0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Wat is creatine? | Voordelen, bijwerkingen en dosering

Creatine wordt algemeen beschouwd als een van de meest effectieve supplementen die beschikbaar is.(1) Creatine is zwaar onderzocht en de verreikende voordelen ervan zijn wetenschappelijk bewezen in meerdere onderzoeken.

Als je spiermassa wilt kweken, nieuwe PB’s op je grote lifts wilt zetten, sneller wilt sprinten, beter wilt herstellen of zelfs het korte-termijngeheugen wilt verbeteren, is creatinesuppletie hier zeker het overwegen waard voor.

wat is creatine

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijk voorkomende stof met een vergelijkbare structuur als een aminozuur. Het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals rundvlees, varkensvlees en vis en wordt geproduceerd door het lichaam in de lever, de nieren en de pancreas.

Ongeveer 95% van de creatine van je lichaam wordt opgeslagen in skeletspier.(2) Een gemiddelde man van 70 kg bewaart ongeveer 120 g, maar door aan te vullen met creatine is het mogelijk om ongeveer 160g (3) op te slaan.

Het lichaam breekt elke dag 1-2% van je spiercreatinevoorzieningen af.(4) Om deze afgebroken creatine te vervangen, produceert het lichaam het uit aminozuren of haalt het het uit voedingsbronnen zoals vlees en vis.

Grote hoeveelheden vlees en vis zijn nodig om een ​​zinvolle hoeveelheid creatine te krijgen. Zo biedt 450 gram ongekookt rundvlees 1 g creatine.(3) Suppletie van creatine is daarom een ​​goedkope en efficiënte manier om de beschikbaarheid van creatine door je lichaam te vergroten.

Hoe werkt creatine?

In je lichaam combineert creatine met de chemische verbinding phoshagen om creatinefosfaat (PCr) te vormen. Tijdens explosieve oefeningen, zoals een zware set squats of een sprint van 60 meter, gebruikt het lichaam creatine om ATP voor energie te maken.

Je vermogen om op een hoge intensiteit te presteren is afhankelijk van je spieren die een voorraad ATP hebben. Creatinefosfaat helpt je ​​lichaam deze van groot belang zijnde ATP te genereren, waardoor je langer op de vereiste intensiteit kunt blijven presteren.

Tijdens explosieve bewegingen, zoals krachttraining of sprinten, gebruikt je lichaam creatinefosfaat als brandstof. Door de beschikbare hoeveelheid creatine van je lichaam te verbeteren, kun je die belangrijke extra herhalingen doen.

Door aan te vullen met creatine, zal deze verhoogde kwaliteit over een lange periode leiden tot meer spiermassa, meer kracht en snellere sprinttijden.(1)

wat is creatine

Voor wie is creatine?

Creatine zal iedereen helpen die spiermassa wil opbouwen en hun kracht wil vergroten.(1) Vanwege het positieve effect dat creatine kan hebben op herhaalde periodes van intensieve lichaamsbeweging, kan creatine ook helpen in een aantal verschillende activiteiten.(5) Er is uitgebreid bewijs dat een prestatievoordeel te zien is bij een breed scala aan sporten, met name die explosief zijn en krachtige bewegingen hebben.

Iedereen die al heel lang kracht traint, weet hoe frustrerend het is om gevangen te zitten in een plateau. Er is niets erger dan hard te trainen en geen vooruitgang te zien. Als je op zo’n plateau zit kan het toevoegen van creatinesupplementen je die extra voorsprong geven om door dat plateau heen te komen.

