Mentale kracht

Endorfines en lichaamsbeweging | Hoe je je goed voelt terwijl je fit blijft

Wanneer we klaar zijn met sporten voelen we ons over het algemeen gelukkiger en minder gestrest. Het is bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging niet alleen gunstig is voor het fysieke welzijn, maar ook voor ons mentale welzijn. Neurotransmitters, zoals endorfines, spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de gemoedstoestand en hun productie is sterk gekoppeld aan lichaamsbeweging.

Wat zijn endorfines?

Endorfines zijn neurochemicaliën die in het lichaam vrijkomen en die een rol spelen bij de homeostase (regulatie van het lichaam), maar die ook verantwoordelijk zijn voor het gevoel van een goed gevoel na een zware training. Ze ontlenen hun naam aan het combineren van de woorden ‘endogeen’ – wat in het lichaam betekent, en morfine – een opiaat pijnstiller die je een goed gevoel geeft – dus endorfines zijn in wezen pijnstillers die intern door het lichaam worden afgegeven.

Endorfines worden afgegeven door het centrale zenuwstelsel en de hypofyse. Ze werken samen met opiaatreceptoren in de hersenen, die verantwoordelijk zijn voor het reguleren en verminderen van het pijngevoel, en zo positieve gevoelens zoals plezier stimuleren. Endorfines worden vrijgegeven wanneer er een pijn- of stressprikkel aanwezig is, maar ze kunnen ook worden vrijgegeven tijdens activiteiten zoals eten, seks of lichaamsbeweging – in wezen fungeren ze als een intern beloningssysteem om meer van hetzelfde gedrag aan te moedigen. De high van een hardloper is het perfecte voorbeeld van een stortvloed van endorfines, waarbij de afgifte mogelijk stabieler is na het sporten, wat een algemeen gevoel van welzijn en positiviteit veroorzaakt.

Wat is een neurotransmitter?

Neurotransmitters zijn chemische boodschappers die neurale signalen tussen neuronen of individuele zenuwcellen door het hele lichaam doorgeven, versterken en stabiliseren. De activiteit van neurotransmitters is verantwoordelijk voor de regulatie van emoties en stemmingen. Neurotransmitters dragen signalen over een opening tussen individuele zenuwcellen, die bekend staat als een synaps, waardoor de boodschap kan worden overgedragen.

Endorfines zijn een soort neurotransmitters en hun rol is om de overdracht van pijnsignalen te remmen en te verminderen, de perceptie van pijn te verminderen en gevoelens van plezier en euforie te vergroten.

Sporten en endorfine

Geeft lichaamsbeweging endorfine vrij?

Het is goed vastgelegd dat bij training endorfine vrijkomt, maar de sleutel lijkt de intensiteit te zijn – hoe intenser de training is, hoe groter de kans dat je de effecten voelt van een stroom endorfines (zoals hoe je alleen hardlopers high ervaart wanneer je diep in een run zit en de intensiteit hoog is).

Het is ook vermeldenswaardig dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de hoeveelheid serotonineconcentratie in je lichaam te verhogen, een belangrijk hormoon dat betrokken is bij de regulering van slaap, eetlust en spijsvertering.

Maken endorfines je blij?

Endorfines werken door pijnsignalen te remmen, wat resulteert in gevoelens van plezier en euforie. Gedurende een langere periode, en met herhaalde regelmatige blootstelling aan lichaamsbeweging (en dus het vrijkomen van endorfine), lijkt lichaamsbeweging een effectieve methode te zijn om depressie te behandelen en in het algemeen je humeur te verbeteren.

Kun je endorfine krijgen zonder te sporten?

Andere manieren om je endorfine op natuurlijke wijze te stimuleren, zijn onder meer sociale interactie, het eten van pure chocolade, seks hebben, meditatie en lachen. Dingen doen die je leuk vindt, zoals een hobby, zijn ook goede manieren om de afgifte van endorfine te vergroten.

Soorten trainingen om de stemming te verbeteren en endorfine vrij te maken

Ten eerste is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je een vorm van lichaamsbeweging doet die je graag doet – het is niet een doel om te beginnen door iets te doen dat je haat. Als je eenmaal een geschikte vorm van training voor jezelf heeft gekozen, is het belangrijk op te merken dat de intensiteit van de training een van de belangrijkste voorspellers is van hoe je je daarna voelt, aangezien intensievere training resulteert in een grotere afgifte van endorfine.

