0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Supplementen

Creatine uitgelegd | Gebruik, Voordelen en Nadelen


Creatine is onder de meeste mensen wel bekend, maar vaak is het niet helemaal duidelijk wat het is en hoe het werkt. Naast onduidelijkheid ontstaat er natuurlijk ook een twijfel over de werking van het product en de nadelen er van. Met dit artikel proberen we een wat duidelijker beeld te geven over wat creatine nou precies is.


Wat is creatine

Creatine is een supplement dat toch wel populair is onder het fitnessen. Creatine is te vinden in de vorm van poeders maar ook in de vorm van tabletten en vloeistoffen. Creatine is van zichzelf wit van kleur en voornamelijk smakeloos, maar er zijn ook soorten waarbij een kleurstof + smaakstof aan toe wordt gevoegd. Creatine is een organische stikstofverbinding die in ons lichaam van nature al voorkomt. Creatine bestaat uit drie aminozuren: arginine, methionine en glycine.


Hoe werkt creatine

Abby & kirk

Als je een supplement gebruikt, dan ga je er van uit dat het supplement een positieve invloed heeft op bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen of het herstelvermogen van je spieren.

Creatine supplementen kunnen voor een hogere concentratie zorgen in het CP-systeem (creatinefosfaat-systeem) in je lichaam.

Het CP-systeem zorgt er voor dat er wat meer ATP (adenosinetrifosfaat) aangemaakt kan worden. ATP wordt omgezet in ADP (adenosinedifosfaat) + P waardoor er energie ontstaat. Een hogere concentratie aan CP in je lichaam zorgt dus voor wat meer energie. Vooral bij krachttraining is de ATP die direct opgenomen kan worden kostbaar. Creatine kan in dit opzicht dus een goede bijdrage leveren, waardoor je dus meer kracht kunt leveren en in plaats van 8-10 herhalingen nu 10-12 herhalingen kunt maken.


Waar zorgt creatine voor

Creatine zorgt dus voor extra energie, maar het is natuurlijk ook belangrijk om te weten wat de effecten zijn op je lichaamssamenstelling (verhouding vet/spierweefsel), maximale kracht (1RM) en de toename aan spierweefsel. Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het effect van het gebruik van creatine.

Door middel van één van deze onderzoeken wordt hieronder uitgelegd wat het effect is van creatine. (1)

In dit onderzoek deden 23 mannen mee. Alle vrijwilligers hadden minimaal één jaar ervaring in het trainen, maar zij deden niet mee aan wedstrijden in het bodybuilden. Daarnaast gebruikten geen van allen creatine of anabole steroïden en waren zij niet vegetariër. Bij 10 van de 23 personen werd creatine toegediend en bij de overige 13 personen niet (placebo). De personen zelf wisten niet of ze wel creatine of geen creatine gebruikten, ze kregen namelijk een op smaak gebrachte drank waarin de creatine wel of niet in opgelost was.

Elke training werd door iedereen op dezelfde manier uitgevoerd onder begeleiding van een van de onderzoekers. Voor de eerste 5 dagen kregen de vrijwilligers die creatine toegediend kregen, 4 keer per dag een op smaak gebrachte drank met 5 gram opgeloste creatine. In totaal was dit dus 20 gram per dag. De placebo groep kreeg vier keer per dag een op smaak gebrachte drank zonder creatine. Na deze 5 dagen werd de inname verminderd naar 2 gram per dag, de placebo groep kreeg ook nu niks toegediend.

Dit onderzoek werd 6 weken lang uitgevoerd. Voordat het onderzoek begon werden er metingen gedaan. Zowel naar lichaamssamenstelling, maximale kracht en omvang bovenarm. Dit werd ook weer gedaan na het onderzoek. Uit de resultaten bleek het volgende:

– De maximale kracht van de creatine gebruikers was hoger toegenomen dan de maximale kracht voor de niet-creatine gebruikers.

– Het lichaamsgewicht was voor de creatine gebruikers toegenomen. Het lichaamsgewicht voor de niet-gebruikers bleef gelijk. Dit was vetvrije massa.

– De armomvang van de creatine gebruikers was hoger toegenomen dan dat van de niet-gebruikers.

 

 

creatine1

Figuur 1

 

Figuur 1 geeft een schematische tekening weer van het uitgevoerde onderzoek. Het gaat hier om de maximale kracht van de proefpersonen. Er valt te zien dat beide groepen bijna op het zelfde niveau beginnen. De personen die creatine toegediend krijgen (witte vierkantjes) hebben een veel grotere toename aan kracht dan de personen die geen creatine toegediend krijgen (zwarte vierkantjes)

 

creainte 2

 

Figuur 2 geeft een tabel weer waarin we kunnen aflezen dat het lichaamsgewicht sterker toe is genomen van de creatine groep dan dat van de placebo groep.
Ook zien we dat het vetvrije gewicht van de creatine groep sterk is toegenomen en dat van de placebo groep helemaal niet.

Uit dit onderzoek kan dus geconcludeerd worden dat creatine helpt voor krachttoename, vetvrije massa en omvang van spieren.


Slaat creatine bij iedereen aan?