Omdat creatine voorkomt in vlees en vis, kunnen vegetariërs een groter voordeel van creatinesuppletie ervaren, omdat hun opslagniveaus lager zullen zijn.(6)

Creatine voordelen en effecten

Creatine voor spiergroei

In combinatie met krachttraining is herhaaldelijk aangetoond dat creatinesuppletie een zeer effectieve manier is om spiermassa te vergroten.(1) Het bewijs suggereert dat die aanvullende creatine bijna twee keer zoveel spiermassa kan kweken als diegenen die dat niet doen.(7)

Hoewel de exacte mechanismen voor de toename van de spiermassa onduidelijk zijn, suggereert het bewijs dat de toename in spiermassa te wijten kan zijn aan een verhoogd vermogen om een ​​grotere hoeveelheid training van hoge kwaliteit uit te voeren.(7)

In wezen kan de verhoogde creatine-opslag je in staat stellen extra herhalingen er uit te drukken en het herstel tussen sets te verbeteren. Na verloop van tijd zal dit meer spiermassa opleveren.

Creatine heeft ook osmotische eigenschappen, wat betekent dat creatine water in de spiercel zal trekken waardoor het opzwelt. Er is gesuggereerd dat deze zwelling fungeert als een signaal dat de synthese van spiereiwitten activeert, het proces waarin je lichaam spiermassa opbouwt. (8)

Voor degenen die borst-, schouder- en armspieren willen bouwen, is recentelijk aangetoond dat creatine bijzonder gunstig kan zijn voor spierhypertrofie. In een studie waarin spieraanmaak werden vergeleken in reactie op krachttraining, werd aangetoond dat het aanvullen van creatine meer spieren in het bovenlichaam bouwde dan in het onderlichaam.(9)

Er werd gesteld dat dit te wijten was aan de samenstelling van het spiervezeltype. Bovenlichaamspieren die meer type 2 spiervezels bevatten (het soort dat wordt gebruikt bij snelle, krachtige bewegingen) en dat die vezels vatbaarder zijn voor creatinesuppletie vanwege een grotere opname van creatine.

De effecten van creatine op de spiermassa zijn ook duidelijker bij vegetariërs. Een onderzoek naar de effecten van een krachttraining programma in combinatie met creatinesuppletie toonde aan dat vegetariërs in de loop van 8 weken gemiddeld 2,4 gram spiermassa kregen in vergelijking met 1,9 kg bij vleeseters.(10)

Creatine voor kracht en prestaties

De voordelen van creatinesuppletie op krachtprestaties zijn goed gedocumenteerd.(1) Zowel in kortetermijn- als in langetermijnstudies is gezien dat de krachtprestaties de prestaties met 5% tot 15% doen stijgen.(7)

Een verhoogde krachtprestatie, gecombineerd met een verhoogde spiermassa in het bovenlichaam, kan betekenen dat creatine het perfecte supplement zou kunnen zijn voor iedereen die op een nieuwe bankdruk PR wil zetten. Studies die specifiek kijken naar het effect van creatine op de prestaties van de 1RM-bankpers hebben een toename laten zien tussen 3% en 45%.(11)

Creatine kan ook helpen de kracht te verbeteren bij een aantal andere veel oefeningen, als de squat, leg press, leg curl en shoulder press. Een onderzoek van 10 weken waarin de prestaties van elk van deze onderzoeken werden onderzocht, toonden creatinesuppletie verbeterde krachtprestaties bij iedereen. Dit werd toegeschreven aan een verbeterde werkcapaciteit en een verhoogde weerstand tegen de effecten van overtraining.(12)

Creatine is bijzonder gunstig voor powerlifting. Een overzichtsartikel over de effecten van creatinesuppletie op kracht- en gewichtssterkte liet zien dat die aanvullende creatine in combinatie met weerstandstraining de prestaties met 26% verhoogde. Bij mensen zonder creatine was de prestatie slechts met 12% verbeterd. Dit verschil van 14% kan een groot verschil maken wanneer je op de wedstrijddag op het podium wilt staan.(11)

Creatine voor herstel en glycogeenaanvulling

Creatine kan je lichaam helpen zijn glycogeenvoorraden aan te vullen. Tijdens een weerstandstraining kunnen de glycogeenvoorraden van je spieren tot wel 40% worden opgebruikt, afhankelijk van de duur en intensiteit van je sessie.(12) Het vermogen om glycogeen te hervullen is een belangrijk aspect van herstel.(13)

