Voeding

Zo maak je maaltijdvervangende shakes

Soms hebben we gewoon geen tijd om een ​​goede maaltijd te bereiden, of om rustig te zitten en te eten. Voor degenen die serieus bezig zijn met het behalen van voedingsdoelen, maar worstelen met een druk leven, kan een maaltijdvervangende shake een goede oplossing zijn.

Hoewel er veel kant-en-klare opties op de markt zijn, is het misschien een goed idee om er zelf een te maken, zodat je volledige controle hebt over wat er in je shake gaat. Dit artikel zal je de blueprint laten zien voor het maken van je eigen maaltijdvervangende shake en enkele zelfgemaakte maaltijdvervangende shake-recepten voorstellen.

Shakes zijn ook een geweldig idee voor een snel ontbijt of een lekkere traktatie op warme zomerdagen.

Zelfgemaakte maaltijdvervangende shakes maken

1. Kies een koolhydraatbasis

Koolhydraten zijn de geprefereerde energiebron van ons lichaam – ze zijn gemakkelijk verteerbaar en te gebruiken als brandstof. Je kunt een of meer koolhydratenbronnen kiezen op basis van het aantal calorieën dat je wilt toevoegen. Een paar voorbeelden zijn haver of een banaan (bevroren bananen werken goed voor een romige shake).

Soja- en koemelk dragen ook wat koolhydraten bij (samen met eiwitten).

2. Kies een eiwitbasis

Wei-eiwit, caseïne, yoghurt of melk (amandel, soja, kokos, koemelk) zijn populaire opties, maar je kunt ook soja-, bonen- of erwteneiwit gebruiken, afhankelijk van je voorkeur.

3. Kies groente / fruit

Voorbeelden van groenten die het goed doen zijn spinazie en boerenkool (je proeft ze niet eens!); ideale vruchten zijn bessen, appels, mango, ananas (diepvriesfruit of -groente werkt goed en bespaart veel tijd en geld).

Fruit geeft niet alleen smaak, maar zowel fruit als groenten dragen micronutriënten (vitamines en mineralen) bij die essentieel zijn bij het vervangen van een maaltijd.

4. Kies een vetoptie

Notenboter, chiazaad, avocado, lijnzaad en gedroogde kokos mengen goed en geven je shake extra smaak. Zaden en noten voegen extra proteïne en vezels toe, terwijl avocado je shake extra romig maakt.

Vetten zijn cruciaal in onze voeding voor een optimale gezondheid en kunnen je helpen verzadigd te laten voelen wanneer je een maaltijd vervangt. Als je probeert aan te komen, zijn vetten de beste manier om gemakkelijk calorieën toe te voegen.

5. Optionele extra’s

IJsblokjes of een theelepel xanthaangom kunnen worden gebruikt om je shake dikker te maken, waardoor het de textuur krijgt van een heerlijke milkshake! Flavdrops voegen extra smaak toe aan elke shake, zonder toegevoegde calorieën.

Gojibessen, rauwe cacaobonen, bijenpollen, pindakaaspoeder of cacaopoeder zijn ook geweldige toevoegingen om je shake af te maken.

Als je al je ingrediënten hebt gekozen, doe je alles gewoon in een blender en mix je. Krachtige blenders werken het beste als je vezelige groenten, noten en zaden gebruikt, terwijl kleinere blenders van individuele grootte gemakkelijk te gebruiken en schoon te maken zijn.

Maaltijdvervangende Shake Recepten

Snickers Shake

Deze shake is niet alleen heerlijk, maar zal ook je zoete cravings bevredigen! Als je meer calorieën wilt, verdubbel dan de pindakaas en gebruik volle melk.

  • 1 scoop Impact Whey Protein – chocoladesmaak
  • 150 ml melk naar keuze
  • 1 el pindakaas
  • 4-6 druppels FlavDrops – chococlate peanut butter smaak
  • Optioneel: oats / banaan
  • Ongeveer 10 ijsblokjes

Smores Shake

Je hoeft niet bij een kampvuur te zitten om die heerlijke marshmallows te proeven. Deze shake is er zeker een voor zoetekauwen.

  • 1 scoop Impact Whey Protein – vanillesmaak
  • 4-6 druppels FlavDrops – chocoladesmaak
  • 2 el ongezoet cacaopoeder
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 150 melk naar keuze
  • Ongeveer 10 ijsblokjes
  • Optioneel: oats voor dikte
  • Om af te maken: marshmallows

Eton Mess Shake

Bessen zijn enkele van de koolhydraatarme vruchten die boordevol vitamines en antioxidanten zitten. Het gebruik van caloriearme melk en het overslaan van de toegevoegde haver of banaan kan dit een koolhydraatarme maaltijdvervangende shake maken voor vetverlies.

  • 1 lepel Impact Whey Protein – vanillesmaak
  • 4-6 druppels FlavDrops – aardbeiensmaak
  • Handvol bevroren bessen
  • 150 ml melk naar keuze of water
  • Optioneel: oats of banaan
  • Optionele garnering: meer bessen en suikervrije aardbeiensiroop

Salted Caramel Shake

Een echte klassieke smaak. Deze shake met gezouten karamel zal ongetwijfeld een van je favorieten worden. En met het extra voordeel van een koffieboost, is deze perfect om ’s ochtends wakker mee te worden.

  • 1 schep Impact Whey Protein – salted caramel smaak
  • 1 theelepel instant koffiekorrels
  • 4-6 druppels FlavDrops – toffeesmaak
  • 150 ml melk naar keuze of water
  • Ongeveer 10 ijsblokjes
  • Oats of banaan
  • Optioneel: 1 theelepel xanthaangom voor dikte

Op zoek naar een veganistische eiwitrijke shake? Ruil Impact Whey in voor onze Vegan Blend.

Of probeer deze van Naturally Stefanie …

Naturally Stefanie’s Post-Workout Shake | High-Protein Vegan Shake

Recepten

Naturally Stefanie’s Post-Workout Shake | High-Protein Vegan Shake

2021-03-05 14:00:28van Lauren Dawes

Bericht om mee naar huis te nemen

Dit zijn slechts een paar voorbeelden van onze favoriete shakes, maar de formule van koolhydraten, plus eiwit en vet biedt eindeloze mogelijkheden om je eigen zelfgemaakte maaltijdvervangende shake te maken.

Deze shakes zijn verfrissend op een warme dag en voldoende vullend om je energiek te houden.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

Veroorzaakt creatine gewichtstoename? ​Je vragen beantwoord

Supplementen

Veroorzaakt creatine gewichtstoename? ​Je vragen beantwoord

2021-03-22 14:00:24van Liam Agnew

8 veganistische pre-workout-voedingsmiddelen die wetenschappelijk worden ondersteund

Supplementen

8 veganistische pre-workout-voedingsmiddelen die wetenschappelijk worden ondersteund

2021-04-09 11:00:09van Claire Muszalski

11 voordelen van chiazaad | Is het een superfood?

Voeding

11 voordelen van chiazaad | Is het een superfood?

2019-08-24 07:00:35van Claire Muszalski



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.