Creatine zal niet bij iedereen even goed aanslaan. Dit heeft er deels mee te maken dat de ene persoon een groter aandeel aan rode spiervezels bezit in de verhouding rode/witte spiervezels. Creatine zorgt namelijk vooral voor een effect op de witte spiervezels, dit komt doordat de witte vezels worden ingeschakeld bij krachttraining. Daarnaast zal je ook zien dat bij mensen die al veel creatine uit het voedsel halen, minder effect zullen zien als er ook nog creatine supplementen aan te pas komen. Vegetariërs zullen bijvoorbeeld meer baat hebben aan een creatine supplement dan mensen die veel vlees eten. (2) (3)


Verschillende soorten creatine

Creatine bestaat er écht in heel veel soorten. Veel merken verkopen veel verschillende soorten creatine. Wat is het verschil tussen de bepaalde soorten creatine en hoe weet jij welke creatine aansluit bij wat jij graag wilt.

Zelf zou ik kiezen voor een bekend merk, neem bijvoorbeeld Myprotein. Daarnaast kan je gaan kijken waar het product uit bestaat. Zijn er bepaalde stoffen aan de creatine toegevoegd, dit kan een extra supplement zijn maar het kan ook zijn dat er simpelweg zoetstoffen en/of kleurstoffen aan toegevoegd zijn.

Hier een paar voorbeelden van verschillende soorten creatine:

– Creatine ethyl ester
– creatine citraat
– creatine pyruvaat
– creatine nitraat
– creatine monohydraat

Naast al deze bovenstaande soorten zijn er ook nog supplementen waarin de creatine is gemixt met andere supplementen zoals aminozuren etc.

Mijn voorkeur gaat uit naar creatine monohydraat creapure dit supplement bevat geen extra toevoegingen en heeft alleen creatine als inhoud. Het voordeel hiervan is dat je geen onnodige calorieën binnenkrijgt en dat wat je inneemt, het resultaat geeft. Daarnaast is dit een van de meest onderzochte creatine die er is.


De nadelen van creatine

Creatine kan onder sommige mensen op sommige punten als nadelig worden bevonden. Dit kan dan liggen aan maag- en darmklachten. Een klein deel van de gebruikers kan hiervan klachten ervaren.

Daarnaast houdt je dus meer vocht vast. Dit kan nadelig uitpakken, omdat de ‘scheiding’ van je spieren minder zichtbaar zijn. Toch zullen je er groter uitzien door het vocht dat rond de spieren zit.


Het gebruik van creatine

student aesthetics

Er zijn verschillende manieren waarop mensen creatine innemen. Moet je beginnen met een ‘oplaadfase’, op welk moment van de dag moet ik het innemen en kan ik creatine altijd door blijven gebruiken?

In het onderzoek dat onder het kopje ‘waar zorgt creatine voor’ staat, wordt er wel gebruik gemaakt van een oplaadfase. De reden hierachter is dat er een grotere concentratie creatine moet worden opgebouwd in je spieren. Het is echter niet heel belangrijk om dit te doen. Een te hoge hoeveelheid aan creatine wordt namelijk gewoon uit je lichaam gefilterd en dit plas je uit. De oplaadfase zou er wel voor kunnen zorgen dat je net iets sneller op een hoger verzadigingsniveau van creatine zit waardoor je eerder het volledige effect zult gaan merken. (4)

De tijden van inname maken op zich niet heel veel uit. Het belangrijkste is wel om de inname op dezelfde tijdstippen in te plannen. Ik neem zelf altijd mijn creatine of net voor het sporten of net na het sporten. Op deze manier neem ik elke dag rond dezelfde tijd mijn creatine.

Het wordt aangeraden om een pauze in te lassen. Dit om te voorkomen dat je lichaam er aan gaat wennen. Het inlassen van pauzes zorgt ervoor dat je lichaam in die pauzes het aanmaken van creatine weer volledig zelf moet regelen. Waardoor je bij je nieuwe periode van inname weer een hogere concentratie aan creatine in je spieren hebt.

Het is dus aan je zelf om te kiezen wanneer je je creatine inneemt en of je je aan een oplaadfase gaat houden.


Is creatine te combineren met andere supplementen?

Creatine is zeker te combineren met andere supplementen. Denk hieraan aan whey protein , micellar casein.

In aankomende artikelen wordt er onder andere meer informatie gegeven over micellar casein.

Het valt dus aan te raden om creatine te gebruiken, mocht je op zoek zijn naar een supplement. Het is wel belangrijk om in je achterhoofd te houden dat dit een supplement is en geen wondermiddel. Het is een supplement en het helpt je dus een beetje op weg. Dit supplement is redelijk flexibel als het gaat om de innametijden en pauzes. Dit maakt het een relatief eenvoudig supplement met de nodige effecten.


Bronvermelding

(1) Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body compositioin. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(3), 654-658.
(2) Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol REv. 2001; 53: 161-176
(3) (Terjung RL1, et al., 2000)
(4) (Hultman, E., Soderlund, K., timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 81(1), 232-237)

Geen post tags



Joe Palomino

Joe Palomino

Schrijver en Expert