Creatine en hersenfunctie

Creatine kan ook een rol spelen bij het leveren van energie voor de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat bij complexe mentale taken, waar je hersenen veel energie nodig hebben, creatine-suppletie de prestaties kan verbeteren.(15)

In een aantal herinnering oefeningen presteerden degenen die creatine consumeerden beter. Dit effect werd echter niet getoond in de minder gecompliceerde herinnering oefening, wat suggereert dat hoe meer energie de hersenen nodig hebben, hoe effectiever creatine kan zijn.(15)

Net als bij skeletspieren kunnen vegetariërs grotere verbeteringen in de cognitieve functie zien vanwege het gebrek aan creatine in hun dieet.(16)

wat is creatine

Hoe neem je creatine?

Wanneer moet creatine worden ingenomen?

Een goed moment om creatine in te nemen zou na je training zijn als anabole hormonen (spieropbouwende hormonen) zoals insuline zijn verhoogd.(17) Onderzoek heeft ook aangetoond dat het innemen van creatine met eiwitten en koolhydraten de beste manier kan zijn om creatine in spiercellen te krijgen.(17)

Het combineren van deze drie in een shake na de training kan een geweldige strategie zijn om herstel te optimaliseren.

Creatine dosering en laadfase

De snelste manier om creatine voorraden te vergroten, is via een laadfase. Een voorbeeld hiervan is 5 g creatine monohydraat, vier keer per dag gedurende 5-7 dagen. Hoe sneller je je creatinegehalte verhoogt, hoe sneller je voordelen zult zien. Het is echter ook mogelijk om je creatine voorraden te verzadigen met een lagere onderhoudsdosis, zoals 3 g per dag gedurende 28 dagen.(19)

Zodra de creatine voorraden volledig verzadigd zijn, zal een onderhoudsdosis van 3-5g per dag voldoende zijn om voorraden te behouden.(1) Voor grotere atleten kan dit echter 5-10g zijn.(1)

Creatine veiligheid en bijwerkingen

De enige gemelde bijwerking van creatine is gewichtstoename. Talrijke langetermijnstudies hebben geen nadelige gezondheidsrisico’s aangetoond na dagelijkse inname van creatine.

Bericht om mee naar huis te nemen

Creatine kan helpen bij vrijwel elk doel dat je in de sportschool kunt hebben. Van toenemende kracht over een breed scala aan oefeningen tot beter herstel.

Creatine kan helpen bij elke sport die explosieve bewegingen en snel herstel vereist.

Vegetariërs kunnen de grootste voordelen zien, omdat ze minder creatine binnen krijgen, omdat er geen vlees en vis in het dieet zit.

Met zeer weinig bijwerkingen kan creatine het perfecte supplement zijn als je op zoek bent naar een maximale en effectieve spier-, kracht- en prestatieverbetering.


  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:18
  2. Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994, 18: 268-80.
  3. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl PhysioI 1996;81:232- 237
  4. Brunzel NA: Renal function: Nonprotein nitrogen compounds, function tests, and renal disease. Clinical Chemistry. Edited by: Scardiglia J, Brown M, McCullough K, Davis K. 2003, McGraw-Hill: New York, NY, 373-399.
  5. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9:33
  6. Burke DG, Chillibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946–55.
  7. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
  8. Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.
  9. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Dec;23(4):223-229
  10. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.
  11. Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Nov;17(4):822-31
  12. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.
  13. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209-215.
  14. Haff GG, Whitley Low·carbohydrate diets and high-intensity anaerobic exercise. Strength and Cond 2002;24(4):42-53
  15. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R.C., Swain, J.P., Howard, A., (2007a). Creatine sup- plementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging Neuropsychol. Cogn. 14 (5), 517–528.
  16. Benton, D., Donohoe, R., 2011. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr 105 (7), 1100–1105
  17. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. (2004). Effect of an amino acid, protein, and carbohy- drate mixture on nct musclc protein balance after resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-271.
  18. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl PhysioI 1996;81:232- 237.
  19. Williams MH, Kreider R, Branch JD. Creatine: the power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.

 



Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.