend

Als het gaat om de specifieke samenstelling van een protein blend, zijn de cijfers moeilijk te bepalen. Er is gespeculeerd dat verschillende samenstellingen mogelijk gunstiger zijn in bepaalde omstandigheden.(2)

Als je bijvoorbeeld uw kracht wilt verbeteren, heb je misschien een andere protein blend nodig dan wanneer u je 10 km hardlooptijd wilt verbeteren. In dit geval, vanwege de aard en de duur van de training van dezeverschillende typen, kan het krachtdoel een protein blend zijn dat bestaat uit meer wei-eiwit, terwijl de hardloper mogelijk meer caseïne nodig heeft.

Hoe gebruik je een Protein blend?

Een protein blend zal bijdragen aan je dagelijks hoeveelheid eiwitinname. Als je je kracht wilt verbeteren, beter wilt herstellen of meer spiermassa wilt opbouwen en vet wilt verliezen, zijn eiwitrijke diëten zeer effectief.(9) Er wordt gesuggereerd dat 2g per kg lichaamsgewicht een minimale inname zou zijn voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling.(10) Voor grotere personen, bijvoorbeeld een rugbyspeler van 110 kg, zou 2 g  per kg lichaamsgewicht gelijkstaan ​​aan 220 g eiwit.

Er is aangetoond dat een inname zo hoog als 3,4 g  per kg lichaamsgewicht helpt spierweefsel op te bouwen en lichaamsvet te verliezen zonder negatieve effecten of gezondheidsrisico’s.(10) Voor ons rugby voorbeeld van 110 kg zou dit een gigantische hoeveelheid van 374 g zijn.

Hoge eiwitinnames zoals deze kunnen alleen moeilijk te verkrijgen zijn uit reguliere voedselbronnen. Er is maar zo veel kip dat je kunt eten zonder je te vervelen. Een lekkere shake kan dan een welkom alternatief zijn. Een protein blend kande hele dag door worden gebruikt als een gemakkelijke manier om te zorgen dat aan deze hoge eiwitinname wordt voldaan.

Een geweldige tijd voor een protein blend zou na de krachttraining kunnen zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat eiwit in combinatie met krachttraining het grootste effect heeft op spiereiwitsynthese.(4)

protein blend

Hoewel uit onderzoek is gebleken dat de spiereiwitsynthesesnelheid tot 24 uur na de weerstandstraining hoog blijft, is een eiwitshake een geweldige optie als je rechtstreeks uit de sportschool komt.(11)

Het vooraf bereiden van een protein blend kan betekenen dat je je eiwitinname verhoogd voordat je zelfs je fitness kleren hebt uitgedaan. Dit zal ervoor zorgen dat je je herstel verbetert en jezelf de beste kans geeft om spieren op te bouwen en je kracht te vergroten.

Bericht om mee naar huis te nemen

Protein blends kunnen een geweldige manier zijn om spieropbouw te maximaliseren, goed te herstellen van training en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door eiwitbronnen te combineren met verschillende spijsverteringssnelheden en aminozuursamenstellingen, kunnen ze de spiergroei in grotere mate verhogen dan een enkele eiwitbron.

Ze bieden een gemakkelijke, gemakkelijke en smakelijke manier om te profiteren van de verschillende voordelen die verschillende eiwitbronnen bieden en ervoor te zorgen dat aan je dagelijkse eiwitinname wordt voldaan. Dit is vooral belangrijk wanneer je de bouw van je lichaam wilt verbeteren of een specifiek krachtdoel wilt bereiken.(9)


  1. Gorissen SH, Crombag JR, Senden JM, Waterval WA, Bierau J, Verdijk LB, Loon Van LC. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plantbased protein isolates
  2. Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 28:sup4 464S-472S.
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94:14930–14935, 1997.
  4. West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA… Phillips SM. (2011). Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr. Sep;94(3)795-803.
  5. Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.  92(5): 1080-8
  6. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol Sep;107(3):987-92.
  7. van der Hulst RR, van Kreel BK, von Meyenfeldt MF, Brummer RJ, Arends JW, Deutz NE, Soeters PB. (1993). Glutamine and the preservation of gut integrity. 1993. May 29;341.
  8. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.
  9. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells DS, Skwiat TM… Antonio Jose. (2017). International Societ of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:20.
  10. Antonio J, Ellerboek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 12:39.
  11. Burd NA, West DWD, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141:568–73

 

 

 



Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.