1. Rennen of wandelen

Beide kunnen de juiste hoeveelheid intensiteit bieden om te resulteren in het vrijkomen van endorfine. Zelfs als je geen enorme stroom endorfine voelt, zul je erna nog steeds gematigde positieve effecten voelen. Ze zullen niet alleen een fysiologische reactie hebben, maar ze bieden ook een goede gelegenheid om naar buiten te gaan en misschien een vriend of vriendin te zien – van beide is ook bewezen dat ze je mentale toestand verbeteren.

Zit je binnen vast? Ontdek de mentale gezondheidsvoordelen van hardlopen

Training

Zit je binnen vast? Ontdek de mentale gezondheidsvoordelen van hardlopen

2021-02-08 18:00:07van Scott Whitney

2. Yoga

Yoga kan de nodige intensiteit bieden om endorfine vrij te maken, en het is ook perfect voor meditatie en mindfulness. Het is ook bewezen dat yoga de afgifte van endorfine op natuurlijke wijze kan stimuleren en gevoelens van stress en angst kan verminderen.

Yoga voor minder stress | Ontspanningstechnieken

Training

Yoga voor minder stress | Ontspanningstechnieken

2020-12-19 07:00:50van Evangeline Howarth

3. Roeien

Deze steady-state-oefening is een low-impact alternatief voor hardlopen of wandelen en kan bij elke intensiteit worden uitgevoerd. Ben je een roeier met toegang tot een boot, dan kun je natuurlijk ook naar buiten, maar als je alleen toegang hebt tot een roei apparaat, dan kun je toch je hartslag verhogen en die endorfines door je lichaam laten pompen!

4. Bodybuilding

Weerstandstraining is een andere goede manier om de aanmaak van endorfine te verhogen. Trainingen met een hoog volume, zoals bodybuilding, bieden een hoge intensiteit, maar ook een uitlaatklep om mindfulness te oefenen en je zelfrespect te verbeteren door spiermassa op te bouwen.

5. Gewichtheffen en powerliften

Deze sporten omvatten beide het heffen van zware gewichten (en vaak lichtere gewichten!) om de capaciteit in de hoofdliften te vergroten. Ze zullen niet alleen de productie van endorfine verhogen, maar ze zullen waarschijnlijk ook de afgifte van adrenaline verhogen bij zware sets. Het zijn ook nogal sociale sporten, met veel lokale community’s, dus probeer ook betrokken te raken bij een sociale groep!

Bericht om mee naar huis te nemen

Endorfines worden in verschillende volumes afgegeven, afhankelijk van de intensiteit van de training die je doet. Hoewel ze een goede manier zijn om je humeur tijdelijk te verbeteren, kunnen de trainingen ook een toegangspoort bieden tot andere mentale-toestandsbevorderende activiteiten, zoals sociale interactie, verbeterde slaapkwaliteit, mindfulness en meer zelfrespect.



Scott Whitney

Scott Whitney

Schrijver en Expert

Scott ontwikkelde een passie voor sport en prestatie door te concurreren in lange afstand hardlopen en boulderen voordat hij naar de universiteit ging. Scott's academische prestaties omvatten een BSc-graad in sporttherapie en een MSc-graad in kracht en conditionering. Hij is ook lid van The Society of Sports Therapists en CIMSPA. Eerder werkte hij met amateur- en topsporters, variërend van universitaire sportteams tot elite rugby league-atleten en Team GB-roeiers. Hij werkt momenteel met verschillende sportscholen met de ontwikkeling en het verzorgen van trainingsprogramma's voor mateursporters en sportschoolbezoekers. Terwijl passieve behandelingen in zijn arsenaa blijven als sporttherapeut, gebruikt Scott zijn vaardigheden nu om fysieke activiteit te bevorderen voor het bestrijden van overgewicht, lage rugpijn en andere sportblessures, en tegelijkertijd het verstrekken van programma's voor atletische ontwikkeling. Als pas afgestudeerde streeft Scott ernaar om waar mogelijk ervaring op te doen, en onderweg kennis en advies te delen. Hij vindt het belangrijk om in praktijk te brengen wat je zegt,, dus in zijn vrije tijd beoefent Scott Olympisch Gewichtheffen en is hij graag buiten actief in alle weersomstandigheden,hoewel hij het nog steeds belangrijk vindt om voldoende tijd vrij te maken voor sociale activiteiten.